大根のオイル蒸し

根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。

作り方

1. フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
2. 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
   ※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。

材料（作りやすい分量）

• • 大根・・・10cm（一口大に乱切り）
  • 塩・・・小さじ1/3
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • 粗びきこしょう・・・少々

高野豆腐の塩煮

豆腐を凍結・熟成・乾燥させた高野豆腐は、大豆の栄養が凝縮した高たんぱくで低糖質。
食べ応えもある、ダイエット向きな食材です。
さっぱりと塩で煮付けた高野豆腐のふくめ煮は、
素朴な味だからこそ、飽きずに食べられるつくりおき惣菜です。

作り方

1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で5分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料（作りやすい分量）

• • 木綿豆腐・・・100g
  • 白菜キムチ・・・100g
  • 水・・・360ml
  • 味噌・・・大さじ1
  • 白ごま・・・小さじ2
  • 青ねぎ（小口切り）・・・適宜

• 海藻ミックスのごま風味スープ

  水溶性食物繊維をたっぷりふくむ海藻と不溶性食物繊維が豊富なレタスで
  腸内がスッキリ！
  整腸作用の高いスープは、ごま風味でまろやかに仕上げます。

  作り方

  1. 1.ボウルに卵とAを入れて混ぜる。
  2. 2.鍋に海藻ミックスと分量の水を入れて5分くらいおき、海藻ミックスが戻ったら火にかけ、煮立ったらレタスを加える。
  3. 3.再び煮立ったら1の卵液を回し入れてさっと混ぜ、卵がお好みのかたさになったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

  材料（2人分）

  • • 海藻ミックス・・・5g
    • 卵・・・1個
    • レタス・・・3枚（一口大にちぎる）
    • 水・・・360ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［白すりごま・・・大さじ1　チキンスープの素・・・小さじ1/2］

• 干ししいたけとじゃこの卵汁

  干ししいたけとじゃこのうま味成分の相乗効果を生かした卵汁です。
  噛みごたえのある干ししいたけで、満腹感も得られます。
  ビタミン力のある青ねぎをたっぷりトッピングして。

  作り方

  1. 1.鍋に干ししいたけと分量の水を入れて冷蔵庫で一晩おき、しいたけを取り出して石づきを切り、傘・軸共にスライスする。ボウルに卵を割りほぐし、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
  2. 2.1の鍋にしいたけとじゃこを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、味噌を入れて混ぜる。
  3. 3.2に卵液を回し入れ、半熟状になったら火を止めて器に盛り、青ねぎをちらす。

  材料（2人分）

  • • 干ししいたけ・・・3枚
    • じゃこ・・・20g
    • 卵・・・1個
    • 水・・・360ml
    • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1

• 切り干し大根のきざみスープ

  歯ごたえのある切り干し大根を使ったスープは、
  レモン風味で、さっぱりした仕上がりに。
  よく噛んで食べるので、ストレス軽減作用も期待できます。
  切り干し大根は、包丁ではなく、はさみを使うと切りやすいです。

  作り方

  1. 1.鍋に切り干し大根とAを入れて5分くらいおき、切り干し大根がやわらかくなったら、玉ねぎを加えて火にかける。
  2. 2.煮立ったらツナを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 3.器に盛り、レモンをのせる。

  材料（2人分）

  • • 切り干し大根・・・10g（1cm幅に切る）
    • ツナ（ノンオイル缶詰）・・・60g
    • 玉ねぎ・・・1/2個（スライス）
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［水・・・360ml　コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
    • レモン・・・1/4個（1mm幅のいちょう切り）

• ねぎとほたての豆乳スープ

  睡眠の質を上げるグリシンをふくむほたてと
  穏やかな眠りへ導く硫化アリルをふくむねぎのスープは、
  豆乳仕立てでまろやかに。優れた眠りが疲労回復につながります。
  缶詰のほたてを使うから、時短クッキングでもうま味は十分。

  作り方

  1. 1.鍋にキャベツと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
  2. 2.Aを加え、フツフツしてきたらアボカドを加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
  3. 3.器に盛り、粗びきこしょうをふる。

  材料（2人分）

  • • ほたて（水煮缶）・・・70g
    • 長ねぎ・・・1本（5cm幅に切って縦4等分に切る）
    • 無調整豆乳・・・100ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［水・・・260ml　コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
    • バター・・・10g
    • パセリ（みじん切り）・・・適宜

• かにとおろしれんこんのスープ

  すりおろしたれんこんとかにに、くずした豆腐を加えて
  やさしい味わいのスープに。
  心身がじんわりといやされます。
  かには水煮缶を使ってお手軽に。

  作り方

  1. 1.鍋にれんこんとAを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
  2. 2.かに（汁ごと）を入れ、絹ごし豆腐をくずしながら加え、塩で味をととのえる。
  3. 3.再び煮立ったら火を止め、器に盛って粗びきこしょうをふる。

  材料（2人分）

  • • かに（水煮缶）・・・60g
    • 絹ごし豆腐・・・200g（水きり）
    • れんこん・・・5cm（すりおろす）
    • 塩・・・小さじ1/3
    • A［水・・・300ml　しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2　チキンスープの素・・・小さじ1/2］
    • 粗びきこしょう・・・少々

• ツナとキャベツの豆乳チーズスープ

  ツナ缶を使った豆乳とチーズ仕立てのキャベツのスープ。
  まろやかなトロトロ感で満足度が高く、
  疲れた胃腸を元気づけます。

  作り方

  1. 1.鍋にオリーブオイルをひいて熱し、キャベツとツナを入れてさっと炒め、Aを加える。煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
  2. 2.1に無調整豆乳を加え、フツフツしてきたらピザ用チーズを加え、塩で味をととのえる。
  3. 3.器に盛り、粗びきこしょうをふる。

  材料（2人分）

  • • ツナ（ノンオイル缶詰）・・・70g
    • ピザ用チーズ・・・30g
    • キャベツ・・・3枚（一口大にちぎる）
    • 無調整豆乳・・・200ml
    • 塩・・・少々
    • A［水・・・150ml　コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • 粗びきこしょう・・・少々