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モズクとゴーヤのヨーグルトサラダ

酢の物が定番のモズクをヨーグルトとレモンの酸味で食べるサラダです。ゴーヤの苦みもヨーグルトが和らげます。クミンと唐辛子を加えて、夏にピッタリのピリ辛スパイシーな一品です。

作り方

  1. ゴーヤはスライス、トマトと青唐辛子をみじん切りにしておく。
  2. ボウルに1を入れ、ヨーグルト、レモン汁、クミンを入れてさっと和える。
  3. 2に塩抜きしたモズクを加えて、最後に塩・こしょうで味を整える。

材料

  • モズク・・・50g
  • ゴーヤ・・・20g
  • トマト・・・小1/2
  • 青唐辛子(生)・・・適量
  • ヨーグルト・・・100g
  • レモン汁・・・適量
  • クミン・・・小さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量

ワカメと春キャベツの蒸しびたし

春キャベツの甘味を旨味としていただくレシピです。キャベツは蒸すので、ビタミンを損ないません。春が旬のキャベツとワカメを手軽にいただける一品です。

作り方

  1. ワカメを戻して、食べやすい大きさに切っておく。
  2. キャベツを千切りにしておく。
  3. 器にキャベツを入れ、塩をまぶし、沸騰した蒸し器に入れて7分くらい蒸す。
  4. 1のワカメを3に加えて、さらに3分くらい蒸す。
  5. 蒸し上がったら、食べる直前にしょう油をかける。

材料

  • ワカメ・・・30g(乾物の場合大さじ2)
  • キャベツ・・・100g
  • 塩・・・小さじ1/3
  • しょう油・・・少々

ヒジキとナッツのカチュンパ

カチュンパとはインド式のサラダ。ヒジキをピーナッツと一緒にスパイスで和えることで、カレーにぴったりの副菜ができあがります。

作り方

  1. ヒジキを水で戻してから沸騰した湯に入れてさっと茹でこぼしておく。
  2. ピーナッツをから煎りしてから粗めにくだいておく。
  3. キュウリを粗めのみじん切りにしておく。
  4. 器に1と2と3とすべての材料を入れて混ぜる。

材料

  • ヒジキ・・・大さじ1
  • ピーナッツ・・・大さじ1
  • ココナッツフレーク・・・大さじ1
  • チリパウダー・・・少々
  • キュウリ・・・1/2本
  • レモン汁・・・大さじ1
  • 塩・・・適量

海藻のユッケ風

海藻をたたくことで出てくるぬめりでタルタル状になったところに、キムチの辛みと酸味を加えることで、ユッケのような一品ができあがります。そのままでも、ご飯のおともにも合う一品です。キムチの量はお好みで加減してください。海藻の水溶性食物繊維とキムチの乳酸菌で整内環境を整え、キムチのカプサイシンでダイエット効果も期待できます。

作り方

  1. 海藻ミックスを戻して、水気をしぼっておく。
  2. 1の海藻ミックス、キムチを一緒に包丁で細かく刻む。
  3. お好みでニンニク、ショウガ、ゴマ油を加えてさらにたたき、最後にしょう油と塩で味を整える。

材料

  • 海藻ミックス・・・乾燥状態で5g
  • キムチ・・・30g
  • ニンニク、ショウガ、ゴマ油、しょう油、塩・・・適量

海藻入り雷豆腐

雷豆腐は熱した油の中に豆腐を入れて、バリバリ音を立てながら豆腐を炒めるので、雷の名前がついたもの。豆腐を崩しながら入れるとても簡単な料理です。豆腐とワカメは味噌汁の定番ですが、今回はこの定番の組合せを雷豆腐にしてみました。トッピング感覚でジャコを入れることで、カルシウムもたっぷり。バランス感覚が高まります。

作り方

  1. 豆腐の水気を切っておく。
  2. ワカメを戻して適当な大きさにカットしておく。
  3. 鍋にゴマ油を熱し、豆腐を崩しながら入れて、水気がとんだら、ワカメを入れて、しばらく炒め、塩・しょう油・みりんを少々加えて味を整える。

材料

  • 豆腐・・・1/2丁
  • ワカメ・・・10g(戻す前の状態で)
  • ジャコ・・・大さじ1(適量)
  • ゴマ油・・・適量
  • 塩・しょう油・みりん・・・少々

海藻ミックスのリゾット

水と塩だけで作るリゾットです。できれば、おいしい水、ミネラルが豊富な自然塩を使ってください。アルギンサンやフコイダンといった水溶性の食物繊維が豊富な海藻のリゾットは、体内の毒素を排出するデトックス効果も期待できます。

作り方

  1. 米は研いでからザルにあけておく。海藻ミックスは水で戻しておく。
  2. 鍋に分量の水と塩を入れ、沸騰したら1の米を入れ、中火で米がアルデンテになるまで炊きあげる。
  3. 途中で水分が足りなくなったら水を足す。
  4. 2に戻した海藻ミックスを入れて一煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整える。

材料(2人分)

  • 米・・・1/2合
  • 水・・・2カップ
  • 海藻ミックス・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1
  • こしょう・・・適量

アオサの即席エスニック風スープ

アオサのかわりに、トロロコブ、ガゴメコブ、海苔などを入れてもおいしいです。

作り方

  1. お椀にあらかじめ適当な大きさにちぎったアオサ、ミントの葉、ナンプラーとレモン汁を入れ、お湯を注ぎ入れる。

材料(1人分)

  • 水・・・180cc
  • ナンプラー・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1
  • 乾燥アオサ・・・2g程度
  • ミント・・・4~5枚
  • こしょう・・・適量

アルファルファとヒジキのサラダ

海の芽である芽ヒジキと野の芽であるアルファルファを組合せた発芽のサラダです。芽を出すパワーをさっぱりとしたサラダでいただきます。この一皿でビタミン・ミネラル・食物繊維などがほぼ完璧に摂れるサラダです。

作り方

  1. 芽ヒジキは水で戻してから、さっと湯通ししておく。
  2. アルファルファは水で洗い、冷水に浸しておく。
  3. ドレッシングの材料をよく混ぜる。
  4. ヒジキとアルファルファを混ぜた上から3のドレッシングをまわしかける。

材料

  • アルファルファ・・・30g
  • 芽ヒジキ・・・大さじ1
  • ドレッシング:
  • おろしニンニク・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ2/3
  • 塩・こしょう・・・適量

メカブのナムル

ゴマ油の風味と唐辛子の辛みが海藻特有の磯臭さを和らげ、メカブのヌルヌル(フコイダン=水溶性食物繊維)がおいしくいただけます。

作り方

  1. ボウルにメカブ以外の材料を入れて、混ぜる。
  2. 1にメカブを入れてしっかりとなじませる。

材料

  • メカブ・・・50g
  • ゴマ油・・・小さじ1
  • 白ゴマ・・・適量
  • しょう油・・・少々
  • 一味唐辛子・・・適量
  • みりん・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ1~2
  • 塩・・・少々
  • ニンニク・・・お好みで

モズクとモッツァレラのイタリアンサラダ

モズクをパスタやピザにも合うサラダにしてみました。沖縄の海と地中海を一皿に盛ったヘルシーなサラダです。

作り方

  1. モズクの余分な水気を切る(塩蔵モズクの場合は塩抜きをする)。
  2. ドレッシングを合わせる。
  3. モズクの上にバジル、モッツアレラチーズ、トマトをのせ、ドレッシングをかける。

材料(2人分)

  • モズク・・・適量
  • トマト・・・適量
  • バジル・・・適量(ルッコラ等、なんでもOK)
  • モッツアレラチーズ・・・適量
  • ≪ドレッシング≫
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • 酢・・・大さじ2
  • バルサミコ酢・・・小さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/2
  • こしょう・・・適量