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2021年のスローダイエット
毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。
協力：笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 撮影：大垣善昭
1月のテーマは「鶏むね肉でスローダイエット」
2020〜2021年の年末年始は通常とは異なる方も多かったと思います。
いつも以上に家にいる時間が増えて
何かと食べたり呑んだり・・・で、体重が増えてしまった！ときには、
日常に戻ったときに、少し意識して、ダイエット生活を。
といっても、食べないダイエットではなく、しっかり食べてゆっくり適正体重に戻していく・・・
それがリバウンドせず、元気に痩せるスローダイエットです。
そこで、1月はいつもよりも意識的に糖質オフ！
代謝を高めるために必要な筋肉もしっかりつけるために
たんぱく質もちゃんといただくレシピをご紹介したいと思います。
メイン食材は鶏むね肉。
高たんぱくで低カロリーの鶏むね肉をスローダイエット的食材と一緒に。
1月も、きちんと食べて、元気にスローダイエットを。
2月のテーマは「根菜入りご飯でスローダイエット」
まだまだ寒い日が続く2月。
根菜をたっぷり使ったご飯で、カラダを温める食生活を！
根菜類にカラダを温める作用があるのは、
水分が少なく、ビタミンC、Eや鉄などをはじめとするミネラルを多くふくむため。
血行を促進するビタミンEや血液や肉をつくるたんぱく質を体内で活用されやすくするミネラルは
カラダを温めるために欠かせない栄養素です。
さらに、よく噛む食材なので、あごの筋肉を使い、自然と食事中に熱を生み出します。
また、よく噛むことで、消化酵素を含む唾液と食材がよく混ざり、
栄養の吸収率が高まることで、代謝もアップします。
冬が旬の根菜を使った食生活で、2月もスローダイエットを。
3月のテーマは「酵素玄米ラップのaciao米（アチャオマイ）」
「aciao米（アチャオマイ）®️」は、
無農薬玄米でつくるグルテンフリーの玄米ラップ。
無農薬の玄米を自然農法の北海道産小豆とともに炊き上げ、
じっくりと中3日寝かせたものを、使いやすいシート状の生地に手作りで仕上げた
こだわりの新感覚！酵素玄米ラップです。
寝かせた玄米は、まろやかな味わいともちもちの食感が特徴的で、
寝かせることで、酵素の働きが活性化し、ビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）など、非常に栄養価の高い玄米になるといわれています。
その寝かせ玄米をラップ状にしているので、とても使いやすいのが特徴。
ピザに、タコスに、巻き寿司に、ヘルシースイーツに・・・
3月もおいしく楽しくスローダイエットを。
aciao米（アチャオマイ）®️は、ZNEMのオンラインショップで購入できます。
開発のストーリーはこちらで
https://asaostylestore.themedia.jp/posts/6275801/
photo：Makoto Tochikubo
4月のテーマは「あさりでデトックス」
少しずつ温かい日も増え、カラダも春仕様に変化してきたような気がします。
4月からは、冬の間にたまった余分なものを排出する季節です。
そこで、4月は、旬のあさりを使ったレシピで、スローダイエット的デトックスを。
あさりの旬は、2〜4月の春と、9〜10月の秋頃。
この時期のあさりは、低カロリーで低脂肪＆高たんぱく。
カリウムが豊富で、利尿作用が高いので、
体内の余分な水分を排出するデトックスにも向いています。
また、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル類や
ビタミンB12を多く含み、体内調整もサポートします。
中でもアミノ酸の一種であるタウリンが豊富で、肝臓の働きを助け、
疲労回復や、肝臓に溜まった中性脂肪を排除するなどのデトックス作用も期待できます。
冬の間にたまった余分なものを排出してくれるあさりを使って、4月もスローダイエットを。
5月のテーマは「キャベツでデトックス」
「好きな野菜ランキング」の上位にいつでもランクインする「キャベツ」。
生のままでも、煮込んでも、炒めてもおいしい、
１年中出回っていて、日常の食卓に欠かせない野菜のひとつです。
今出回っている春キャベツは、しっかりと葉がつまっている冬キャベツとは異なり、
ふんわりとやわらかいのが特徴で、
生でも、さっと加熱しただけでもいただけます。
低カロリーでありながら、栄養は豊富。
「キャベジン」の名で知られるビタミンUは、
胃腸の粘膜を修復して、潰瘍からの治癒力を高めるといわれています。
また、美肌効果や高い疲労回復力を持つビタミンCやβｰカロテン、
イライラを軽減したり骨の成長を促すカルシウム、
腸内環境をととのえる食物繊維などもたっぷりふくんでいます。
心身ともに落ち着かないことも多い春だからこそ、
スローダイエット食材と組み合わせたレシピで、
たっぷりとキャベツをいただいて、体内の余分なものを排出！
5月もヘルシーなスローダイエット生活を！！
6月のテーマは「あじ」
血流の流れを促す働きをもEPAや、
脳の機能を保つために不可欠なDHAが豊富で、
しかも低カロリーで低糖質な上に栄養豊富な「あじ」。
さば・いわし・さんまなどの青魚は、血中の悪玉コレステロールの数値を上げず、
中性脂肪の数値を下げるなど、糖尿病リスクを低下させるといわれている良質の脂分が豊富ですが、
そんな青魚の中での低カロリーなのが「あじ」。
青魚特有のクセが少なく食べやすいのも特徴です。
栄養分としては、たんぱく質の分解、代謝を助けるビタミンB6や
貧血予防の作用のあるビタミンB12、肝機能を改善するタウリン、
活性酸素を抑える酵素の材料となり、細胞の酸化による老化を防ぐ作用があるセレンなど
多彩なビタミンやミネラルが、健康をサポートしてくれます。
1年中出回っていますが、旬は、5～7月。
脂がのって、一段とおいしくなっている時期なので、
6月は、旬のあじを使って、おいしくスローダイエットを。
7月のテーマは「主食になる雑穀系サラダ」
白米に比べて、食物繊維やミネラル、ビタミン類が豊富な雑穀。
抗酸化力の高いルチンが豊富なそば、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良くふくむ押し麦、
ミネラル豊富なもちきびなど、それぞれ、栄養の個性も豊かです。
特に、多種の雑穀を混ぜた雑穀ミックスは、白米と一緒に炊けば、
手軽に栄養バランスをととのえられるし、
雑穀ミックスだけをパスタ感覚でゆでて使うこともできるので、常備しておきたい食材のひとつです。
7月は、雑穀やそばなどを使った主食にもなるサラダをご紹介。
夏は、実は代謝が最も低下するので、
血流が滞ったり、疲労回復力が弱まったり、、、
いろいろとトラブルを抱えやすい季節です。
ビタミンやミネラルたっぷりの雑穀類をサラダ感覚でいただいて、
免疫力の高い、元気の基本を作りながら、
代謝を高めて、スローダイエットを。
8月のテーマは「夏に負けない！トマト」
いろいろと慌ただしい今年の夏。
昨年同様、今までとは異なる夏の日々ですが、
きらめく太陽と青空・・・自然はいつも通り、私たちを元気づけてくれます。
といっても、紫外線や高温、室内外の温度差などで、ぐったりと疲れがたまり始めているかもしれません。
そこで、8月はたっぷりとトマトをいただいて、元気にスローダイエットを！
なんといっても、トマトは医者いらず！という話もあるくらいに栄養豊富。
赤い色素成分のリコピンや豊富なビタミンEは紫外線で疲れた皮膚の再生を促してくれます。
また、リコピンには、血流をよくする作用もあるので、代謝アップにもつながり、ダイエットをサポート。
水溶性食物繊維のペクチンは、腸内環境をととのえて、便秘解消にも役立ちます。
そして、夏の疲れをためない！ために、疲労回復ビタミンのビタミンCも豊富です。
8月の疲労は秋からの不調へつながると言われています。
トマトをおいしくいただいて、夏も元気にスローダイエットを。
9月のテーマは「スローダイエット的スイーツ」
ダイエットをしていると、とりあえず甘い物を断念しよう！と思いがちですが、
あまり意識しすぎると、ストレスになり、
少し甘い物を食べる機会があったときに、一気に食べすぎてしまうことがあります。
食べすぎはもちろんNGですが、すべてのスイーツがいけないとは思いません。
ただ、市販のスイーツだと、どれだけ砂糖が入っているかわからなかったり、
添加物はどうか、など、気になることも多くなります。
特に精製された白砂糖は、糖質の吸収が早く、摂り過ぎた余分な糖が脂肪となって蓄えられてしまうので、
ダイエットには不向きでしょう。
精製されているので、ミネラルやビタミンなどの栄養分も少なくなってしまっています。
でも、精製されていない黒砂糖や蜂蜜などなら、ミネラルやビタミンなどの栄養分もそのままに、
甘みを加えることができます。
糖分は疲労を回復したり、脳細胞を元気にするなど、大切な栄養分でもあります。
白砂糖に頼るのではなく、黒砂糖や蜂蜜を使ったり、ドライフルーツなどを加えたりして、
甘みのバリエーションも楽しめたら、と思います。
生地に豆腐を混ぜたり、牛乳を豆乳に代えたりするなど、いろいろな工夫で、
スイーツも楽しみながら、スローダイエットを！
10月のテーマは「スローダイエット的スナック」
コロナ禍で、家にいる時間が増えている方も多いと思います。
家にいる時間が増えていると、ついついスナックを食べる量も増えているのではないでしょうか？
食べ出すとつい食べすぎてしまったり、
無理にやめようとすると、かえって食べたくなるのがスナック。
もともとスナック菓子は味覚を刺激して、次から次へと食べ続けるように調味されているので、
意思の力でやめることは、実は難しいものです。
そこで工夫したいのが、ひとつは食べ方。
袋を開けて、袋からポリポリ・・・という食べ方をやめて
少しずつ器に盛って食べるようにすること。
足りなくなったら取りに行って、足す！という食べ方にすれば、自然と食べる量は少なくなります。
もうひとつは、手作り！
食物繊維をたっぷり含むごぼうやさつまいも、ダイエット作用もあるアミノ酸が豊富な高野豆腐、
そして、高たんぱく低糖質の鶏ささみを使って、手作りスナックにすれば
化学調味料などは使わないので、安心で、ヘルシー。
スナック菓子の食べ過ぎ・・・という罪悪感によるストレスもなく、
気分転換になるスナックタイムを楽しめます。
秋はスローダイエット的スナックで、楽しい時間を！
11月のテーマは「スローダイエット的おつまみ」
まだまだコロナ以前のように、気楽に外出しにくい状況です。
今までよりも家ご飯や家呑みが増えているかと思います。
ワイワイ友達と話ができないなど、不自由を感じることもあるかと思いますが、
家呑みにもいいところはたくさんあります。
たとえば、つまみ。
居酒屋などでは、ついつい揚げ物を無意識に食べすぎてしまったり、
お腹が空いていないのに、シメの麺類を頼んでしまったり・・・
外ならではの開放感は、楽しいのですが、ダイエット的には少し気をつけたいところでもあります。
家呑みのつまみは、ヘルシーなつまみを手軽に作れるのがいいところ。
スローダイエット的食材を使って、翌朝にもたれないようなつまみで、楽しい家呑みを！
秋の夜長は、リラックス時間を楽しみながら、おいしくスローダイエット。
12月のテーマは「胃腸に優しいシメの一椀」
早くも12月。2021年が終わろうとしています。
今年は、昨年に続いて、不思議な1年で、
オリンピックもあったし、総理大臣も替わったし・・・本当はいろいろなことがあった1年なのですが、
なんだか記憶がなく・・・ただ、師走ともなると、どうしても慌ただしい気持ちになってしまいます。
実際にも、片付けや断捨離、来年に向けての準備などなど、忙しくなる時期です。
そんな時期だからこそ、まずはカラダを整えることが大切！
お酒を呑む機会や、遅くまで仕事をしたりして、夜食が遅くなることもあるかと思います。
そこで、12月のスローダイエットでは、翌朝にもたれない、
胃腸にやさしいシメの一椀をご紹介します。
心身がホッとする、、、そんな一椀で、2021年のシメの日々もスローダイエットを！
