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冷麺汁おにぎり

ピリ辛味がおいしい冷麺を、麺の代わりに焼きおむすびで。
カプサイシン効果でダイエットにも。

作り方

  1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。白菜キムチはみじん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
  2. 器におむすびを入れ、白菜キムチをのせ、Bを注ぎ、白ごまをちらす。

材料(1人分)

    • 雑穀入りご飯・・・100g
    • 白菜キムチ・・・30g
    • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
    • B[水・・・200ml 酢・・・大さじ1 コチュジャン・・・小さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

タラソクッパ

スープとご飯を合わせた韓国料理「クッパ」を押し麦でよりヘルシーにアレンジ。
辛味でポカポカ。海藻たっぷりで腸内環境も整えます。。

作り方

    1. 海藻ミックスは水で戻し、水気をきる。。
    2. にんじんはせん切り、しいたけはスライス、ニラは5cmくらいに切る。
    3. 押し麦を沸騰した湯で10分くらい茹でてから蒸らす。
    4. 鍋にごま油を熱し、ねぎとにんにくとしょうがを入れて炒め、香りが立ったら、しょうゆ、酒、みりん、豆板醤、チキンスープ、1の野菜類と押し麦を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
    5. 4に海藻ミックスを入れ、さっと煮てから、塩で味を調える。

材料(2人分)

    • 海藻ミックス・・・乾物で5g
    • 押し麦・・・大さじ2
    • にんじん・・・5cm
    • にら・・・10本
    • しいたけ・・・1個
    • ねぎ(みじん切り)・・・大さじ1
    • チキンスープ・・・1と1/2カップ
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • 酒、みりん・・・各大さじ1/2
    • 豆板醤・・・小さじ1
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各小さじ1

全粒粉のネギパイ

全粒粉の香ばしさとねぎの甘みをいただくパイです。
しっかりした噛みごたえで、腹持ちのいいスナックになります。
食べるときには、酢醤油など、お好みのタレをてください。

作り方

    1. 全粒粉と薄力粉をふるい、ボウルに入れて、ぬるま湯を注いで混ぜ、耳たぶくらいの固さになるように手でよくこねる。
    2. 1をラップに包み20分くらいねかせてから2等分にし、打ち粉をふって、麺棒で2、3mm厚の円形に伸ばす。
    3. 生地の片面にゴマ油を塗り、ねぎのみじん切りを半分ずつちらし、軽く塩・こしょうをふる。
    4. 3を手前からクルクル巻いて棒状にし、さらにその棒状を渦巻き状に巻く。
    5. 4を上から手で軽く押さえてから麺棒で円形に少し伸ばし、ごま油を熱したフライパンで、弱火でじっくり両面をこんがり焼く。

材料(2人分)

    • ねぎ(みじん切り)・・・1/2本
    • 塩・こしょう・・・適量
    • 生地[全粒粉・・・80g 薄力粉・・・20g 水・・・人肌で70cc 塩・・・少々]
    • ごま油・・・適量

ねぎご飯

雑穀とねぎの甘みがクセになるご飯です。
一緒に炊くとねぎがやわらかくなりすぎるので、蒸すときにねぎを加えて、ねぎの歯触りも残します。

作り方

    1. 米を研いだところに雑穀を加えて分量の水にしばらくつけてからきざみ昆布と塩としょうゆを加えて炊く。
    2. ねぎは小口切りにする。
    3. ボウルに2を入れて混ぜ、レモン汁を回しかけ、わさびとしょうゆで味を調える。
    4. ご飯が炊けたらねぎを入れて15分くらい蒸らす。

材料(作りやすい分量)

    • 米(五分つき)・・・1合
    • 雑穀・・・大さじ1
    • ねぎ・・・1本
    • きざみ昆布・・・ひとつまみ
    • 塩・・小さじ1/2
    • しょうゆ・・少々

卵ご飯お焼き

卵かけ玄米ご飯にひじきを混ぜて、お焼きにしてみました。
冷凍もできるので、玄米ご飯が残ったときに作り置きしておくと便利です。
生地がゆるいときには全粒粉で調整してください。

作り方

    1. ボウルに卵を割り入れほぐす。ひじきはぬるま湯で戻し、水気をきる。
    2. 別のボウルにご飯を入れ、すりこぎなどで軽くつぶし、1の溶き卵、全粒粉、ひじき、青ねぎ、塩を入れて混ぜる。
    3. フライパンにごま油を熱し、2をスプーンなどで6等分して入れ、両面を焼き色がつくまで焼く。

材料(2人分 6枚)

    • 卵・・・1個
    • 玄米ご飯・・・1杯
    • 全粒粉・・・大さじ1
    • ひじき(乾物)・・・大さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2
    • 塩・・・小さじ1/2
    • ごま油・・・大さじ1/2

根菜の中華風混ぜご飯

たっぷりと根菜がいただける混ぜご飯です。
シャキシャキしたレンコンの歯ごたえと中華おこわ的な風味が豊かな、満足感の高いおかずご飯です。

作り方

    1. 根菜とシイタケ、油揚げは8mm角くらいに切る。
    2. フライパンにゴマ油を熱し、1を入れて炒め、おろし生姜と調味料を加えて汁気を飛ばすように炒める。
    3. ボウルに炊きあがった玄米ご飯を入れ、汁気ときった2とゴマを加えてさっくりと混ぜる。

 

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1.5杯分
    • 根菜(ニンジン、ゴボウ、レンコン、ダイコン)・・・各40gくらい
    • シイタケ・・・1個
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • ゴマ油・・・適量
    • おろし生姜・・小さじ1/2
    • しょう油、オイスターソース、酒・・・各大さじ1
    • 塩・・・適量
    • ゴマ・・・適量

あさりと切り昆布の混ぜご飯

切り昆布を梅酢につけているので、炊いたあさりとご飯とまぜるだけで寿司感覚になります。
肝臓を元気にするビタミンB12を含むあさりをたっぷりといただけるので、ダイエット中になりやすい貧血防止にもなるご飯です。

作り方

    1. 切り昆布は水で洗い、さっと茹でて水切りしてから梅酢をかける。
    2. 鍋にあさりとショウガ(せん切り)と酒を入れて火にかけ、蓋をして煮立て、あさりの口が開いたらしょう油を加え、汁気を飛ばすように煮て、身をはすず。
    3. ボウルにた玄米ご飯を入れ、切り昆布とあさり、ざく切りしたカイワレ大根を加えて、さっくりと混ぜる。

 

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1.5杯分
    • 切り昆布・・・5g
    • あさり・・・200g
    • カイワレ大根・・・ひとつかみ
    • ショウガ・・・1/2カケ
    • 梅酢・・・大さじ1(なければ種をとった梅干し1個分と酢)
      酒大さじ1/2)
    • しょう油・・・大さじ1/2

桜エビと煎り大豆のアジアン混ぜご飯

良質のたんぱく質源である煎り大豆とカルシウムたっぷりの桜エビを使った、アジアン風味の混ぜご飯です。
煎り大豆がたっぷりなので、かみ応えもあり、ご飯の量は少なめでも満足できます。
サクサクとした食感と風味が美味しいご飯です。

作り方

    1. ボウルにざっくりと砕いた煎り大豆、から煎りした桜エビ、ちぎったパクチーを入れる。
    2. 1にナンプラーとゴマ油を加えて和え、塩で味を調える。
    3. 炊きあがった玄米ご飯に2を加えて、さっと混ぜる。

 

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1.5杯分
    • 桜エビ・・・大さじ3杯
    • 煎り大豆・・・・カップ1/2
    • パクチー・・・ひとつかみ
    • ナンプラー・・・小さじ2
    • ゴマ油・・・小さじ1
    • 塩・・・適量

海藻ミックスの韓国風混ぜご飯

ミネラルとビタミン豊富な海のサラダ・海藻ミックスがたっぷり。ご飯が少量でも満腹感が得られます。
ラップに包んでボウル状にまとめると、食べやすく、持ち寄りパーティーなどでも喜ばれます。

作り方

    1. 海藻ミックスを戻して水気を絞り、キムチと一緒に叩くようにみじん切りにする。
    2. 1の汁気を絞りボウルに入れ、炊きあがった玄米ご飯とゴマ油加えてさっくりと混ぜる。
    3. 2にしょう油を少々加えて味を調え、最後にごまを散らす。

 

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1.5杯分
    • 海藻ミックス・・・5g
    • キムチ・・・20g
    • ゴマ・・・適量
    • ゴマ油・・・小さじ1
    • しょう油・・・少々

甘酒お焼き

材料を混ぜて焼くだけの簡単なお焼きですが、噛むほどに味わいが深まる全粒粉の味わいと甘酒の自然な甘みが合う、素朴なスナックです。
少しお腹が空いたときにいただくのにもちょうどいい感じです。

作り方

    1. ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
    2. フライパンに薄くゴマ油をひき、1を入れて薄く平らにのばし、両面をこんがりと焼き、食べやすい大きさに切る。

 

材料(2人分)

    • 玄米甘酒・・・50cc
    • 全粒粉・・・50g
    • 豆乳・・・大さじ1
    • ゴマ油・・・大さじ1
    • 塩・・・小さじ1/2
    • 焼き用ゴマ油・・・適量