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じゃがいもとおくら

じゃがいもとおくらのトマト煮

加熱しても壊れにくいビタミンCをたっぷりとふくむじゃがいもは、
ストレスに抵抗力をもつアミノ酸のギャバやカリウムをふくむ、ストレスで疲れた心身を癒す野菜です。
おくらと一緒に、ほんのりスパイシーでエスニックな感覚のスープ煮で。

作り方

  1. 豚ロース肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。おくらはヘタを取る。
  2. 別の鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で10分くらいゆで、竹串がスッと通るようになったらざるにあげ、皮をむく。同じ湯でおくらをさっとゆでて水気をきり、2等分に斜め切りにする。
  3. 3にじゃがいもとおくらを入れてさっと混ぜる。

材料(2人分)

    • じゃがいも(小)・・・2個
    • 豚ロース肉(ブロック)・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • おくら・・・6本
    • ホールトマト(缶詰)・・・300ml
    • にんにく・・・1/2カケ
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[白ワイン・・・50ml ウスターソース・・・小さじ1 砂糖、コンソメスープの素・・・各小さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

サンラータン

もずくとトマトのサンラータン

もずくとトマトを具に、酢とラー油で作るお手軽なサンラータンは、酸っぱ辛さが魅力です。
水溶性食物繊維で腸内環境を整えるもずくのヌルヌルした食感をトマトの酸味と旨味でいただきます。
スプラウトの緑が鮮やかなポイントに。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。スプラウトは根元を切る。もずくは食べやすい長さに切る。絹ごし豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらプチトマトを入れる。再び煮立ったら豆腐を加え、もう一度煮立ったらもずくを加えてさっと混ぜ、塩で味をととのえる。
  3. 器に盛り、スプラウトをちらす。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・10個
    • 絹ごし豆腐・・・150g
    • もずく(生・塩抜きしたもの)・・・100g
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 ラー油・・・少々]
    • スプラウト・・・10g

味噌汁

プチトマトの豆乳味噌汁

トマトの旨味成分グルタミンがだしになる豆乳味噌汁は、
大豆と野菜の栄養を凝縮した一杯です。
なめらかな豆乳味噌で、トマトの旨味がさらに引き立ちます。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にプチトマトと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてAを加える。フツフツしてきたら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・6個
    • 水・・・200ml
    • A[味噌・・・大さじ1と1/2 調整豆乳・・・200ml]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

パン

全粒粉トマトパン

小麦の外皮を残し、丸ごと挽いた全粒粉には、食物繊維、プロテイン、ミネラルなどがたっぷりで、歯ごたえもしっかりとしています。
全粒粉トマトパンは、噛みごたえがある、サクッとした歯応えの生地から、
プチトマトの酸味とチーズの香りがフワッと広がります。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。バターは室温に戻してやわらかくする。Aは合わせてふるい、ボウルに入れる。Bは混ぜておく。
  2. 粉類の入ったボウルに砂糖と塩を入れて混ぜ、バターを加えて指でもみながら混ぜ込み、プチトマトを入れてさっと混ぜる。
  3. 2の中央にくぼみを作ってBを流し込み、粉っぽさがなくなるまでスプーンなどで大きく切るように混ぜる。
  4. クッキングシートを敷いた天板に3を直径10cmくらいの山高になるようにのせ、粉チーズと粗びきこしょうをふり、190度に予熱したオーブンで20分くらい焼く。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・6個
    • バター(無塩)・・・10g
    • 粉チーズ・・・大さじ1/2
    • 砂糖・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • 粗びきこしょう・・・少々
    • A[薄力粉・・・70g 薄力全粒粉・・・30g ベーキングパウダー・・・小さじ1]
    • [卵黄・・・1個分 牛乳・・・大さじ2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

サラダ

トマトと大根のミルフィーユ

薄くスライスしたトマトと大根をミルフィーユ状に重ねた、ちょっとおしゃれなひと品。
レモンと粒マスタードの刺激で爽やかにパンチのある味で、
生ハムの塩味がアクセントになっている食べ応えのあるサラダです。

作り方

  1. トマトは5mm幅、大根は2mm幅の輪切りにし、大根に塩少々(分量外)をふる。Aは混ぜておく。
  2. バットなどにトマトを並べ、Aを回しかけて20分くらいおく。
  3. トマト→大根→生ハムの順に積み重ねながら器に盛りつけ、残った漬け汁を回しかける。お好みでちぎったイタリアンパセリをちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • 生ハム・・・100g
    • 大根・・・2cm
    • A[玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個分 にんにく(みじん切り)・・・1/2カケ分 酢・・・大さじ1 レモン汁・・・大さじ1/2 粒マスタード・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 砂糖、粗びきこしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • イタリアンパセリ・・・適宜

ガスパチョ

豆乳ときゅうりの簡単ガスパチョ

豆乳を使って、スペインのトマトスープ、ガスパチョを手軽に再現。
リコピンのトマトとカロテンのパプリカ、そしてむくみを改善するきゅうりを混ぜた冷たいスープは、
夏の疲れをスッキリ、おいしく改善します。
トロッとした食感とピリ辛味が新鮮です。

作り方

  1. トマトはざく切りにする。きゅうりとパプリカはトッピング用に1/3量を5mm角に切り、残りはざく切りにする。
  2. トッピング用のきゅうりとパプリカ以外の野菜と、無調整豆乳、にんにく、青唐辛子をフードプロセッサーにかけ、トロトロの状態にして塩で味をととのえ、冷蔵庫で冷やす。
  3. 器に盛って粗びきこしょうをふり、トッピング用のきゅうりとパプリカをちらす。

材料(2人分)

    • 無調整豆乳・・・100ml
    • きゅうり・・・1/2本
    • トマト・・・2個
    • パプリカ(黄)・・・1/2個
    • にんにく(ざく切り)・・・1/2カケ分
    • 青唐辛子(ざく切り)・・・1/2本
    • 塩・・・少々
    • 粗びきこしょう・・・少々

春巻き

にんじんときゅうりともやしの生春巻き

抗酸化作用の高いにんじんと、むくみを解消するきゅうり、ローカロリーでもビタミンCなど栄養豊富なもやしを巻いた野菜たっぷりの春巻きは、切り口の彩りがアクセントに。
アジア風味の味つけで、干し桜えびやピーナッツのカリッとした歯応えも楽しい、サラダ感覚のひと品です。

作り方

  1. 干し桜えびとピーナッツはざく切りにする。にんじんはせん切りにする。ライスペーパーはぬるま湯で戻す。
  2. もやしとにんじんは熱湯でさっとゆでて水気をきる。きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、干し桜えびとピーナッツを入れて炒める。干し桜えびがカリッとしたら火を止め、ボウルに入れてAを加えて混ぜる。
  4. 3のボウルに2の野菜類を入れて混ぜ、2等分してライスペーパーにのせて巻き、食べやすく切る。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • きゅうり・・・1/2本
    • もやし・・・150g
    • 干し桜えび・・・大さじ1
    • ピーナッツ・・・20g
    • ライスペーパー・・・2枚
    • A[ナンプラー・・・大さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

じゃこ

じゃこときゅうりともやしのサラダ

利尿作用の高いきゅうりと大豆もやしが主役のサラダは、じゃこのうま味と食感がアクセントに。
大豆もやしは緑豆もやしよりもカリウムが豊富で、高い利尿作用が期待でき、食べ応えもあります。
ピリ辛の濃厚なドレッシングで満足度が高まります。

作り方

  1. きゅうりはせん切りにする。大豆もやしは熱湯で3分くらいゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、きゅうり、じゃこ、大豆もやしを加えて和える。
  3. ボウルにキャベツ、きゅうり、油揚げ、じゃこを入れ、Aを回しかけて和え、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 大豆もやし・・・100g
    • A[白ごまペースト・・・大さじ1/2 酢・・・大さじ2 砂糖・・・小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]

カリカリサラダ

キャベツと油揚げのカリカリ中華サラダ

サクサクに焼き上げた油揚げと、キャベツ&きゅうりの組み合わせが絶妙な中華サラダです。
たっぷりのキャベツが、胃腸をいたわり、疲れた心身を元気にパワーアップします。

作り方

  1. キャベツときゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気を軽くしぼる。Aは混ぜておく。
  2. 油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、熱したフライパンに入れて両面がカリッとなるまで焼き、縦半分に切ってから5mm幅の短冊切りにする。
  3. 2のフライパンにAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
  4. ボウルにキャベツ、きゅうり、油揚げ、じゃこを入れ、Aを回しかけて和え、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・2枚
    • じゃこ・・・20g 
    • 油揚げ・・・1枚
    • きゅうり・・・1本
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 砂糖、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

南蛮のっけ

キャベツの南蛮漬けのっけ

たっぷりのキャベツにカリっと焼いたあじをトッピングした南蛮漬け。
キャベツのエキスが溶け込んだゆで汁で漬けダレを作るので、栄養も旨さも逃さずいただけます。

作り方

  1. キャベツはせん切りにする。あじは食べやすい大きさにそぎ切りにし、両面に塩少々とこしょうをふって薄力粉をまぶす。
  2. フライパンに分量の水を入れて火にかけ、沸騰したらキャベツと塩少々を入れてゆでる。キャベツがしんなりしたら取り出して水気をきり、残ったゆで汁にAを加え、ひと煮立ちしたらバットなどに移す。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、ごま油をひいて熱し、あじを入れて焼く。両面がカリカリになったら取り出し、2のタレに入れてからめる。
  4. 器にキャベツを盛り、3をタレごとのせる。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・3枚
    • あじ(3枚おろし)・・・2尾分
    • 水・・・50ml 
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩・・・適量
    • こしょう・・・少々
    • A[酢・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1 唐辛子(輪切り)・・・少々]
    • ごま油・・・大さじ1