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豆乳

大豆をすりつぶして豆腐に固める前の乳状の液体が豆乳。タンパク質やアミノ酸、ビタミンなど大豆とほとんど変わらない栄養素やミネラルが含まれています。高タンパクで低カロリー。鉄分は牛乳の10倍以上なので、ダイエット中に不足しがちな鉄分などの補給に最適です。

豆腐

豆乳にニガリを入れて固めたのが豆腐。マグネシウムをはじめ、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などなど、海水中のさまざまなミネラルが濃縮されているにがりの栄養素が豆乳に加わり、たくさんの優れた栄養効果が認められています。高タンパク＆低カロリーで、海外でも認められている代表的なダイエット食材です。

おから

豆腐を作る過程でできる豆乳のしぼり”カス”がおから。大豆に含まれる栄養や、食物繊維がタップリふくまれている低カロリーなヘルシー食材です。繊維質が豊富で便秘に効果的。水分と一緒に摂ることで満腹感が高まります。しかもイソフラボン、ビタミンＥ、リノール酸といった女性の美に必要な成分も含まれているので、健康的にダイエットするのに最適な食材です。最近では、ダイエット食としておからクッキーも注目されています。

納豆

大豆は納豆に加工されることで、より栄養分が吸収されやすくなります。特に脂肪のエネルギー代謝に欠かせないビタミンB2は、大豆よりも納豆の方が多く含まれているので、ダイエット効果も期待できそうです。食物繊維も豊富なので、少量でも満腹感が得られ、しかも便通も快適になります。ただ、カロリーは低くないので、毎日こまめに食べる工夫をすることが大切です。

油揚げ

良質のタンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維が含まれている大豆の加工品である油揚げは、栄養価の高い食品です。ただ、市販品はどんな油を使っているかもわからないので、ダイエットや健康のことを考えて、熱湯で油抜きをしてから使うようにしましょう。

テンペ

テンペは、ゆでた大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの伝統的無塩発酵食品。テンペ菌が大豆のタンパク質を分解して天然アミノ酸の一種・ギャバを作り出すのが特徴です。ギャバは、内臓の働きを活発にして消費エネルギー量を高め、血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールするので、ダイエット効果が期待できます。普通の大豆よりも食物繊維が増え、大豆を発酵させているので、消化もよくなっています。味にクセがなく、いろいろな味つけで料理に生かせるので、肉を少なくしてテンぺを入れて、増量材的に幅広く使えます。歯ごたえもあるので、少量でも満腹感も生まれます。

枝豆

枝豆は大豆の子どもなので、当然、良質のタンパク質を多く含みますが、大豆になると少なくなってしまうビタミンＡやカロチン、ビタミンＣもたっぷり含んでいます。まるで「大豆」と「野菜」を一緒に食べるようなバランスのよい食材です。大豆と同様、食べたものを腸の方へ下げる作用があるので、便通もよくなります。

きなこ

ダイズを炒って皮を剥き、挽いた粉。大豆の食物繊維を砕いているので、消化がよく、良質の大豆タンパクやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルを効率的に摂ることができます。

味噌

味噌に含まれるイソフラボンは、大豆の胚芽部分に含まれているポリフェノールの一種。抗酸化作用の高い成分で、血液をサラサラにして、血液中のコレステロールと中性脂肪量を低下させる働きがあります。しかも、味噌特有のの発酵過程で大豆そのものよりも効果が高いイソフラボンがつくられています。