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あわ

代表的な日本古来の穀類。。鉄、ビタミンB1、B2、カリウムを多く含み、新陳代謝を高め内蔵を強化してくれます。

 

きび

アワと同様、日本古来の穀類。炭水化物やたんぱく質の代謝を促す亜鉛が豊富。食物繊維、鉄、マグネシウムなども精白米の約３倍含みます。

 

ひえ

アワとキビ同様、日本古来の穀類。タンパク質や脂質が高いのが特徴です。ビタミンB1、B2、リンも多く含み、カルシウムは玄米の3倍以上、白米の5倍以上もあります。また、マンガン、マグネシウム、亜鉛など、なかなか摂りにくいけれども身体に必要なミネラルをバランスよく含んでいます。

 

押し麦

白米の10倍以上の食物繊維を持つ大麦に圧力をかけて平たくしたのが押し麦です。不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるので、便通はもちろん、余分な脂肪を取り除く効果も期待できます。

 

たかきび

コーリャンまたはモロコシとも呼ばれるイネ科の赤い穀類です。ナトリウムとカリウムを多く含み、食物繊維もたっぷりです。食感は挽肉のような弾力とコクがあるので、ベジタリアンの人たちが肉の代用的に使うこともあります。

 

アマランサス

南米原産の雑穀で、その栄養価の高さで注目されています。特にカルシウムが豊富で、白米の30倍以上。他のミネラルや食物繊維もとても豊富なスーパー雑穀です。ごくごく小さい穀物なので、そのまま炊くことは難しいのですが、他の雑穀と一緒に炊いたり、パスタのようにゆであげて使うと手軽に栄養バランスを整えられます。

 

キヌア

インカ帝国の昔から、南米アンデスの標高3000メートル以上の高地で栽培されてきた穀物です。ミネラル、ビタミン、タンパク質、食物繊維を豊富に含み、健康維持に不可欠なアミノ酸がバランスよく構成されています。NASAが21世紀のスーパー穀物として推奨しているということもあって、注目度の高い穀物です。カロリーが低く、味にクセがないので、何と合わせてもおいしくいただけます。

 

蕎麦の実

食物繊維が豊富で脂肪を分解する酵素も多く含でいます。また、穀物の中で唯一血管を丈夫にする「ルテイン」を含んでいるところも注目です。特に「苦そば」と呼ばれる黄味がかったダッタンそばの実は、普通のそばの実よりもルテインを何十倍も多く含みまう。

 

黒米

ポリフェノールの一種である紫黒色の色素・アントシアニンが豊富で、脂肪の蓄積を抑えてくれる効果が期待できます。また眼の疲れを和らげたり、抗酸化作用で肌をキレイにする作用もあります。炊くと黒紫色になり、色の変化も楽しめます。ゆで汁には、アントシアニンが豊富に含まれているので、捨てずに煮込んだりして食べ食べた方が黒米の栄養効果を摂取できます。

 

発芽玄米

玄米を水につけ、わずかに発芽させた玄米が発芽玄米です。発芽することでもともと玄米に含まれていた優れた酵素が活性化され、栄養価が高まるばかりでなく、玄米の状態では多く含まれていても殻にブロックされてしまうため吸収されにくかった成分が吸収しやすくなり、栄養価が高まります。また、結石やガン予防に役立つといわれているIP6や自律神経失調症や更年期障害の緩和が期待できるオリザノールが豊富なガンマ－アミノ酪酸(通称ギャバ）が米の10倍位含まれていると言われています。その他、食物繊維、ミネラル、ビタミンE、ビタミンB1などの栄養をバランスよく摂ることができます。

 

胚芽精米

胚芽精米は、玄米から外皮（ぬか）だけを取り除き、胚芽を80％以上残した精米です。胚芽には、イネの生長に必要なビタミン、ミネラルが濃縮されています。特に糖質を体内でエネルギー源にかえるビタミンB1やこどもの発育を促進するB2、たんぱく質の代謝には欠かせないB6等が含まれており、ビタミンEは、白米の5倍も含まれています。白米と同じように炊けますが、洗うと胚芽の部分がとれたり、水に溶けやすいビタミンB1が流れてしまいやすいので、研がずにさっと軽く水で洗い流す程度にします。

 

全粒粉

小麦の外皮を残し、丸ごと挽いたものが全粒粉。小麦の表皮も胚芽も胚乳も粉にしているので、食物繊維、プロテイン、ミネラルなどがたっぷり含まれています。鉄分も多く含まれているので、レバーなどが苦手な女性は、パンを全粒粉のものに変えると手軽に鉄分を補給できます。また血行を良くして肌の代謝を高めるビタミンEや糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も豊富。全粒粉パスタもあるので、食生活に上手に全粒粉を取り入れたいです。