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  • 海藻ミックスと雑穀のスープ

    ミネラルたっぷりの海藻ミックスと雑穀をスープ仕立てに。
    食べ応えのある、主食にもなるスープは、
    海藻ミックスの水溶性食物繊維で、腸内環境をととのえます。

    作り方

    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスを入れ、再び煮立ったら10分くらいゆでる。
    2. 1の鍋にあさりと玉ねぎを入れ、2分くらい煮て海藻ミックスを加え、再び煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス(乾物)・・・5g
      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
      •  

      • 水・・・500ml
      • 塩・・・小さじ1/3
      •  

      • こしょう・・・少々
      •  

  • グリーンブッダボウルサラダ

    玄米と厚揚げをメインにしたブッダボウル。
    アボカドの食感としその風味がアクセントになります。
    全体を混ぜながら、渾然一体となった栄養をいただきます。

    作り方

    1. 玄米ご飯は冷ましておく。
      アボカドは一口大、プチトマトは縦半分に切る。レタスはちぎる。
      しその葉はせん切りにする。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、1.5cm角に切る。
      Aは混ぜておく。
    2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、厚揚げを入れて表面をカリッと焼き、そのまま冷ます。
    3. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、厚揚げ、アボカド、プチトマト、レタスを盛り、しその葉をちらす。

    材料(1人分)

      • 玄米ご飯・・・1/2杯
      • 厚揚げ・・・100g
      • アボカド・・・1/2個
      • プチトマト・・・6個
      • レタス・・・3枚
      • しその葉・・・5枚
      • A[しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 塩・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
      • オリーブオイル・・・小さじ1

    根菜ブッダボウルサラダ

    アーモンドを混ぜた玄米ご飯の上に
    彩り豊かな根菜をトッピング。
    しっかり噛ん、ゆっくりと、多彩な栄養をたっぷりといただきます。

    作り方

    1. 玄米ご飯は冷ましておく。
      れんこんとにんじんは2mm幅の輪切り、大根は2mm幅の半月切り、さやいんげんは半分(大きければ3等分)の長さに斜め切りにする。
      かぼちゃは5mm厚、豚バラ肉は1cm幅に切る。
      アーモンドは粗くきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
    2. フライパンを熱して豚肉を入れ、弱火で両面がカリッとなるまで焼き、キッチンペーパーにとって余分な脂を取り除く。
    3. 2のフライパンをさっと洗い、オリーブオイルをひいて熱し、1の野菜を入れて焼く。両面に焼き色がついたら、塩と粗びきこしょうをふって火を止める。
    4. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、3の野菜を盛って2の豚肉をちらす。

    材料(1人分)

      • 玄米ご飯・・・1/2杯
      • 豚バラ肉(薄切り)・・・50g
      • れんこん・・・50g
      • にんじん・・・2cm
      • 大根・・・1cm
      • さやいんげん・・・5本
      • かぼちゃ・・・100g
      • アーモンド・・・20g
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • A[しょうゆ、バルサミコ酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
      • オリーブオイル・・・大さじ1/2

    ビーンズブッダボウルサラダ

    緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
    ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
    風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
      油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
      ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
    2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
    3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

    材料(1人分)

      • 雑穀ミックス・・・50ml
      • 油揚げ・・・1/2枚
      • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
      • 紫玉ねぎ・・・1/2個
      • ルッコラ・・・20g(2株)
      • ピーナッツ・・・20g
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
      • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]

    きゅうりと押し麦のサラダ

    穀類の中ではもっとも利尿作用が高い押し麦をきゅうりとサラダに。
    むくみを改善作用の高いきゅうりは、生と酢漬けを使って
    2つの食感と味わいを楽しめます。

    作り方

    1. きゅうりとピクルスは8mm角に切る。ミントの葉はちぎる。。
    2. 押し麦を熱湯で10分くらいゆでてざるにあげ、水気をきってそのまま冷ます。
    3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

    材料(2人分)

      • きゅうり・・・1本
      • ピクルス(サワータイプ)・・・50g
      • 押し麦・・・大さじ2 
      • ツナ(ノンオイル)・・・100g
      • ミントの葉・・・10枚  
      • 酢・・・大さじ2
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々

    パン

    全粒粉トマトパン

    小麦の外皮を残し、丸ごと挽いた全粒粉には、食物繊維、プロテイン、ミネラルなどがたっぷりで、歯ごたえもしっかりとしています。
    全粒粉トマトパンは、噛みごたえがある、サクッとした歯応えの生地から、
    プチトマトの酸味とチーズの香りがフワッと広がります。

    作り方

    1. プチトマトは四つ切りにする。バターは室温に戻してやわらかくする。Aは合わせてふるい、ボウルに入れる。Bは混ぜておく。
    2. 粉類の入ったボウルに砂糖と塩を入れて混ぜ、バターを加えて指でもみながら混ぜ込み、プチトマトを入れてさっと混ぜる。
    3. 2の中央にくぼみを作ってBを流し込み、粉っぽさがなくなるまでスプーンなどで大きく切るように混ぜる。
    4. クッキングシートを敷いた天板に3を直径10cmくらいの山高になるようにのせ、粉チーズと粗びきこしょうをふり、190度に予熱したオーブンで20分くらい焼く。

    材料(2人分)

      • プチトマト・・・6個
      • バター(無塩)・・・10g
      • 粉チーズ・・・大さじ1/2
      • 砂糖・・・大さじ1
      • 塩・・・少々
      • 粗びきこしょう・・・少々
      • A[薄力粉・・・70g 薄力全粒粉・・・30g ベーキングパウダー・・・小さじ1]
      • [卵黄・・・1個分 牛乳・・・大さじ2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

    雑穀チキン

    雑穀入りチキンスープ

    ミネラルを豊富にふくんだ雑穀を鶏肉と一緒に煮込んだ、滋養度の高いヘルシーなスープです。
    しょうがとにんにくが代謝を高め、カラダを芯から温めます。

    作り方

    1. 鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを切り、傘は半分に切り、軸はさく。ねぎは1cm幅に切る。
    2. 鍋に鶏肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、雑穀ミックス、しいたけ、ねぎを加える。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってごま油を回しかける。

    材料(2人分)

      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • 鶏もも肉・・・150g
      • しいたけ・・・2枚
      • ねぎ・・・1本
      • 塩・・・小さじ1/3
      • こしょう・・・少々
      • A[水・・・500ml 酒・・・50ml にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1/2

    炊き込み

    まるごとトマトの炊き込みご飯

    トマトの栄養をまるごと炊き込みご飯に。
    トマトの水分が多いので、水の量はいつもよりも少なめに。
    炊き上がりのまん丸な姿を楽しんだら、くずして器に盛れば、
    トマトのおいしさを堪能できます。

    作り方

    1. トマトはヘタをくり抜く。米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分くらいおく。
    2. 米にAを加えてさっと混ぜ、トマトをのせて炊く。
    3. 炊き上がったらトマトをくずしながらさっくりと混ぜて器に盛り、お好みでちぎったしその葉をちらす。

    材料(3人分)

      • トマト・・・1個
      • 米(五分づき)・・・1合
      • 水・・・160ml
      • A[塩・・・小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2]
      • しその葉・・・適宜

    さつまいもと黒米の炊きこみご飯

    さつまいもの皮ごと炊いた黒米入り炊き込みご飯は、ポリフェノールがたっぷりの抗酸化ご飯。

    作り方

    1. さつまいもは皮をむかずに1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
    2. 炊飯器に米を入れ、1合目の目盛りまで水(分量外)を入れてから黒米を加えて水(大さじ1 分量外)とさつまいもと塩を加えて炊く。
    3. 器に盛り、黒ごまをふりかける。器に盛り、黒ごまをふりかける。

    材料(2人分)

      • さつまいも・・・1/2本
      • 米・・・1合
      • 黒米・・・大さじ1
      • 塩・・・小さじ1/3
      • 黒ごま・・・適量

    冷麺汁おにぎり

    ピリ辛味がおいしい冷麺を、麺の代わりに焼きおむすびで。
    カプサイシン効果でダイエットにも。

    作り方

    1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。白菜キムチはみじん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
    2. 器におむすびを入れ、白菜キムチをのせ、Bを注ぎ、白ごまをちらす。

    材料(1人分)

      • 雑穀入りご飯・・・100g
      • 白菜キムチ・・・30g
      • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
      • B[水・・・200ml 酢・・・大さじ1 コチュジャン・・・小さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2]
      • 白ごま・・・大さじ1/2