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さば缶とねぎの味噌汁

血液サラサラ作用のある脂肪分のEPAやDHAが豊富なさばの缶詰は、
栄養分を多くふくむ皮や血合いもふくまれているので、
カラダにいい成分をしっかりといただけます。
ねぎとしょうがで魚の臭みを消した味噌汁で。

作り方

  1. 鍋にさばを汁ごと入れてざっくりとくずし、しょうがと分量の水を加えて火にかける。
  2. 煮立ったらアクを取り除いて長ねぎを入れ、再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮)・・・100g
    • 長ねぎ(小口切り)・・・1本分
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 水・・・340ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜
    •  

大根としゃけの石狩風味噌汁

血液サラサラ作用のあるEPAやDHAという脂肪がふくまれているしゃけと
血栓を予防する働きがあるといわれているイソチオシアナートという
成分をふくむ大根の味噌汁は石狩鍋風。
血管を元気にする酒粕仕立てでホッとする風合いに。

作り方

  1. 大根は5mm幅のいちょう切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。しゃけは骨を取り除いて一口大に切り、熱湯を回しかける。
  2. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらしゃけと長ねぎを加える。
  3. 2の汁を少量すくい、盛り付け用とは別の器に入れ、Aを加えて溶く。
  4. 2が再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分ほど煮、3を加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、バターをちぎってちらし、粗びきこしょうをふる。

材料(2人分)

    • 大根・・・3cm
    • しゃけ(生)・・・2切れ
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 水・・・360ml 
    • A[酒粕・・・50g 味噌・・・大さじ1と1/3]
    • バター・・・5g
    • 粗びきこしょう・・・少々
    •  

玉ねぎと海苔の味噌汁

血液を健康にするミネラルが豊富な海苔をたっぷりと
血液サラサラ効果の高い玉ねぎと一緒にした味噌汁は、
血管を拡張させる作用があるといわれている山椒を仕上げにふりかけて。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスする。海苔はちぎる。
  2. 鍋に玉ねぎと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら海苔を加える。
  3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、器に盛って粉山椒をふる。

材料(2人分)

    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 海苔・・・全型2枚
    • 水・・・360ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 粉山椒・・・少々
    •  

大根と牛肉の蒸し煮

ビタミンCがたっぷりの大根ともやしを牛肉と蒸し煮に。
しっかり下味がついた牛肉と一緒に、野菜をたっぷり食べられます。
抗酸化力の高いビタミンとたんぱく質で、疲労回復力をサポートします。

作り方

  1. 大根はピーラーでスライスする。牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aと一緒にポリ袋に入れてもんでから、片栗粉とごま油を加えてさらにもむ。
  2. 鍋に大根、もやし、Bを入れて火にかけ、煮立ったら牛コマ切れ肉を大根の上に広げ、ふたをして中火で3分くらい蒸し煮にする。
  3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 牛コマ切れ肉・・・120g
    • もやし・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • 片栗粉・・・小さじ1
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 酒、しょうゆ・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]
    • B[水・・・50ml 和風だしの素・・・小さじ1/3 酒・・・大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1
    •  

    • 塩・・・少々 
    •  

    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2
    •  

きくらげと豚肉の卵炒め

調理の準備中に戻しておけば、簡単に使えるのがきくらげ。
豚肉と卵のたんぱく質を合わせて、栄養満点のおかずに。
ビタミン&ミネラルたっぷりのきくらげを普段使いできる一品です。

作り方

  1. きくらげは水かぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに切る。.豚コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、紹興酒をふりかけてから片栗粉をまぶす。ねぎは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐす。
  2. フライパンにごま油の半量をひいて熱し、溶き卵を入れて炒め、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのごま油を足し、豚コマ切れ肉とねぎを炒める。豚肉の色が変わったらきくらげとAを入れて混ぜ、2を戻して炒め合わせる。

材料(2人分)

    • きくらげ・・・5g
    • 豚コマ切れ肉・・・100g
    • 卵・・・2個
    • ねぎ・・・1本
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1 オイスターソース・・・小さじ1 砂糖・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ2
    •  

わかめと鶏ささみの棒々鶏

低脂肪、高たんぱくの鶏ささみをたっぷりの野菜と一緒に。
わかめの水溶性食物繊維もしっかりとれて、
腸内環境をととのえるのにも役立つサラダです。

作り方

  1. カットわかめは水で戻してしぼる。鍋にAと鶏ささみを入れて火にかけ、沸騰したら弱火で10分くらい煮てから取り出す。きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)を入れた水に浸してから水気を絞る。トマトはスライスする。
  2. 鶏ささみが冷めたら、水気をふいてから手で割き、Bを加えて混ぜ、わかめと和える。
  3. 器にトマトときゅうりを敷き、2をのせる。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・3g
    • 鶏ささみ・・・2本
    • きゅうり・・・1本
    • トマト・・・1/2個
    • A[水・・・300ml ねぎ(青い部分)・・・5cm しょうが(厚めにスライス)・・・1カケ 酒・・・大さじ2 塩・・・少々]
    • B[酢、白ごまペースト・・・各大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1 ごま油・・・大さじ1]
    •  

大豆と鶏手羽元のプルーン煮

植物性と動物性のたんぱく質をとろとろに煮込んで。
鶏手羽元のコラーゲンで、お肌も元気に。
プルーンの酸味と甘味で調味します。

作り方

  1. 鶏手羽元は骨にそって切り込みを入れる。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、鶏手羽元を炒め、焼き色がついたら取り出す。
  3. 2ににんにくと玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたら大豆とちぎったプルーンを加えて炒める。
  4. 3の鍋に鶏手羽元を戻し入れ、Aを加えて煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味を調える。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 鶏手羽元・・・6本
    • 玉ねぎ・・・1個g
    • プルーン・・・5個
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分
    • A[水・・・200ml 白ワイン・・・50ml ローリエ・・・1枚]
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    •  

コーンとトマトの豆乳味噌汁

安眠作用のあるコーンとリラックス作用の高いトマトを豆乳仕立ての味噌汁に。
やさしい飲み心地で、疲れた心身をいやしてくれます。
眠りに入りにくい夜にもオススメです。

作り方

  1. 枝豆は適量の塩(分量外)をふってもみ、水洗いする。木綿豆腐は水きりし、1cm角に切る。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら枝豆をさやごと加え、アクを取り除いて3分くらい煮る。
  3. 2に豆腐を加え、再び煮立ったら弱火にして味噌を溶き、火を止める。

材料(2人分)

    • スイートコーン(水煮)・・・50g 
    • トマト・・・1/2個
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・300ml 調製豆乳・・・60ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]

枝豆と豆腐の味噌汁

枝豆をさやごと入れた味噌汁は、山形庄内地方の郷土料理。
枝豆のうま味がだしになって、予想外のおいしさ。
肝臓の疲れをいやす枝豆と豆腐で、夏の回復力を高めます。

作り方

  1. 枝豆は適量の塩(分量外)をふってもみ、水洗いする。木綿豆腐は水きりし、1cm角に切る。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら枝豆をさやごと加え、アクを取り除いて3分くらい煮る。
  3. 2に豆腐を加え、再び煮立ったら弱火にして味噌を溶き、火を止める。

材料(2人分)

    • 枝豆(さや付き・生)・・・100g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • 水・・・360ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3

みょうがの冷たい味噌汁

香り成分に、集中力を高める作用があるといわれているみょうがを使った味噌汁。
みょうがの刺激で頭もスッキリ! 
心身がシャキッとする夏向きの冷たい味噌汁です。

作り方

  1. みょうがは2mm幅の輪切りにする。きゅうりは2mm幅の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたら、みょうが、きゅうり、じゃこを入れて混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • みょうが・・・2個
    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 白ごまペースト・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ2