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高野豆腐とおくらの卵とじ
大豆の栄養が凝縮された高野豆腐には、ダイエットや健康に作用する栄養がたっぷり。
戻した高野豆腐をふっくらと煮ふくめ、卵をからめたやさしい味わいの卵とじです。
とろみは、片栗粉の代わりにきざんだおくらで、低糖質なお惣菜に。
作り方
- 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
- 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で5分くらい煮る。
- 2におくらとかつおけずり節を加えて混ぜ、再び煮立ったら溶き卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止める。
材料（2人分）
- 高野豆腐・・・2個
- 卵・・・2個（溶く）
- おくら・・・5本（みじん切り）
- かつおけずり節・・・大さじ1/2
- A［水・・・200ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・少々］
わかめともやしの酢味噌和え
低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。
作り方
- カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
- ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。
材料（2人分）
- カットわかめ・・・10g
- もやし・・・100g
- A［酢、味噌・・・各大さじ1 白すりごま・・・大さじ1/2］
かんぴょうのペペロンチーノ
和食材のイメージが強いかんぴょうをイタリアンスタイルにアレンジ。
かんぴょうを細切りにすることで、新鮮な感覚で味わえます。
食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるので、ダイエットの強い味方。
カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。
作り方
- かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって8cmくらいの長さに切ってから細切りにする。玉ねぎはスライスする。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎとかんぴょうを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛ってパセリをちらす。
材料（2人分）
- かんぴょう（乾物）・・・10g
- 玉ねぎ・・・1/2個
- にんにく（スライス）・・・1/2カケ分
- 唐辛子（輪切り）・・・小さじ1/2
- 塩、こしょう・・・各少々
- オリーブオイル・・・小さじ1
- パセリ（みじん切り）・・・大さじ1
きくらげのサラダ
低カロリーでも、食物繊維やビタミンD、ミネラル類が豊富なきくらげ。
しゃきしゃきした食感を生かしたサラダは、
少し濃厚なごまペーストドレッシングで、味わいが深まります。
作り方
- きくらげはぬるま湯（40度・分量外）に15分くらい浸して戻し、石づきを切って2mm幅の細切りにする。きゅうりと大根はせん切りにして塩少々（分量外）をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。プチトマトはざく切りにする。Aは混ぜておく。
- ボウルにきくらげとAの半量を入れてもみ込み、軽く汁気をしぼったら、きゅうり、大根、残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。
材料（2人分）
- きくらげ（乾物）・・・5g
- きゅうり・・・1/2本
- 大根・・・3cm
- プチトマト・・・3個
A［唐辛子（輪切り）・・・少々 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢、白ごまペースト・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1］
もずくそうめん
低糖質で低カロリー、食物繊維が豊富なもずくとえのきたけを混ぜて、素麺を増量。
濃厚で風味豊かなごまつゆで、食べ応えも感じられます。
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
- えのきたけは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。同じ熱湯でそうめんをゆで、流水でよくもみ洗いしてぬめりを取り、氷水に3分くらい浸してしめ、水気をきる。
- そうめん、もずく、えのきたけを混ぜ、ひと口分ずつ丸めて器に盛り、1のつゆをかける。
材料（2人分）
- そうめん・・・100g
- もずく（塩抜きしたもの）・・・100g
- えのきたけ・・・100g（石づきを切ってほぐす）
- A［水・・・150ml 白ごまペースト・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2］
厚揚げの炊き込みご飯
高たんぱく、低糖質な厚揚げでかさ増しした炊き込みご飯は、米1合で4人分。
しょうがの香りで、シンプルな味にアクセントがついて、満足感が高まります。
作り方
- 米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分以上おく。
- 炊飯器にAを入れてさっと混ぜ、厚揚げをのせて炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜる。
材料（4人分）
-
- 米・・・1合
- 厚揚げ・・・200g（1cm角に切る）
- 水・・・120ml
- A［しょうが・・・1/2カケ（せん切り） かつおけずり節・・・大さじ2 白ごま・・・大さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3］
豆腐お好み焼き
糖質制限中でも食べたい粉もの！お好み焼き。
そんなときには、薄力粉なしで、豆腐を使ってお好み焼き風に。
長いもを生地に混ぜて、フワフワに仕上げて、たっぷりと青海苔をトッピング！
作り方
- ボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて練り混ぜ、キャベツを加えて混ぜる。Bは混ぜておく。
- フライパンにサラダ油をひいて熱し、豚コマ切れ肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら塩、こしょうをふり、豚肉をフライパン全体に広げて1の生地を円形にのせ、ふたをして弱めの中火で5分くらい焼く。
- 裏返して再びふたをし、5分くらい焼いたら肉の面を上にして器に盛り、Bをぬって青海苔をちらす。
材料（2人分）
-
- 木綿豆腐・・・300g（しっかり水きり）
- 豚コマ切れ肉・・・100g（5mm幅に切る）
- キャベツ・・・3枚（せん切り）
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［卵・・・1個 長いも・・・80g（すりおろす） かつおけずり節・・・大さじ2 塩・・・少々］
- B［酢、しょうゆ、マヨネーズ・・・各大さじ1/2］
- サラダ油・・・大さじ1/2
- 青海苔・・・大さじ1
豆腐のポテトサラダ
糖質の多いじゃがいもをいつもの半分にして、豆腐でかさ増し。
粒マスタードがアクセントになるまろやかな仕上がりに。
良質のたんぱく質も摂れるバランスのいい低糖質サラダです。
作り方
- きゅうりは塩少々（分量外）をふり、水気が出たらしっかりとしぼる。
- 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で15分くらいゆでる。竹串がスッと通るようになったら取り出して水気をきり、皮をむいてボウルに入れ、ざっくりとつぶす。
- 2のボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、きゅうりを加えて和えたら器に盛り、粗びきこしょうをふる。
材料（2人分）
-
- 木綿豆腐・・・200g（しっかり水きり）
- じゃがいも・・・1個
- きゅうり・・・1本（1mm幅の輪切り）
- A［マヨネーズ・・・大さじ1 粒マスタード・・・大さじ1/2 塩・・・少々］
- 粗びきこしょう・・・少々
油揚げのピリ辛ナッツ和え
豆腐を薄く切って揚げた油揚げは、揚げ物の満足感も味わえる低糖質の食材です。
油揚げにくるみとじゃこを混ぜて、ナンプラーでエスニック風に仕上げたつくりおき惣菜は、
糖質制限中の食卓をバラエティ豊かにしてくれます。
油揚げはキッチンペーパーなどでおさえ、余分な油を取り除いてから使います。
作り方
- 木綿豆腐は水きりする。白菜キムチはみじん切りにする。
- 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
- 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛って白ごまをふり、お好みで青ねぎをちらす。
材料（作りやすい分量）
-
- 油揚げ・・・2枚（縦半分に切ってから5mm幅の短冊切り）
- じゃこ・・・20g
- くるみ・・・30g（粗くきざむ）
- 唐辛子（輪切り）・・・少々
- ナンプラー・・・小さじ1
- 塩・・・少々
- ごま油・・・小さじ1
豆腐の塩炒め
植物性たんぱく質が豊富で、低糖質。
栄養バランスのいい豆腐は、糖質制限食には欠かせない食材です。
しっかり水分をとばすように炒めたつくりおき惣菜は、
塩だけで調味していますが、青海苔の風味がアクセントになります。
作り方
- フライパンにごま油をひいて熱し、木綿豆腐をくずしながら入れて炒める。
- 豆腐から出た水分がとび、全体にうっすらと焼き色がついたら塩で味をととのえ、青海苔を加えて混ぜる。
材料（作りやすい分量）
-
- 木綿豆腐・・・300g（しっかり水きり）
- 青海苔・・・大さじ1
- 塩・・・少々
- ごま油・・・小さじ1
