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ビーンズブッダボウルサラダ

緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

作り方

  1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
    油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
    ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
  3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

材料(1人分)

    • 雑穀ミックス・・・50ml
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個
    • ルッコラ・・・20g(2株)
    • ピーナッツ・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]

豆腐のバジルペーストonトマト

ビタミンEやβ-カロテンを豊富に含む、香り豊かなバジルの葉は夏が旬。
豆腐と混ぜて、抗酸化力の高いトマトにのせれば、
爽やかな香りの美肌に効く前菜になります。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。バジルの葉はみじん切りにする。トマトは8等分に輪切りにする。
  2. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、バジルの葉を加えて和える。
  3. トマトに2をのせ、お好みでトーストしたパンにのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • バジルの葉・・・10枚
    • トマト・・・1個
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 粗びきこしょう・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • B[塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • サンドイッチ用食パン(耳なし)・・・適宜

塩漬け豆腐のズッキーニロール

塩を塗りつけてから一晩寝かせただけで、
チーズのような濃厚な風味になる塩漬け豆腐。
さっぱりとしたズッキーニで巻けば、おしゃれでヘルシーな前菜に。

作り方

  1. 絹ごし豆腐はしっかりと水きりし、表面に塩をぬりつけ、キッチンペーパーで包んでから密閉用器に入れ、冷蔵庫で一晩ねかせる。
  2. 塩漬け豆腐の水気をふき、半分の厚さに切ってから4等分に切る。ズッキーニはピーラーで長く薄く切り、Aをふりかける。
  3. ズッキーニを2枚くらい重ねて豆腐をのせ、クルクル巻いて器に盛り、バルサミコ酢をふる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • ズッキーニ・・・1本
    • A[レモン汁・・・小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]
    • バルサミコ酢・・・大さじ1/2

トマトのチゲスープ

トマトたっぷりの辛いスープは、
あさりと豆腐で具だくさん。
トマトとあさりのうま味で、一段と風味が豊かに。
夏の冷え対策にもなるスープです。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。.トマトはざく切り、白菜キムチはみじん切りにする。
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、トマトと白菜キムチを加えてさっと炒め、あさりとAを加える。煮立ったらBを加えて混ぜ、豆腐をスプーンなどで一口大の大きさにすくって入れる。
  3. 再び煮立ったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • トマト・・・2個
    • あさり(水煮)・・・60g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • A[水・・・300ml あさり水煮の汁・・・大さじ2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

にんじんとかぼちゃのキーマカレー風

たっぷりのにんじんをみじん切りにして、かぼちゃと一緒にキーマカレー風に。
きざんだナッツや干しぶどうの存在感で、肉なしでも満足感は十分。
にんじんが苦手な人でもおいしく食べられます。

作り方

  1. にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。かぼちゃは1cm角に切る。ピーナッツは粗くきざむ。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんじんとAを加えて2分くらい炒める。
  3. 2にかぼちゃ、干しぶどう、Bを加え、ふたをして弱火で10分くらい煮詰めたらピーナッツを加えて混ぜ、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • かぼちゃ・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 干しぶどう・・・25g
    • ピーナッツ・・・20g
    • 味噌・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[カレー粉・・・大さじ2 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々]
    • B[水・・・50ml トマトジュース(無塩)・・・200ml 白ワイン・・・大さじ1 コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1

あじのカレー煮込み

カレー粉をまぶしてスパイシーに焼いたあじを
野菜と一緒に煮込んでエスニックなひと品に。
スパイスの刺激で代謝が高まります。

作り方

  1. あじは一口大に切り、Aをふる。玉ねぎとピーマンはスライスする。Bは混ぜておく。
  2. 鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらあじを入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、玉ねぎとピーマンを加えてBを回しかけ、フツフツしてきたらふたをして、弱火で10分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • ピーマン・・・2個
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分 
    • A[カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[ターメリック、クミンシード・・・各小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3]
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分 

あじと小松菜の南蛮漬け

ビタミン類やミネラルが豊富な緑黄色野菜の中ではめずらしく、
イライラやストレスを軽減する作用があるといわれているカルシウムもたっぷりふくむ小松菜。
カリっと焼き上げたあじにトッピングして、満足度の高いひと品に。

作り方

  1. あじは8mm幅くらいに切り、水気をふいて薄力粉をまぶす。小松菜は茎と葉に分け、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら小松菜の茎を入れて炒め、茎がしんなりしたら葉を加えて炒める。葉がしんなりしたらAを入れて2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 別のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れてカリカリに焼き、2に入れてからめる。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 小松菜・・・4株
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ2

あじと納豆のたたき

脳の疲労を改善し、脳に元気を取り戻す作用があるといわれているあじと納豆。
しょうがを効かせたたたきには、小さくても栄養豊富なうずら卵をトッピングして、
免疫力を高める栄養豊富な小鉢に。

作り方

  1. あじはざく切りにし、納豆と合わせて包丁でたたくようにきざみ、全体が混ざったらAを加え、さらにたたくように切り混ぜる。
  2. 1を器に盛ってうずら卵を割り入れ、黒ごまをちらす。

材料(2人分)

    • あじ(刺身用)・・・120g
    • 納豆・・・80g
    • うずら卵・・・1個
    • A[[長ねぎ(みじん切り)・・・10cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1]
    • 黒ごま・・・大さじ1

あじとキャベツの焼きつみれ

青魚とキャベツを混ぜたヘルシーなつみれ。
しょうがを効かせた味噌味で、食べやすく仕上げます。

作り方

  1. あじは包丁で細かくたたくか、フードプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. キャベツはみじん切りにして塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。
  3. ボウルにキャベツ、あじ、Aを入れて混ぜ、白ごまと薄力粉を加えて混ぜ、一口大の円形に整える。
  4. フライパンにサラダ油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。

材料(10個分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • キャベツ・・・3枚
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ2
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々 味噌・・・大さじ2 酒、みりん・・・各大さじ1]
    • サラダ油・・・小さじ1

ぶりの野菜マリネ

青魚のぶりをそぎ切りにして、カリッと焼いて
野菜たっぷりのマリネ液に漬けた南蛮漬け風のマリネ。
あじやさんまなどでも同様に作れます。

作り方

  1. ピーマンはせん切りにする。セロリは斜めにスライスする。ぶりは1.5cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふって水気をふき、薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイル(小さじ1)をひいて熱し、ぶりを入れて焼く。全体がカリッと焼けたら取り出し、保存容器に入れる。
  3. 2のフライパンをさっとふき、残りのオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったらピーマンとセロリを加えてさっと炒め、Aを加える。煮立ったら塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、2のぶりにかける。

材料(2人分)

    • ぶり(生)・・・2切れ
    • ピーマン・・・3個
    • セロリ・・・1/2本
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[白ワイン・・・50ml 酢・・・大さじ2] 
    • オリーブオイル・・・小さじ2