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グリーンブッダボウルサラダ
玄米と厚揚げをメインにしたブッダボウル。
アボカドの食感としその風味がアクセントになります。
全体を混ぜながら、渾然一体となった栄養をいただきます。
作り方
- 玄米ご飯は冷ましておく。
アボカドは一口大、プチトマトは縦半分に切る。レタスはちぎる。
しその葉はせん切りにする。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、1.5cm角に切る。
Aは混ぜておく。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、厚揚げを入れて表面をカリッと焼き、そのまま冷ます。
- 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、厚揚げ、アボカド、プチトマト、レタスを盛り、しその葉をちらす。
材料（1人分）
-
- 玄米ご飯・・・1/2杯
- 厚揚げ・・・100g
- アボカド・・・1/2個
- プチトマト・・・6個
- レタス・・・3枚
- しその葉・・・5枚
- A［しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 塩・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2］
- オリーブオイル・・・小さじ1
根菜ブッダボウルサラダ
アーモンドを混ぜた玄米ご飯の上に
彩り豊かな根菜をトッピング。
しっかり噛ん、ゆっくりと、多彩な栄養をたっぷりといただきます。
作り方
- 玄米ご飯は冷ましておく。
れんこんとにんじんは2mm幅の輪切り、大根は2mm幅の半月切り、さやいんげんは半分（大きければ3等分）の長さに斜め切りにする。
かぼちゃは5mm厚、豚バラ肉は1cm幅に切る。
アーモンドは粗くきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
- フライパンを熱して豚肉を入れ、弱火で両面がカリッとなるまで焼き、キッチンペーパーにとって余分な脂を取り除く。
- 2のフライパンをさっと洗い、オリーブオイルをひいて熱し、1の野菜を入れて焼く。両面に焼き色がついたら、塩と粗びきこしょうをふって火を止める。
- 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、3の野菜を盛って2の豚肉をちらす。
材料（1人分）
-
- 玄米ご飯・・・1/2杯
- 豚バラ肉（薄切り）・・・50g
- れんこん・・・50g
- にんじん・・・2cm
- 大根・・・1cm
- さやいんげん・・・5本
- かぼちゃ・・・100g
- アーモンド・・・20g
- 塩、粗びきこしょう・・・各少々
- A［しょうゆ、バルサミコ酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1/2］
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
まるごとトマトの炊き込みご飯
トマトの栄養をまるごと炊き込みご飯に。
トマトの水分が多いので、水の量はいつもよりも少なめに。
炊き上がりのまん丸な姿を楽しんだら、くずして器に盛れば、
トマトのおいしさを堪能できます。
作り方
- トマトはヘタをくり抜く。米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分くらいおく。
- 米にAを加えてさっと混ぜ、トマトをのせて炊く。
- 炊き上がったらトマトをくずしながらさっくりと混ぜて器に盛り、お好みでちぎったしその葉をちらす。
材料（3人分）
- トマト・・・1個
- 米（五分づき）・・・1合
- 水・・・160ml
- A［塩・・・小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2］
- しその葉・・・適宜
卵ご飯お焼き
卵かけ玄米ご飯にひじきを混ぜて、お焼きにしてみました。
冷凍もできるので、玄米ご飯が残ったときに作り置きしておくと便利です。
生地がゆるいときには全粒粉で調整してください。
作り方
- ボウルに卵を割り入れほぐす。ひじきはぬるま湯で戻し、水気をきる。
- 別のボウルにご飯を入れ、すりこぎなどで軽くつぶし、１の溶き卵、全粒粉、ひじき、青ねぎ、塩を入れて混ぜる。
- フライパンにごま油を熱し、２をスプーンなどで６等分して入れ、両面を焼き色がつくまで焼く。
材料（２人分 ６枚）
- 卵・・・１個
- 玄米ご飯・・・１杯
- 全粒粉・・・大さじ１
- ひじき（乾物）・・・大さじ１
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ２
- 塩・・・小さじ1/2
- ごま油・・・大さじ1/2
根菜の中華風混ぜご飯
たっぷりと根菜がいただける混ぜご飯です。
シャキシャキしたレンコンの歯ごたえと中華おこわ的な風味が豊かな、満足感の高いおかずご飯です。
作り方
- 根菜とシイタケ、油揚げは8mm角くらいに切る。
- フライパンにゴマ油を熱し、１を入れて炒め、おろし生姜と調味料を加えて汁気を飛ばすように炒める。
- ボウルに炊きあがった玄米ご飯を入れ、汁気ときった２とゴマを加えてさっくりと混ぜる。
材料（2人分）
- 玄米ご飯・・・1.5杯分
- 根菜（ニンジン、ゴボウ、レンコン、ダイコン）・・・各40gくらい
- シイタケ・・・1個
- 油揚げ・・・1/2枚
- ゴマ油・・・適量
- おろし生姜・・小さじ1/2
- しょう油、オイスターソース、酒・・・各大さじ1
- 塩・・・適量
- ゴマ・・・適量
あさりと切り昆布の混ぜご飯
切り昆布を梅酢につけているので、炊いたあさりとご飯とまぜるだけで寿司感覚になります。
肝臓を元気にするビタミンB12を含むあさりをたっぷりといただけるので、ダイエット中になりやすい貧血防止にもなるご飯です。
作り方
- 切り昆布は水で洗い、さっと茹でて水切りしてから梅酢をかける。
- 鍋にあさりとショウガ（せん切り）と酒を入れて火にかけ、蓋をして煮立て、あさりの口が開いたらしょう油を加え、汁気を飛ばすように煮て、身をはすず。
- ボウルにた玄米ご飯を入れ、切り昆布とあさり、ざく切りしたカイワレ大根を加えて、さっくりと混ぜる。
材料（2人分）
- 玄米ご飯・・・1.5杯分
- 切り昆布・・・5g
- あさり・・・200g
- カイワレ大根・・・ひとつかみ
- ショウガ・・・1/2カケ
- 梅酢・・・大さじ１（なければ種をとった梅干し1個分と酢）
酒大さじ1/2）
- しょう油・・・大さじ1/2
桜エビと煎り大豆のアジアン混ぜご飯
良質のたんぱく質源である煎り大豆とカルシウムたっぷりの桜エビを使った、アジアン風味の混ぜご飯です。
煎り大豆がたっぷりなので、かみ応えもあり、ご飯の量は少なめでも満足できます。
サクサクとした食感と風味が美味しいご飯です。
作り方
- ボウルにざっくりと砕いた煎り大豆、から煎りした桜エビ、ちぎったパクチーを入れる。
- １にナンプラーとゴマ油を加えて和え、塩で味を調える。
- 炊きあがった玄米ご飯に２を加えて、さっと混ぜる。
材料（2人分）
- 玄米ご飯・・・1.5杯分
- 桜エビ・・・大さじ3杯
- 煎り大豆・・・・カップ1/2
- パクチー・・・ひとつかみ
- ナンプラー・・・小さじ２
- ゴマ油・・・小さじ１
- 塩・・・適量
海藻ミックスの韓国風混ぜご飯
ミネラルとビタミン豊富な海のサラダ・海藻ミックスがたっぷり。ご飯が少量でも満腹感が得られます。
ラップに包んでボウル状にまとめると、食べやすく、持ち寄りパーティーなどでも喜ばれます。
作り方
- 海藻ミックスを戻して水気を絞り、キムチと一緒に叩くようにみじん切りにする。
- １の汁気を絞りボウルに入れ、炊きあがった玄米ご飯とゴマ油加えてさっくりと混ぜる。
- ２にしょう油を少々加えて味を調え、最後にごまを散らす。
材料（2人分）
- 玄米ご飯・・・1.5杯分
- 海藻ミックス・・・5g
- キムチ・・・20g
- ゴマ・・・適量
- ゴマ油・・・小さじ１
- しょう油・・・少々
煎り大豆と玄米の焼き煎餅
煎り大豆のカリカリ感が残った焼き煎餅です。煎り大豆の香ばしさをおいしくいただけます。
作り方
- 煎り大豆はくだき、ひじきは戻して水気をきり、玄米ご飯は水で洗い、水気をきっておく。
- 玄米ご飯に煎り大豆とひじきとしょう油を加えてこねてから6等分して円形にまとめる（手にゴマ油などをつけると丸めやすい）。
- フライパンにゴマ油を熱し、両面をこんがりと焼く。
材料（2人分）
- 煎り大豆・・・1/4カップ
- 玄米ご飯・・・1杯分
- ひじき・・・大さじ１
- しょう油・・・大さじ1/2
- ゴマ油・・・適量
玄米すいとんピリ辛鍋
玄米ご飯と全粒粉で作った団子をピリ辛味の鍋でいただくすいとん鍋です。モチモチ感もしっかりあって、食べ応えがあります。
作り方
- 玄米ご飯を水で洗い、水気をきり、全粒粉を振り入れて手でこね、小さめの小判状にする。
- 沸騰した湯で１を茹でてから水気をきる。
- 鍋に昆布だしを入れ、沸騰したら調味料を入れて味をを調える。
- 3に2と野菜、椎茸を入れていただく。
材料（2人分）
- 玄米ご飯・・・1杯分
- 全粒粉・・・カップ1/2
- 油揚げ・・・1枚
- 椎茸・・・2枚
- 長ネギ、ニンジン、白菜など・・・適宜
- 昆布だし・・・300cc
- 調味料
（味噌・・・大さじ１ コチジャン・・・小さじ１ 酒・・・大さじ１ しょう油・・・小さじ1 一味唐辛子、おろしショウガ、おろしニンニク、塩・・・適量）
