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わかめ鍋
わかめが主役の鍋は、ほんのり磯の香り。
塩蔵わかめの塩分をいかした素朴な風味です。。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらわかめと厚揚げを加え、ひと煮立ちしたらいただく。
※カットわかめを使う場合は、5gを戻して使う。
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材料（2人分）
- わかめ（塩蔵）・・・50g（塩を洗い流してから長さ10cmに切る）
- 厚揚げ・・・150g（5mm幅に切る）
- A［水・・・400ml 長ねぎ（小口切り）・・・1/2本分 酒・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2］
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さば缶鍋
下ごしらえはたった5分のスーパーお手軽鍋で、
青魚の栄養と発酵食品、食物繊維、ビタミンがおいしくいただけます。。
作り方
- 鍋にもやしを広げて入れ、白菜キムチをのせて酒と水を回しかけ、さば（汁ごと）を入れる。
- ふたをして火にかけ、煮立ったら弱火にし、2分くらい煮る。
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材料（2人分）
- さば（水煮缶）・・・120g
- もやし・・・200g
- 白菜キムチ・・・100g（ざく切り）
- 水・・・200ml
- 酒・・・大さじ2
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お手軽ハリハリ鍋風
くじら肉の代わりに油揚げを使ったハリハリ鍋は、
さっぱりやさしい味で、心身がいやされます。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら水菜を入れて油揚げをのせる。
- 再び煮立ったらふたをして、弱火で2分くらい煮込む。
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材料（2人分）
- 油揚げ・・・2枚（1cm幅に切る）
- 水菜・・・2株（長さ6cmに切る）
- A［水・・・400ml 酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・少々］
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スティックさつまいも
外はサクサク、中はホクホクのさつまいもは、
つまめるスティックスタイル。
ほんのりスパイシーな塩味がアクセントになる大人の味です。
作り方
- さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきり、耐熱容器に入れてラップをかぶせ、500Wの電子レンジに3分くらいかける。
- フライパンに底から1cmくらいの高さまでサラダ油を入れて180度に熱し、さつまいもを入れてころがしながらキツネ色に揚げ、塩、粗びきこしょう、パプリカをふる。
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材料（2人分）
- さつまいも・・・1/2本（皮付きのまま1cm角×長さ8cmに切る）
- 揚げ油・・・適量
- 塩、粗びきこしょう、パプリカ（粉末）・・・各適量
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さつまいものレモン煮
食物繊維が豊富なさつまいもをレモンとはちみつで煮込んだ
デザート感覚の洋風惣菜。
スッキリした味わいで、腸内環境をととのえます。
作り方
- さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
- 鍋にさつまいもを入れてAを回しかけ、レモンをのせ、白ワインを加えて火にかける。フツフツしてきたらふたをし、弱火で15分くらい蒸し煮にする。
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材料（2人分）
- さつまいも・・・1/2本（皮付きのまま5mm幅の輪切りか半月切り）
- レモン（防腐剤ワックス無使用）・・・1個（2mm幅の輪切り）
- 白ワイン・・・50ml
- A［しょうがのおろし汁・・・1カケ分 はちみつ・・・大さじ1］
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さつまいもとしゃけのバター蒸し
さつまいももしゃけも、カラダを冷えから守る食材。
バターと味噌のコクが味わい深い。
風味豊かに、カラダを温めて代謝をアップします。
作り方
- さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきる。しゃけに塩、こしょうをふる。Aは混ぜておく。
- フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらしゃけを入れ、中に火が通るまで焼いていったん取り出す。
- 2のフライパンにさつまいも、しめじ、ねぎ、Aを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをして5分くらい煮、さつまいもに火が通ったらしゃけを戻し、再びふたをして弱火のままさらに3分くらい蒸し煮にする。
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材料（2人分）
- さつまいも・・・1/2本（皮付きのまま一口大に切る）
- しゃけ（生）・・・2切れ（一口大に切る）
- しめじ・・・50g（石づきを切りほぐす）
- 長ねぎ・・・1/2本（5mm幅の斜め切り）
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［水・・・50ml 酒・・・大さじ2 味噌・・・小さじ2 コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
- バター・・・10g
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さつまいものキーマカレー風
さつまいもがたっぷり入ったキーマカレーは、
ほんのりした甘味が新鮮です。
ご飯は少量でも満足できます。
作り方
- さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきり、熱湯で硬めにゆでてざるにあげ、水気をきる。
- 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんにく、しょうが、唐辛子、鶏ひき肉を加えて炒める。
- 鶏肉の色が変わったらさつまいもとカレー粉を加えて1分くらい炒め、トマトジュースを加えて弱火で10分くらい煮詰めたら、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。
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材料（2人分）
- さつまいも・・・1/2本（皮付きのまま5mm角に切る）
- 鶏ひき肉・・・60g
- 玉ねぎ・・・1/2個（みじん切り）
- にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2
- 唐辛子（輪切り）・・・少々
- トマトジュース・・・200ml
- カレー粉・・・大さじ1
- 味噌・・・小さじ1
- 塩、こしょう・・・各少々
- サラダ油・・・小さじ1
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野菜ナムルのっけご飯
4種類の野菜と卵で五色に仕上げたのっけご飯は、
見た目も栄養バランスも豊か。
素材の個性を味わいつくせる贅沢などんぶりです。
作り方
- AとBはそれぞれ混ぜておく。
- ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水気をしぼって4cmの長さに切り、Aの半量を混ぜる。もやしは熱湯でさっとゆで、水気をきって残りのAを混ぜる。にんじんは熱湯でさっとゆで、水気をきってBの半量を混ぜる。なすは熱湯でさっとゆで、水気をきって細く割き、残りのBを混ぜる。
- ボウルに卵を割りほぐし、塩を加えて混ぜたら鍋に入れて火にかけ、箸でかき混ぜながらポロポロになるまで炒りつける。
- 器にご飯を盛り、2と3を彩りよくのせ、白ごまをちらす。
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材料（1人分）
- にんじん・・・3cm（せん切り）
- ほうれん草・・・3株
- もやし・・・100g
- なす・・・1本（縦半分に切る）
- 塩・・・少々
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/3 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ2］
- B［しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/3 一味唐辛子・・・適量 みりん、酢・・・各小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1］
- 白ごま・・・小さじ1
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豆腐チゲあんかけのっけご飯
熱々のピリ辛豆腐をあんかけにして
ご飯にのせれば、うま味たっぷりののっけ丼に。
最後にたらすごま油がコクを深めます。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらあさり（汁ごと）と白菜キムチを入れる。再び煮立ったら豆腐をスプーンなどですくいながら加え、1分ほど煮たら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
- 器にご飯を盛って1をのせ、ごま油を数滴たらし、青ねぎと白ごまをちらす。
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材料（1人分）
- 木綿豆腐・・・100g（水きり）
- あさり（水煮）・・・30g
- 白菜キムチ・・・30g
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2 粉唐辛子・・・小さじ1 水・・・100ml 酒・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 しょうゆ、みりん、コチュジャン・・・各小さじ1/2 塩・・・少々］
- ごま油・・・少々
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1/2
- 白ごま・・・小さじ1
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ヌルヌルのっけご飯
海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせれば、
腸が喜ぶヘルシー丼に。
三種のヌルヌルで、食べ応えもしっかり！
作り方
- 大和いもをとなめこ、めかぶを一緒に包丁で叩くように切る。
- ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
- 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。
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材料（1人分）
- 大和いも・・・30g（ざく切り）
- なめこ・・・30g
- 白菜キムチ・・・50g
- めかぶ（生食用）・・・30g
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1］
- 青海苔・・・小さじ1/2/li>
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