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野菜ナムルのっけご飯
4種類の野菜と卵で五色に仕上げたのっけご飯は、
見た目も栄養バランスも豊か。
素材の個性を味わいつくせる贅沢などんぶりです。
作り方
- AとBはそれぞれ混ぜておく。
- ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水気をしぼって4cmの長さに切り、Aの半量を混ぜる。もやしは熱湯でさっとゆで、水気をきって残りのAを混ぜる。にんじんは熱湯でさっとゆで、水気をきってBの半量を混ぜる。なすは熱湯でさっとゆで、水気をきって細く割き、残りのBを混ぜる。
- ボウルに卵を割りほぐし、塩を加えて混ぜたら鍋に入れて火にかけ、箸でかき混ぜながらポロポロになるまで炒りつける。
- 器にご飯を盛り、2と3を彩りよくのせ、白ごまをちらす。
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材料（1人分）
- にんじん・・・3cm（せん切り）
- ほうれん草・・・3株
- もやし・・・100g
- なす・・・1本（縦半分に切る）
塩・・・少々- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/3 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ2］
- B［しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/3 一味唐辛子・・・適量 みりん、酢・・・各小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1］
- 白ごま・・・小さじ1
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豆腐チゲあんかけのっけご飯
熱々のピリ辛豆腐をあんかけにして
ご飯にのせれば、うま味たっぷりののっけ丼に。
最後にたらすごま油がコクを深めます。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらあさり（汁ごと）と白菜キムチを入れる。再び煮立ったら豆腐をスプーンなどですくいながら加え、1分ほど煮たら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
- 器にご飯を盛って1をのせ、ごま油を数滴たらし、青ねぎと白ごまをちらす。
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材料（1人分）
- 木綿豆腐・・・100g（水きり）
- あさり（水煮）・・・30g
- 白菜キムチ・・・30g
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2 粉唐辛子・・・小さじ1 水・・・100ml 酒・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 しょうゆ、みりん、コチュジャン・・・各小さじ1/2 塩・・・少々］
- ごま油・・・少々
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1/2
- 白ごま・・・小さじ1
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ヌルヌルのっけご飯
海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせれば、
腸が喜ぶヘルシー丼に。
三種のヌルヌルで、食べ応えもしっかり！
作り方
- 大和いもをとなめこ、めかぶを一緒に包丁で叩くように切る。
- ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
- 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。
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材料（1人分）
- 大和いも・・・30g（ざく切り）
- なめこ・・・30g
- 白菜キムチ・・・50g
- めかぶ（生食用）・・・30g
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1］
- 青海苔・・・小さじ1/2/li>
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キムさばのっけご飯
白菜キムチを加えたさばの味噌煮は、
発酵の力で腸内環境をととのえ、
辛みで代謝がアップ。白髪ねぎが青魚特有のクセを和らげます。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらしょうがとさばを加える。ひと煮立ちしたらアクを取り除き、落としぶたをして弱火で10分ほど煮込み、白菜キムチを加えてもう一度落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで5分くらい煮る。
- 器にご飯を盛って1をのせ、白ごまをちらして白髪ねぎをトッピングする。
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材料（1人分）
- さば（三枚おろし）・・・半身（一口大に切る）
- ねぎ（白い部分）・・・3cm（せん切り）
- 白菜キムチ・・・50g
- しょうが・・・1/2カケ（スライス）
- ご飯（雑穀入り）・・・軽く1杯
- A［水・・・60ml 酒・・・大さじ2 味噌、みりん・・・各大さじ1/2］
- 白ごま・・・小さじ1
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さばと大根のうま煮
カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。
作り方
- 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
- 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。
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材料（2人分）
- さば（水煮缶）・・・100g
- 大根・・・5cm（乱切り）
- しょうが・・・1/2カケ（スライス）
- 水・・・200ml
- 酒・・・大さじ1
- A［しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1］
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いわし大根
血液サラサラ作用の高いいわしを
大根とじっくりと煮込む。
しょうが風味で、カラダ温め作用も高まります。
作り方
- いわしは頭を落として3cm幅の筒状に切り、箸などで内臓を取り除き、塩少々（分量外）を入れた水でキレイに洗う。
- 鍋に大根、いわし、Aを入れ、ひたひたになるくらいの水（分量外）を加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
- 2にしょうがとBを加え、落としぶたをして、弱火のまま汁気が少なくなるまで煮る。器に盛って青ねぎをちらす。
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材料（2人分）
- いわし・・・2尾
- 大根・・・5cm（1cm厚のいちょう切り）
- しょうが・・・1/2カケ（せん切り）
- A［酒・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1］ B［しょうゆ・・・大さじ1と1/2 みりん・・・大さじ1］
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1
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しゃけとれんこんのハーブ焼き
歯ごたえの残ったれんこんのうま味と
ハーブの香りで仕上げたしゃけが
おいしく、冷えから守ってくれます。
作り方
- れんこんは水に3分くらい浸してからざるにあげ、水気をきる。
- ボウルにれんこんとしゃけとしめじを入れ、Aをまぶして混ぜ、10分くらいおく。
- 耐熱容器に2を入れ、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼き、パセリをちらす。
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材料（2人分）
- れんこん・・・6cm（一口大に切る
- しゃけ（生）・・・2切れ（一口大に切る）
- しめじ・・・50g（石づきを切り、ほぐす）
- A［ドライハーブ（オレガノ、バジルなどお好みで）・・・小さじ1 塩、黒こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2］
- パセリ（みじん切り）・・・大さじ1/2
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さんまのしょうが煮
さんまをしょうがと一緒にコトコト煮込んで
冷えを改善する和の惣菜に。
青魚独特の臭みを、しょうががうま味に変えます。
作り方
- さんまは頭を落として3cm幅の筒切りにし、内臓を取り除いて流水でよく洗い、水気をふく。
- 鍋にさんま、酒、酢を入れ、かぶるくらいの水（分量外）を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、ときどきアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
- 2にAを加えて中火にし、キッチンペーパーをのせて落としぶたにし、汁気が少なくなるまで煮て火を止め、そのまま冷ます。
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材料（2人分）
- さんま・・・2尾
- 酒、酢・・・各大さじ1
- A［しょうが・・・1/2カケ（せん切り） しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1］
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しょうががんもどき
カラダ温め食材の代表・しょうがをたっぷり使ったがんもどき。
さっとゆでたにんじんの甘みが、味のアクセントです。
作り方
- 木綿豆腐は裏ごしする。芽ひじきは水で10分くらい戻す。
- にんじんと芽ひじきとしょうがを一緒に熱湯でさっとゆでて水気をきる。
- ボウルに豆腐と2とAを入れて混ぜ、10等分する。
- 手のひらにごま油をのばし、直径4cmくらいの円形に整え、180度に熱した油でキツネ色に揚げる。
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材料（2人分）
- 木綿豆腐・・・200g（しっかり水切り）
- にんじん・・・1/2本（みじん切り）
- しょうが・・・1カケ（みじん切り）
- 芽ひじき（乾物）・・・大さじ1
- A［薄力粉・・・大さじ3 砂糖、しょうゆ・・・各小さじ1 塩・・・少々］
- ごま油・・・小さじ1/2
- 揚げ油・・・適量
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麻婆れんこん
カラダを温める根菜の代表格でもあるれんこんを麻婆風味に。
しっかりかむこことでも、食べながらカラダが温まる。
ひき肉は、カラダを冷やさない牛肉を使って。
作り方
- Aは混ぜておく。
- フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら牛肉を入れてさっと炒め、Aを加えて牛肉の色が変わるくらいまで炒める。
- 2にれんこんとねぎを加えてさっと炒め、水とチキンスープの素を加えてアクを取り除きながら5分くらい煮るてから、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
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材料（2人分）
- れんこん・・・6cm（一口大に切る）
- 牛ひき肉・・・60g
- ねぎ・・・1/2本（みじん切り）
- しょうが・・・1/2カケ（みじん切り）
- 水・・・100ml
- チキンスープの素・・・小さじ1/2
- A［酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1／2 豆板醤・・・小さじ1/3］
- ごま油・・・大さじ1/2
- 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く
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