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しょうががんもどき

カラダ温め食材の代表・しょうがをたっぷり使ったがんもどき。
さっとゆでたにんじんの甘みが、味のアクセントです。

作り方

  1. 木綿豆腐は裏ごしする。芽ひじきは水で10分くらい戻す。
  2. にんじんと芽ひじきとしょうがを一緒に熱湯でさっとゆでて水気をきる。
  3. ボウルに豆腐と2とAを入れて混ぜ、10等分する。
  4. 手のひらにごま油をのばし、直径4cmくらいの円形に整え、180度に熱した油でキツネ色に揚げる。
  5. 材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g(しっかり水切り)
    • にんじん・・・1/2本(みじん切り)
    • しょうが・・・1カケ(みじん切り)
    • 芽ひじき(乾物)・・・大さじ1
    • A[薄力粉・・・大さじ3 砂糖、しょうゆ・・・各小さじ1 塩・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1/2
    • 揚げ油・・・適量

麻婆れんこん

カラダを温める根菜の代表格でもあるれんこんを麻婆風味に。
しっかりかむこことでも、食べながらカラダが温まる。
ひき肉は、カラダを冷やさない牛肉を使って。

作り方

  1. Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら牛肉を入れてさっと炒め、Aを加えて牛肉の色が変わるくらいまで炒める。
  3. 2にれんこんとねぎを加えてさっと炒め、水とチキンスープの素を加えてアクを取り除きながら5分くらい煮るてから、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る)
    • 牛ひき肉・・・60g
    • ねぎ・・・1/2本(みじん切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り)
    • 水・・・100ml
    • チキンスープの素・・・小さじ1/2
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く

大根と鶏レバーのピリ辛味噌煮込み

カラダを温める作用のある鶏レバーを発酵食品の味噌で調味。
ピリ辛風味で、冷えを改善します。

作り方

  1. 鶏レバーは水に20分くらい浸して血抜きし、余分な脂肪や血の固まりを取り除いてから食べやすい大きさに切り、酒に20分くらい漬けて水気をふき、片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら鶏レバーを入れ、表面がカリッとなるように焼く。
  3. 鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、アクを取り除きながら10分くらい、大根に竹串がスッと通るまで煮る。
3に鶏レバーとBを加えて中火にし、汁気が少なくなるまで煮て塩で味をととのえる。
  • 材料(2人分)

    • 大根・・・5cm(一口大に切る)
    • 鶏レバー・・・100g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 片栗粉・・・大さじ1
    • 酒・・・大さじ2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
  • にんじんサラダのしょうがドレッシング

    カラダを温める作用のあるにんじんに
    しょうがをたっぷり入れたドレッシングをかければ、
    カラダを冷やす生野菜のサラダでも、温めレシピに。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
    2. フライパンにオリーブオイルとアンチョビを入れて火にかけ、1分くらい炒めたらしょうがとにんにくを加えて弱火にし、2分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
    3. 2のあら熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、にんじん、紫玉ねぎ、クレソンの茎を入れて和える。器に盛り、クレソンの葉をちらす。

    材料(2人分)

    • にんじん・・・1本(せん切り)
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
    • クレソン・・・5本(葉と茎に分け、茎は斜めにスライス)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り
    • にんにく・・・1/2カケ(みじん切り)
    • アンチョビ・・・2切れ(みじん切り)
    • A[酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 はちみつ・・・大さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ1と1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

    高野豆腐とおくらの卵とじ

    大豆の栄養が凝縮された高野豆腐には、ダイエットや健康に作用する栄養がたっぷり。
    戻した高野豆腐をふっくらと煮ふくめ、卵をからめたやさしい味わいの卵とじです。
    とろみは、片栗粉の代わりにきざんだおくらで、低糖質なお惣菜に。

    作り方

    1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
    2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で5分くらい煮る。
    3. 2におくらとかつおけずり節を加えて混ぜ、再び煮立ったら溶き卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止める。

    材料(2人分)

    • 高野豆腐・・・2個
    • 卵・・・2個(溶く)
    • おくら・・・5本(みじん切り)
    • かつおけずり節・・・大さじ1/2
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・少々]

    わかめともやしの酢味噌和え

    低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
    水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。

    作り方

    1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
    2. ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。

    材料(2人分)

    • カットわかめ・・・10g
    • もやし・・・100g
    • A[酢、味噌・・・各大さじ1 白すりごま・・・大さじ1/2]

    かんぴょうのペペロンチーノ

    和食材のイメージが強いかんぴょうをイタリアンスタイルにアレンジ。
    かんぴょうを細切りにすることで、新鮮な感覚で味わえます。
    食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるので、ダイエットの強い味方。
    カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。

    作り方

    1. かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって8cmくらいの長さに切ってから細切りにする。玉ねぎはスライスする。
    2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎとかんぴょうを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛ってパセリをちらす。

    材料(2人分)

    • かんぴょう(乾物)・・・10g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分
    • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1

    きくらげのサラダ

    低カロリーでも、食物繊維やビタミンD、ミネラル類が豊富なきくらげ。
    しゃきしゃきした食感を生かしたサラダは、
    少し濃厚なごまペーストドレッシングで、味わいが深まります。

    作り方

    1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、石づきを切って2mm幅の細切りにする。きゅうりと大根はせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。プチトマトはざく切りにする。Aは混ぜておく。
    2. ボウルにきくらげとAの半量を入れてもみ込み、軽く汁気をしぼったら、きゅうり、大根、残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

    材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • きゅうり・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • プチトマト・・・3個
    • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢、白ごまペースト・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

    もずくそうめん

    低糖質で低カロリー、食物繊維が豊富なもずくとえのきたけを混ぜて、素麺を増量。
    濃厚で風味豊かなごまつゆで、食べ応えも感じられます。

    作り方

    1. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
    2. えのきたけは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。同じ熱湯でそうめんをゆで、流水でよくもみ洗いしてぬめりを取り、氷水に3分くらい浸してしめ、水気をきる。
    3. そうめん、もずく、えのきたけを混ぜ、ひと口分ずつ丸めて器に盛り、1のつゆをかける。

    材料(2人分)

    • そうめん・・・100g
    • もずく(塩抜きしたもの)・・・100g
    • えのきたけ・・・100g(石づきを切ってほぐす)
    • A[水・・・150ml 白ごまペースト・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]

    厚揚げの炊き込みご飯

    高たんぱく、低糖質な厚揚げでかさ増しした炊き込みご飯は、米1合で4人分。
    しょうがの香りで、シンプルな味にアクセントがついて、満足感が高まります。

    作り方

    1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分以上おく。
    2. 炊飯器にAを入れてさっと混ぜ、厚揚げをのせて炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜる。

    材料(4人分)

      • 米・・・1合
      • 厚揚げ・・・200g(1cm角に切る)
      • 水・・・120ml
      • A[しょうが・・・1/2カケ(せん切り) かつおけずり節・・・大さじ2 白ごま・・・大さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3]