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わかめ鍋

わかめが主役の鍋は、ほんのり磯の香り。
塩蔵わかめの塩分をいかした素朴な風味です。。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらわかめと厚揚げを加え、ひと煮立ちしたらいただく。 ※カットわかめを使う場合は、5gを戻して使う。
  2. 材料(2人分)

    • わかめ(塩蔵)・・・50g(塩を洗い流してから長さ10cmに切る) 
    • 厚揚げ・・・150g(5mm幅に切る)
    • A[水・・・400ml 長ねぎ(小口切り)・・・1/2本分 酒・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]

さば缶鍋

下ごしらえはたった5分のスーパーお手軽鍋で、
青魚の栄養と発酵食品、食物繊維、ビタミンがおいしくいただけます。。

作り方

  1. 鍋にもやしを広げて入れ、白菜キムチをのせて酒と水を回しかけ、さば(汁ごと)を入れる。
  2. ふたをして火にかけ、煮立ったら弱火にし、2分くらい煮る。
  3. 材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・120g
    • もやし・・・200g
    • 白菜キムチ・・・100g(ざく切り)
    • 水・・・200ml 
    • 酒・・・大さじ2

お手軽ハリハリ鍋風

くじら肉の代わりに油揚げを使ったハリハリ鍋は、
さっぱりやさしい味で、心身がいやされます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら水菜を入れて油揚げをのせる。
  2. 再び煮立ったらふたをして、弱火で2分くらい煮込む。
  3. 材料(2人分)

    • 油揚げ・・・2枚(1cm幅に切る)
    • 水菜・・・2株(長さ6cmに切る)
    • A[水・・・400ml 酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・少々]

スティックさつまいも

外はサクサク、中はホクホクのさつまいもは、
つまめるスティックスタイル。
ほんのりスパイシーな塩味がアクセントになる大人の味です。

作り方

  1. さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきり、耐熱容器に入れてラップをかぶせ、500Wの電子レンジに3分くらいかける。
  2. フライパンに底から1cmくらいの高さまでサラダ油を入れて180度に熱し、さつまいもを入れてころがしながらキツネ色に揚げ、塩、粗びきこしょう、パプリカをふる。
  3. 材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本(皮付きのまま1cm角×長さ8cmに切る)
    • 揚げ油・・・適量
    • 塩、粗びきこしょう、パプリカ(粉末)・・・各適量

さつまいものレモン煮

食物繊維が豊富なさつまいもをレモンとはちみつで煮込んだ
デザート感覚の洋風惣菜。
スッキリした味わいで、腸内環境をととのえます。

作り方

  1. さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にさつまいもを入れてAを回しかけ、レモンをのせ、白ワインを加えて火にかける。フツフツしてきたらふたをし、弱火で15分くらい蒸し煮にする。
  3. 材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本(皮付きのまま5mm幅の輪切りか半月切り)
    • レモン(防腐剤ワックス無使用)・・・1個(2mm幅の輪切り)
    • 白ワイン・・・50ml
    • A[しょうがのおろし汁・・・1カケ分 はちみつ・・・大さじ1]

さつまいもとしゃけのバター蒸し

さつまいももしゃけも、カラダを冷えから守る食材。
バターと味噌のコクが味わい深い。
風味豊かに、カラダを温めて代謝をアップします。

作り方

  1. さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきる。しゃけに塩、こしょうをふる。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらしゃけを入れ、中に火が通るまで焼いていったん取り出す。
  3. 2のフライパンにさつまいも、しめじ、ねぎ、Aを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをして5分くらい煮、さつまいもに火が通ったらしゃけを戻し、再びふたをして弱火のままさらに3分くらい蒸し煮にする。
  4. 材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本(皮付きのまま一口大に切る)
    • しゃけ(生)・・・2切れ(一口大に切る)
    • しめじ・・・50g(石づきを切りほぐす)
    • 長ねぎ・・・1/2本(5mm幅の斜め切り)
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・50ml 酒・・・大さじ2 味噌・・・小さじ2 コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • バター・・・10g

さつまいものキーマカレー風

さつまいもがたっぷり入ったキーマカレーは、
ほんのりした甘味が新鮮です。
ご飯は少量でも満足できます。

作り方

  1. さつまいもは水に3分くらい浸して水気をきり、熱湯で硬めにゆでてざるにあげ、水気をきる。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんにく、しょうが、唐辛子、鶏ひき肉を加えて炒める。
  3. 鶏肉の色が変わったらさつまいもとカレー粉を加えて1分くらい炒め、トマトジュースを加えて弱火で10分くらい煮詰めたら、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本(皮付きのまま5mm角に切る)
    • 鶏ひき肉・・・60g
    • 玉ねぎ・・・1/2個(みじん切り)
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • トマトジュース・・・200ml
    • カレー粉・・・大さじ1
    • 味噌・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • サラダ油・・・小さじ1

野菜ナムルのっけご飯

4種類の野菜と卵で五色に仕上げたのっけご飯は、
見た目も栄養バランスも豊か。
素材の個性を味わいつくせる贅沢などんぶりです。

作り方

  1. AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水気をしぼって4cmの長さに切り、Aの半量を混ぜる。もやしは熱湯でさっとゆで、水気をきって残りのAを混ぜる。にんじんは熱湯でさっとゆで、水気をきってBの半量を混ぜる。なすは熱湯でさっとゆで、水気をきって細く割き、残りのBを混ぜる。
  3. ボウルに卵を割りほぐし、塩を加えて混ぜたら鍋に入れて火にかけ、箸でかき混ぜながらポロポロになるまで炒りつける。
  4. 器にご飯を盛り、2と3を彩りよくのせ、白ごまをちらす。
  5. 材料(1人分)

    • にんじん・・・3cm(せん切り)
    • ほうれん草・・・3株
    • もやし・・・100g
    • なす・・・1本(縦半分に切る)
    • 塩・・・少々
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ2]
    • B[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/3 一味唐辛子・・・適量 みりん、酢・・・各小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ1

豆腐チゲあんかけのっけご飯

熱々のピリ辛豆腐をあんかけにして
ご飯にのせれば、うま味たっぷりののっけ丼に。
最後にたらすごま油がコクを深めます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらあさり(汁ごと)と白菜キムチを入れる。再び煮立ったら豆腐をスプーンなどですくいながら加え、1分ほど煮たら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  2. 器にご飯を盛って1をのせ、ごま油を数滴たらし、青ねぎと白ごまをちらす。
  3. 材料(1人分)

    • 木綿豆腐・・・100g(水きり)
    • あさり(水煮)・・・30g
    • 白菜キムチ・・・30g
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 粉唐辛子・・・小さじ1 水・・・100ml 酒・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 しょうゆ、みりん、コチュジャン・・・各小さじ1/2 塩・・・少々]
    • ごま油・・・少々
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・小さじ1

ヌルヌルのっけご飯

海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせれば、
腸が喜ぶヘルシー丼に。
三種のヌルヌルで、食べ応えもしっかり!

作り方

  1. 大和いもをとなめこ、めかぶを一緒に包丁で叩くように切る。
  2. ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。
  4. 材料(1人分)

    • 大和いも・・・30g(ざく切り)
    • なめこ・・・30g
    • 白菜キムチ・・・50g
    • めかぶ(生食用)・・・30g
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • 青海苔・・・小さじ1/2/li>