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白ネギと黒ゴマのパスタ

体を温めるネギと黒ゴマをソースにしたパスタです。ネギは炒めると少量になるので、たっぷりと入れてください。お好みで唐辛子を加えてピリ辛にしてもおいしいです。

作り方

  1. 長ネギとニンニクをみじん切りに、黒ゴマはすり鉢で粗くすっておく。
  2. 全粒粉パスタをゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイルと長ネギとニンニクを入れ、弱火でしっかりと炒める。
  4. 3に黒ゴマを加え、パスタの茹で汁を加えてソース状にして、ゆで上がったパスタをからめる。

材料(2人分)

  • 全粒粉パスタ・・・80g
  • 長ネギ・・・50g
  • ニンニク・・・1カケ
  • 黒ゴマ・・・大さじ2g
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

ヒエとサツマイモのとろとろ煮

ヒエはその名の通り「冷え」を改善する雑穀。煮込むとトロトロ、クリーミーになります。体を温める根菜と一緒に煮ることでよりポッカポカレシピに。ヒエを予め炊く必要がないので手軽に雑穀を使えます。

作り方

  1. サツマイモは5mm厚くらいの輪切り、タマネギとニンニクはスライス、シメジはほぐしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクとタマネギを炒めて、タマネギがしんなりしたらサツマイモとシメジを加えてさっと炒める。
  3. 2にスープを加え、ヒエを振り入れ、蓋をして弱火で7~8分くらい煮つめ、最後に塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • ヒエ・・・大さじ1
  • サツマイモ・・・80g
  • シメジ・・・50g
  • タマネギ・・・50g
  • スープ・・・150cc
  • ニンニク・・・1カケ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

五穀米の梅醤番茶づけ

体を温め、胃腸を健やかに活性し、血液もさらさらにするということで、昔から「万能の手当食」と言われているのが梅醤番茶。五穀米でお茶漬けにしました。梅干しもしょう油もなるべく自然製法のものを使ってください。

作り方

  1. 茶碗に炊いた五穀米ご飯を入れる。
  2. 梅干しの種を除き叩いてショウガ汁としょう油を混ぜて練り、1にのせる。
  3. あつあつの番茶を注ぐ。

材料(1人分)

  • 五穀米・・・1杯分
  • 梅干し・・・1個
  • ショウガ汁・・・少々
  • しょう油・・・少々
  • 番茶・・・適量

アマランサスドレッシング

アマランサスは南米原産のスーパー雑穀。特にカルシウムが豊富で、白米の30倍以上。他のミネラルや食物繊維もとても豊富です。味には独特の苦みと香ばしさがあるので、その風味をアクセントにしてドレッシングに。南米原産の芋とはとても相性がいいです。アマランサスを煎るときには、はじけるのでフライパンには蓋をしてください。

作り方

  1. サツマイモとジャガイモは1cm角に切り、茹でておく。
  2. フライパンにアマランサスを入れて火にかけ、アマランサスが白く弾けるまでから煎りする。
  3. オリーブオイルと酢、塩・こしょうを混ぜたドレッシングに2を加え混ぜ、1にかける。

材料(2人分)

  • アマランサス・・・大さじ1
  • オリーブオイル・酢・・・各大さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・少々
  • サツマイモ(紫イモなど)・ジャガイモ・・・各50g

そばがきとキノコのサラダ

そばがきはキノコの戻し汁で練るので、ほのかに味がついています。味噌ドレッシングの素朴な味と蕎麦が合うお腹に優しいサラダです。

作り方

  1. 塩を加えた熱湯でシメジ、マイタケ、エノキをさっとゆでてすくっておく。
  2. 蕎麦粉に1のゆで汁を入れて練り、スプーンなどで丸めて1の沸騰した汁に落として茹でから水気をきっておく。
  3. 器にキノコ、そばがき、春菊を盛りつけ、ドレッシングをかけてさっと和える。

材料(2人分)

  • シメジ・マイタケ・エノキ・・・各30g
  • 春菊・・・10g
  • 《そばがき》
  • 蕎麦粉・・・40g
  • キノコの茹で汁・・・80cc
  • 塩・・・少々
  • 《ドレッシング》
  • 味噌・・・小さじ1
  • 酢・ゴマ油・・・各大さじ1/2

全粒粉ペンネ・ジャポネーゼ

バジルを使った定番のパスタソース「ジェノベーゼ」は、バジルに松の実とチーズを加えてペースト状にしたものですが、ちょっとカロリーが気になります。そこで、チーズの代わりに味噌を使って和風ソースにしてみました。ワサビをピリッときかせたペンネ・ジャポネーゼ。全粒粉のペンネやパスタととても合います。

作り方

  1. バジルの葉と白味噌、おろしワサビ、ニンニク、オリーブオイルとこしょうをフードプロセッサーにかけるか、すり鉢でペースト状にする。
  2. ペンネを規定の時間でアルデンテに茹でる。
  3. 1のペーストにペンネの茹で汁を大さじ2くらい加えて伸ばし、茹で上がったペンネを絡める。

材料(2人分)

  • 全粒粉ペンネ・・・80g
  • バジルの葉・・・10g
  • 白味噌・・・大さじ1
  • おろしワサビ・・・小さじ1/2
  • ニンニク・・・1/2片
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • こしょう・・・適量

玄米ビーフンのサラダ

お湯で戻すだけでインスタント感覚で使える玄米ビーフンは、玄米の栄養分を摂るのにとても便利な食材です。玄米特有の臭みはありませんが、旨味は豊か。普通のビーフンと同じような感覚で使えてビタミンB1やミネラルなどの栄養をしっかり摂れます。

作り方

  1. 玄米ビーフンを戻しておく。
  2. ニンジンとキュウリを細切りにして、ニンジンはさっとゆでておく。
  3. ドレッシングの材料をまぜておく。
  4. 1と2とコーンを3のドレッシングで和え、香草を散らす。

材料(2人分)

  • 玄米ビーフン・・・20g(乾物状態で)
  • ニンジン、キュウリ、コーン・・・各30g
  • 香菜・・・適量
  • 《ドレッシング》
  • 白ゴマペースト・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • ナンプラー・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1
  • 塩・・・少々

玄米豆乳ドリンク

玄米をそのまま微粉末にした玄米粉(通称リブレフラワー)は、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり。焙煎してあるので、お湯にとけやすく、手軽に使えて便利です。豆乳で溶けば、栄養バランスが一層アップ。ゴマとショウガを加えれば、カラダの中から温まります。

作り方

    鍋にすべての材料を入れ、弱火でよくまぜながら温める。

材料(2人分)

  • 豆乳・・・300cc
  • 玄米粉・・・大さじ2
  • おろしショウガ・・・小さじ1
  • 白すりゴマ・・・小さじ2

全粒粉のネギパイ

具を入れすぎると、生地をまく時に具が出てしまうので、気をつけてください。食べるときには、酢じょう油など、お好みのタレをつけていただきます。全粒粉と薄力粉の割合もお好みで。

作り方

  1. 全粒粉と薄力粉をふるい、ボウルに入れて、ぬるま湯を注いで混ぜ、耳たぶくらいの固さになるように手でよくこねる。
  2. 1をラップに包み20分くらいねかせて生地を作る。
  3. 2の生地を2等分にして、打ち粉をふって、麺棒で2~3mm厚の円形に伸ばす。
  4. 生地の片面にゴマ油を塗り、ネギのみじん切りを大さじ2ずつまぶし、軽く塩・こしょうをふっておく。
  5. 4を手前からクルクル巻いて棒状にし、さらにその棒状を渦巻き状に巻く。
  6. 5を上から手で軽く押さえてから麺棒で少し伸ばし、ゴマ油を熱したフライパンで、弱火でじっくり両面をこんがり焼く。

材料(2人分)

  • 長ネギ・・・みじん切りで大さじ4
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ゴマ油・・・適量【生地】
  • 全粒粉・・・80g
  • 薄力粉・・・20g
  • 水・・・ぬるま湯で70cc
  • 塩・・・少々

全粒粉のコーンブレッド

ベーキングパウダーで作るので、発酵する必要がなく、手軽にパンが作れます。全粒粉の代わりにコーンミール、コーンの代わりに大豆などを使ってもおいしいです。

作り方

  1. 全粒粉と薄力粉、ベーキングパウダーを合わせてふるいにいれ、砂糖と塩を加えて混ぜておく。
  2. 室温に戻したバターを指でもみながら1の生地に混ぜ込む。
  3. 水気をきったスイートコーンを2に混ぜる。
  4. とき卵に牛乳を加えて混ぜておく。
  5. 3の粉の中央にくぼみを作り、4を流し入れ、スプーンなどで手早く混ぜてから、さらに大きく切るように混ぜ、粉っぽさがなくなるようにする。
  6. 5を天板に山高にのせ、グラハム粉をふりかけ、190度のオーブンで40分くらい焼く。

材料(2人分)

  • 全粒粉・・・30g
  • 薄力粉・・・70g
  • 砂糖・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • ベーキングパウダー・・・小さじ1弱
  • スイートコーン(缶詰)・・・50g
  • バター(無塩)・・・10g
  • 卵・・・1/2個
  • 牛乳・・・45g
  • グラハム粉・・・少々