もずくそうめん

低糖質で低カロリー、食物繊維が豊富なもずくとえのきたけを混ぜて、素麺を増量。
濃厚で風味豊かなごまつゆで、食べ応えも感じられます。

作り方

1. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
2. えのきたけは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。同じ熱湯でそうめんをゆで、流水でよくもみ洗いしてぬめりを取り、氷水に3分くらい浸してしめ、水気をきる。
3. そうめん、もずく、えのきたけを混ぜ、ひと口分ずつ丸めて器に盛り、1のつゆをかける。

材料（2人分）

• そうめん・・・100g
• もずく（塩抜きしたもの）・・・100g
• えのきたけ・・・100g（石づきを切ってほぐす）2人分
• A［水・・・150ml　白ごまペースト・・・大さじ1　しょうゆ・・・大さじ1/2　和風だしの素・・・小さじ1/2］

厚揚げの炊き込みご飯

高たんぱく、低糖質な厚揚げでかさ増しした炊き込みご飯は、米1合で4人分。
しょうがの香りで、シンプルな味にアクセントがついて、満足感が高まります。

作り方

1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分以上おく。
2. 炊飯器にAを入れてさっと混ぜ、厚揚げをのせて炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜる。

材料（4人分）

• • 米・・・1合
  • 厚揚げ・・・200g（1cm角に切る）
  • 水・・・120ml
  • A［しょうが・・・1/2カケ（せん切り）　かつおけずり節・・・大さじ2　白ごま・・・大さじ1　酒・・・大さじ1　しょうゆ・・・小さじ1　塩・・・小さじ1/3］

豆腐お好み焼き

糖質制限中でも食べたい粉もの！お好み焼き。
そんなときには、薄力粉なしで、豆腐を使ってお好み焼き風に。
長いもを生地に混ぜて、フワフワに仕上げて、たっぷりと青海苔をトッピング！

作り方

1. ボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて練り混ぜ、キャベツを加えて混ぜる。Bは混ぜておく。
2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、豚コマ切れ肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら塩、こしょうをふり、豚肉をフライパン全体に広げて1の生地を円形にのせ、ふたをして弱めの中火で5分くらい焼く。
3. 裏返して再びふたをし、5分くらい焼いたら肉の面を上にして器に盛り、Bをぬって青海苔をちらす。

材料（2人分）

• • 木綿豆腐・・・300g（しっかり水きり）
  • 豚コマ切れ肉・・・100g（5mm幅に切る）
  • キャベツ・・・3枚（せん切り）
  • 塩、こしょう・・・各少々
  • A［卵・・・1個　長いも・・・80g（すりおろす）　かつおけずり節・・・大さじ2　塩・・・少々］
  • B［酢、しょうゆ、マヨネーズ・・・各大さじ1/2］
  • サラダ油・・・大さじ1/2
  • 青海苔・・・大さじ1

豆腐のポテトサラダ

糖質の多いじゃがいもをいつもの半分にして、豆腐でかさ増し。
粒マスタードがアクセントになるまろやかな仕上がりに。
良質のたんぱく質も摂れるバランスのいい低糖質サラダです。

作り方

1. きゅうりは塩少々（分量外）をふり、水気が出たらしっかりとしぼる。
2. 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で15分くらいゆでる。竹串がスッと通るようになったら取り出して水気をきり、皮をむいてボウルに入れ、ざっくりとつぶす。
3. 2のボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、きゅうりを加えて和えたら器に盛り、粗びきこしょうをふる。

材料（2人分）

• • 木綿豆腐・・・200g（しっかり水きり）
  • じゃがいも・・・1個
  • きゅうり・・・1本（1mm幅の輪切り）
  • A［マヨネーズ・・・大さじ1　粒マスタード・・・大さじ1/2　塩・・・少々］
  • 粗びきこしょう・・・少々

油揚げのピリ辛ナッツ和え

豆腐を薄く切って揚げた油揚げは、揚げ物の満足感も味わえる低糖質の食材です。
油揚げにくるみとじゃこを混ぜて、ナンプラーでエスニック風に仕上げたつくりおき惣菜は、
糖質制限中の食卓をバラエティ豊かにしてくれます。
油揚げはキッチンペーパーなどでおさえ、余分な油を取り除いてから使います。

作り方

1. 木綿豆腐は水きりする。白菜キムチはみじん切りにする。
2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛って白ごまをふり、お好みで青ねぎをちらす。

材料（作りやすい分量）

• • 油揚げ・・・2枚（縦半分に切ってから5mm幅の短冊切り）
  • じゃこ・・・20g
  • くるみ・・・30g（粗くきざむ）
  • 唐辛子（輪切り）・・・少々
  • ナンプラー・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • ごま油・・・小さじ1

豆腐の塩炒め

植物性たんぱく質が豊富で、低糖質。
栄養バランスのいい豆腐は、糖質制限食には欠かせない食材です。
しっかり水分をとばすように炒めたつくりおき惣菜は、
塩だけで調味していますが、青海苔の風味がアクセントになります。

作り方

1. フライパンにごま油をひいて熱し、木綿豆腐をくずしながら入れて炒める。
2. 豆腐から出た水分がとび、全体にうっすらと焼き色がついたら塩で味をととのえ、青海苔を加えて混ぜる。

材料（作りやすい分量）

• • 木綿豆腐・・・300g（しっかり水きり）
  • 青海苔・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • ごま油・・・小さじ1

大根のオイル蒸し

根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。

作り方

1. フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
2. 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
   ※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。

材料（作りやすい分量）

• • 大根・・・10cm（一口大に乱切り）
  • 塩・・・小さじ1/3
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • 粗びきこしょう・・・少々

高野豆腐の塩煮

豆腐を凍結・熟成・乾燥させた高野豆腐は、大豆の栄養が凝縮した高たんぱくで低糖質。
食べ応えもある、ダイエット向きな食材です。
さっぱりと塩で煮付けた高野豆腐のふくめ煮は、
素朴な味だからこそ、飽きずに食べられるつくりおき惣菜です。

作り方

1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で5分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料（作りやすい分量）

• • 木綿豆腐・・・100g
  • 白菜キムチ・・・100g
  • 水・・・360ml
  • 味噌・・・大さじ1
  • 白ごま・・・小さじ2
  • 青ねぎ（小口切り）・・・適宜

• 海藻ミックスのごま風味スープ

  水溶性食物繊維をたっぷりふくむ海藻と不溶性食物繊維が豊富なレタスで
  腸内がスッキリ！
  整腸作用の高いスープは、ごま風味でまろやかに仕上げます。

  作り方

  1. 1.ボウルに卵とAを入れて混ぜる。
  2. 2.鍋に海藻ミックスと分量の水を入れて5分くらいおき、海藻ミックスが戻ったら火にかけ、煮立ったらレタスを加える。
  3. 3.再び煮立ったら1の卵液を回し入れてさっと混ぜ、卵がお好みのかたさになったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

  材料（2人分）

  • • 海藻ミックス・・・5g
    • 卵・・・1個
    • レタス・・・3枚（一口大にちぎる）
    • 水・・・360ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［白すりごま・・・大さじ1　チキンスープの素・・・小さじ1/2］