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2022年のスローダイエット
毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。
協力：笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 撮影：大垣善昭
1月のテーマは「大根」
冬の旬野菜といえば、大根！
1年中出回っていますが、なんといっても冬の大根は、
甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。
旬ならではの特徴を生かすには、生よりも加熱するのがオススメ。
加熱することでさらに甘みが増し、食物繊維も摂りやすくなり、
腸内環境を整え、たまったものを排出するデトックス作用も高まります。
栄養的には、食物繊維以外に、カルシウム、カロテン、ビタミンCなどが豊富。
特に、ビタミンCは、抗酸化、抗菌作用、疲労回復、肌荒れの解消につながるので、
冬の風邪予防やお肌の乾燥などに力を貸してくれそうです。
しっかりうま味がつまった大根をいただいて、
心身温まりながら、2022年もスローダイエットを！
2月のテーマは「ごぼう」
そろそろ冬にたまったものが気になる時期。
しかも、冬は便秘になりやすいと言われています。
理由は、なんといっても寒いから。
冷えることで血行が悪くなり、腸の働きが弱まるので、便秘になりやすくなってしまうのです。
加えて、夏のように汗をかかないので、水分補給をしなくなり、水分摂取量が減ってしまうことも。
そんな季節だからこそ、腸活を意識して、デトックスを。
冬が旬のごぼうは、まさに腸活にもってこいの食材です。
不溶性食物繊維が豊富で、腸内の余分なものをからめとって、便の量を多くしたり、
水溶性食物繊維のイヌリンが腸の動きを活発にし、便秘を軽減するのに役立ちます。
また、糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるので、ダイエットにも有効です。
やわらかい新ごぼうは4〜5月に出回りますが、
まずは冬が旬の、しっかりしたごぼうでデトックスを。
3月のテーマは「切り干し大根」
突然ですが・・・家に乾物を常備していますか？
乾物は、食材を乾燥させて水分を抜いた伝統的な日本の食材。
乾燥させることで、水分が減り、細菌などの繁殖を抑えられ、長期保存ができるようになるのが、最大の特徴でしょうか。
また、乾燥することで、コンパクトになり、軽くなるので、場所をとらずに保存しておくこともできます。
しかも、天候などで価格が変動する生野菜と比べると、価格が安定しているのもうれしいです。
買い物に行けない！あと一品欲しい！などというときのお助け食材としても役立ちます。
中でも、一般的で使いやすいのは、切り干し大根でしょうか。
切り干し大根は、大根を天日乾燥したときに水分が減る代わりにビタミンや食物繊維、タンパク質、糖質などが増え、生の大根よりも栄養価が高まります。
例えば、カルシウムやビタミンB1、B2は生の大根よりも10倍以上に。
切り干し大根というと、煮物！のイメージですが、
実は、さっと戻してサラダにしたり、そのまま切って炊き込みご飯の具にしたり、
鍋の具材としても使いやすいです。
年度末や新生活への準備などで、忙しくなる3月。
乾物を気軽に使って、ヘルシーなスローダイエットを！
4月のテーマは「スローダイエットと卵」
卵にも旬がある、ということをご存じですか？
実は、卵の旬は2～4月。
春の卵は、栄養価が高くておいしいと言われています。
ただ、これは有精卵のこと。
一般的に売られている卵は無精卵なので、特に旬とかはないようです。
でも、春は生命が芽吹く季節。
完全栄養食でもある卵をスローダイエット的食材と合わせていただいて、
春から夏へ向かうエネルギーを高めていきたいと思います。
ということで、組み合わせる食材は、乾物や青魚。
手軽に摂れるたんぱく源でもある卵をいただいて、
春も元気にスローダイエットを。
5月のテーマは「スローダイエット的スイーツ」
ダイエット中（そうでなくても）だからといって、スイーツを控える方も多いと思います。
甘い物を食べすぎるとよくない理由のひとつは、血糖値が急激に上がるから。
糖分（特に精製されたもの）を多く体内に入れると、血糖値が急激に上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンに血中の糖分を脂肪に換えてカラダにため込む働きがあるようです。
また、ケーキやクッキーなどには脂質も多いので、どうしてもカロリーが高めになりがちです。
けれども、スイーツは絶対NGということはないと思っています。
逆にスイーツやデザートを我慢しすぎると、不満足のストレスがじわじわとたまってきて、
そのストレスを解消するために甘い物を食べたり、
甘い物を食べたことで、自己嫌悪に陥ったり・・・と負のスパイラルに陥ってしまうこともあるようです。
なので、食べ方を工夫したいと思います。
市販のスイーツだと、どうしても、糖分や脂質が多かったり、原料が不明だったり・・・ということがあります。
たまには良いですが、日常的には、できれば
○ドライフルーツやナッツなどで「スイーツを食べたい！」欲を満たす。
○袋ごと一気に食べずに、小分けで食べて、少しずつ満足する。
○手作りにして、白砂糖をハチミツに、薄力粉を全粒粉に変えるなど、太りにくい食材を使う。
などなど。
5月は休みも多く、家時間もたっぷり取れる方もいると思います。
そんなときには、スローダイエット的スイーツを作りながら、楽しくダイエットを！
6月のテーマは「高野豆腐」
そろそろ夏の体型が気になる時期で、ダイエットも本番！な気分だと思います。
そこで、普段の食事で、ぜひ取り入れたいのが高野豆腐。
高野豆腐は豆腐を凍らせて乾燥させたもの。
高たんぱくで低糖質。カルシウムや鉄分も多くふくみます。
また、大豆のたんぱく質が一度分解されるので、元の豆腐よりもアミノ酸の量が多くなり、
体内の脂肪の代謝を助ける働きがアップします。
基礎代謝も高まるので、脂肪が燃えやすいカラダづくりの強い味方です。
しかも、戻した高野豆腐は水分を多くふくむので、満腹感が高まり、食べ過ぎをおさえてくれることにもつながります。
手軽な卵とじで、便利な作り置きで、スナック感覚で、食べ応えのあるおかずで・・・
夏に向けて、おいしくスローダイエットを！
※基本的な戻し方は、
1．たっぷりのお湯に入れる。
2．2倍くらいに膨れるまで待つ。
3．両手ではさんで水気をしぼる。
という方法ですが、製品により異なるので、パッケージの指示に合わせてください。
7月のテーマは「スローダイエット的そば＆そうめん」
暑くなってくると、さっぱりしたそうめんやそばが食べたくなります。
でも、そうめんやそばだけでは、栄養不足になりがちです。
しかも、そうめんだけお腹いっぱいになろうとすると、
どうしても炭水化物が多くなりがちです。
季節の野菜や常備食材の乾物なども使えば、
麺の量は少なくても、満足度が高くなります。
しっかり噛む食材や腸内環境を整えるねばねば食材を混ぜて、
ヘルシーで栄養バランスの良いそばやそうめんを。
香味野菜やごま油の風味で、夏バテ気味でもさらさらと、おいしくいただけます。
夏もスローダイエットで元気な食時間を。
8月のテーマは「豆腐＋卵でたんぱく質！を」
暑い夏もいよいよピーク。
今年は猛暑が続いているので、疲労がたまっている方も多いのではないでしょうか？
暑さで食欲が無かったり、汗のかきすぎや室内外の温度差で、体調の調整がつかなかったり・・・
ついつい食がいい加減になりがちかもしれません。
けれども、そんなときこそ「たんぱく質」を意識的に！
たんぱく質が不足すると、内臓の働きが衰えるので、疲労回復力も低下し、夏バテにつながってしまいます。
かといって、ボリュームたっぷりの肉を！というのも難しいところ。
そこで、手軽で食べやすい「豆腐＋卵」で、たんぱく質を。
豆腐も卵も低カロリーで高たんぱく。
卵は、たんぱく質や鉄分、ビタミン類の他に、ロイシンを多く含み、筋肉の合成を高めるのに役立つといわれています。
また、豆腐には、ビタミンB群も多く含まれているので、夏の疲労回復をサポートします。
そして、なんといっても、手軽に作れるのが豆腐＋卵料理のよいところです。
手軽に作って、しっかり食べて、8月もヘルシーにスローダイエットを。
9月のテーマは「きのこでスローダイエット」
秋！といえば、きのこ。
今では通年、食べられますが、やはり秋の味覚を代表する存在だと思います。
腸内環境を整える食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD2、ミネラルなどが豊富で、
免疫力アップや生活習慣病の予防などが期待できます。
特に注目したいのがビタミンB群。
炭水化物や脂質、たんぱく質を体内で利用しやすいようにサポートしてくれるので、
ダイエットに欠かせない食材といわれています。
また、味わいという点でも、きのこにはうま味成分の「グアニル酸」がふくまれているので、深いおいしさが楽しめますし、
皮をむく必要がなく、捨てる部分が少なく、調理も簡単で環境にやさしいのも魅力のひとつです。
「エリタデニン」という成分をふくみ、スムーズな血流をサポートするしいたけ。
グアニル酸の他、グルタミン酸やアスパラギン酸などの旨味成分も含まれているぶなしめじ。
「MD-フラクション」という強力なβｰグルカンが豊富にふくまれるまいたけ。
旨味成分のグアニン酸がしいたけの数倍含まれているマッシュルーム。
弾力があり、コリコリした歯ざわりのよさが特徴のエリンギ。
低カロリーでヘルシーという共通した特徴をもちながら、
栄養も味も、それぞれ個性豊かなきのこ類を、スローダイエット食材と合わせて、
9月もおいしくスローダイエットを。
10月のテーマは「さつまいもでスローダイエット」
食欲の秋！の代表的食材のひとつがさつまいも。
さつまいもというと、昔は、ちょっと太るイメージがありましたが、
実は、ダイエットにも美容にもとても良い食材です。
なんといっても、不溶性食物繊維が豊富なので、腸内のたまった有害物質を排出して、
腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、ビタミン類も豊富。
糖分をエネルギーに変えるビタミンB群や、美肌づくりに欠かせないビタミンCもたっぷり。
ミネラルのカリウムも豊富なので、余分なナトリウム群を排出して、むくみの改善もサポートしてくれます。
そうはいっても、毎回同じ調理では飽きてしまいそうです。
なので、シンプルに煮る、スパイシーに炒める、ほんのり甘くスイーツ風になど、
いろいろな調理で楽しめたら、と思います。
10月もおいしくスローダイエットを！
11月のテーマは「＋チーズでスローダイエット」
チーズは、美味しいけれど、脂肪分が多く含まれるので、ダイエットに不向き！というイメージがあるかもしれません。
もちろん、食べすぎればダイエットの妨げになるとは思います。
けれども、チーズにはたんぱく質やカルシウム、ビタミン等など、ダイエットにも欠かせない栄養素がたっぷり。
しかも、糖質の含有量が少ないので、糖質制限中には、食べやすい食材のひとつです。
ただ、食物繊維やビタミンCは不足しているので、チーズメインで食べるのではなく、野菜などと組み合わせるのがオススメ。
チーズのうま味で満足感を高めて、11月もおいしくスローダイエットを！
12月のテーマは「お腹に優しい豆腐系スープ」
師走・・・なにかと気ぜわしい月になりました。
クリスマスや忘年会など、日常とは異なる食生活になることもあるかと思います。
そんなときこそ、予定がないときには、お腹に優しいものをいただきたいと思います。
今月のテーマは豆腐系スープ！
豆腐は、低カロリーなのに高たんぱく。
糖質も100gあたり1g弱と低く、ダイエットの強い味方です。
大豆に含まれるビタミンEには、血行をよくする作用もあるので、冷え対策も期待できます。
また、イソフラボンやマグネシウムなど美容や健康に役立つ栄養素もたくさん含まれています。
しかも、温かいスープにすることで、体内が温まり、内臓の働きもよくなり、
消化・吸収機能が高まり、代謝もアップします。
お腹に優しく、そして良質のたんぱく質も摂れ、カラダも温まる・・・
忙しい12月も、心身をいたわる豆腐汁で、スローダイエットを。
