楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

野菜ナムルのっけご飯

4種類の野菜と卵で五色に仕上げたのっけご飯は、
見た目も栄養バランスも豊か。
素材の個性を味わいつくせる贅沢などんぶりです。

作り方

  1. AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水気をしぼって4cmの長さに切り、Aの半量を混ぜる。もやしは熱湯でさっとゆで、水気をきって残りのAを混ぜる。にんじんは熱湯でさっとゆで、水気をきってBの半量を混ぜる。なすは熱湯でさっとゆで、水気をきって細く割き、残りのBを混ぜる。
  3. ボウルに卵を割りほぐし、塩を加えて混ぜたら鍋に入れて火にかけ、箸でかき混ぜながらポロポロになるまで炒りつける。
  4. 器にご飯を盛り、2と3を彩りよくのせ、白ごまをちらす。
  5. 材料(1人分)

    • にんじん・・・3cm(せん切り)
    • ほうれん草・・・3株
    • もやし・・・100g
    • なす・・・1本(縦半分に切る)
    • 塩・・・少々
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ2]
    • B[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/3 一味唐辛子・・・適量 みりん、酢・・・各小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ1

豆腐チゲあんかけのっけご飯

熱々のピリ辛豆腐をあんかけにして
ご飯にのせれば、うま味たっぷりののっけ丼に。
最後にたらすごま油がコクを深めます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらあさり(汁ごと)と白菜キムチを入れる。再び煮立ったら豆腐をスプーンなどですくいながら加え、1分ほど煮たら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  2. 器にご飯を盛って1をのせ、ごま油を数滴たらし、青ねぎと白ごまをちらす。
  3. 材料(1人分)

    • 木綿豆腐・・・100g(水きり)
    • あさり(水煮)・・・30g
    • 白菜キムチ・・・30g
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 粉唐辛子・・・小さじ1 水・・・100ml 酒・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 しょうゆ、みりん、コチュジャン・・・各小さじ1/2 塩・・・少々]
    • ごま油・・・少々
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・小さじ1

ヌルヌルのっけご飯

海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせれば、
腸が喜ぶヘルシー丼に。
三種のヌルヌルで、食べ応えもしっかり!

作り方

  1. 大和いもをとなめこ、めかぶを一緒に包丁で叩くように切る。
  2. ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。
  4. 材料(1人分)

    • 大和いも・・・30g(ざく切り)
    • なめこ・・・30g
    • 白菜キムチ・・・50g
    • めかぶ(生食用)・・・30g
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • 青海苔・・・小さじ1/2/li>

キムさばのっけご飯

白菜キムチを加えたさばの味噌煮は、
発酵の力で腸内環境をととのえ、
辛みで代謝がアップ。白髪ねぎが青魚特有のクセを和らげます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらしょうがとさばを加える。ひと煮立ちしたらアクを取り除き、落としぶたをして弱火で10分ほど煮込み、白菜キムチを加えてもう一度落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで5分くらい煮る。
  2. 器にご飯を盛って1をのせ、白ごまをちらして白髪ねぎをトッピングする。
  3. 材料(1人分)

    • さば(三枚おろし)・・・半身(一口大に切る)
    • ねぎ(白い部分)・・・3cm(せん切り)
    • 白菜キムチ・・・50g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[水・・・60ml 酒・・・大さじ2 味噌、みりん・・・各大さじ1/2]
    • 白ごま・・・小さじ1

  • 海藻ミックスと雑穀のスープ

    ミネラルたっぷりの海藻ミックスと雑穀をスープ仕立てに。
    食べ応えのある、主食にもなるスープは、
    海藻ミックスの水溶性食物繊維で、腸内環境をととのえます。

    作り方

    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスを入れ、再び煮立ったら10分くらいゆでる。
    2. 1の鍋にあさりと玉ねぎを入れ、2分くらい煮て海藻ミックスを加え、再び煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス(乾物)・・・5g
      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
      •  

      • 水・・・500ml
      • 塩・・・小さじ1/3
      •  

      • こしょう・・・少々
      •  

  • ビーンズブッダボウルサラダ

    緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
    ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
    風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
      油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
      ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
    2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
    3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

    材料(1人分)

      • 雑穀ミックス・・・50ml
      • 油揚げ・・・1/2枚
      • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
      • 紫玉ねぎ・・・1/2個
      • ルッコラ・・・20g(2株)
      • ピーナッツ・・・20g
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
      • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]

    雑穀チキン

    雑穀入りチキンスープ

    ミネラルを豊富にふくんだ雑穀を鶏肉と一緒に煮込んだ、滋養度の高いヘルシーなスープです。
    しょうがとにんにくが代謝を高め、カラダを芯から温めます。

    作り方

    1. 鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを切り、傘は半分に切り、軸はさく。ねぎは1cm幅に切る。
    2. 鍋に鶏肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、雑穀ミックス、しいたけ、ねぎを加える。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってごま油を回しかける。

    材料(2人分)

      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • 鶏もも肉・・・150g
      • しいたけ・・・2枚
      • ねぎ・・・1本
      • 塩・・・小さじ1/3
      • こしょう・・・少々
      • A[水・・・500ml 酒・・・50ml にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1/2

    冷麺汁おにぎり

    ピリ辛味がおいしい冷麺を、麺の代わりに焼きおむすびで。
    カプサイシン効果でダイエットにも。

    作り方

    1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。白菜キムチはみじん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
    2. 器におむすびを入れ、白菜キムチをのせ、Bを注ぎ、白ごまをちらす。

    材料(1人分)

      • 雑穀入りご飯・・・100g
      • 白菜キムチ・・・30g
      • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
      • B[水・・・200ml 酢・・・大さじ1 コチュジャン・・・小さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2]
      • 白ごま・・・大さじ1/2

    ねぎご飯

    雑穀とねぎの甘みがクセになるご飯です。
    一緒に炊くとねぎがやわらかくなりすぎるので、蒸すときにねぎを加えて、ねぎの歯触りも残します。

    作り方

      1. 米を研いだところに雑穀を加えて分量の水にしばらくつけてからきざみ昆布と塩としょうゆを加えて炊く。
      2. ねぎは小口切りにする。
      3. ボウルに2を入れて混ぜ、レモン汁を回しかけ、わさびとしょうゆで味を調える。
      4. ご飯が炊けたらねぎを入れて15分くらい蒸らす。

    材料(作りやすい分量)

      • 米(五分つき)・・・1合
      • 雑穀・・・大さじ1
      • ねぎ・・・1本
      • きざみ昆布・・・ひとつまみ
      • 塩・・小さじ1/2
      • しょうゆ・・少々

    五穀米の梅醤番茶づけ

    体を温め、胃腸を健やかに活性し、血液もさらさらにするということで、昔から「万能の手当食」と言われているのが梅醤番茶。五穀米でお茶漬けにしました。梅干しもしょう油もなるべく自然製法のものを使ってください。

    作り方

    1. 茶碗に炊いた五穀米ご飯を入れる。
    2. 梅干しの種を除き叩いてショウガ汁としょう油を混ぜて練り、1にのせる。
    3. あつあつの番茶を注ぐ。

    材料(1人分)

    • 五穀米・・・1杯分
    • 梅干し・・・1個
    • ショウガ汁・・・少々
    • しょう油・・・少々
    • 番茶・・・適量