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かんぴょうとかいわれ大根のサラダ

食物繊維がたっぷりのかんぴょうとビタミン豊富なかいわれ大根の歯応えを
サラダ風に味わいます。さっぱりしたレモンの酸味が爽やかです。

作り方

  1. かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって5cmくらいの長さに切ってからせん切りにする。かいわれ大根は根元を切る。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにかんぴょうとAの半量を入れ、もみ込むように混ぜたら余分な汁気をしぼり、かいわれ大根と残りのAを加えてさっくりと和える。

材料(2人分)

    • かんぴょう・・・10g
    • かいわれ大根・・・20g
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ1 レモン汁・・・小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々]

きくらげとにんじんのきんぴら

カロテン豊富なにんじんと炒めたきんぴらは、
噛みごたえもしっかりとしていて、ダイエット向き。
にんじんにふくまれるカルシウムの吸収率を、きくらげのビタミンDが高めてくれる
骨にも美肌にも効く惣菜です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。にんじんも細切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、きくらげとにんじんを入れてさっと炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒り煮にし、塩で味をととのえて白ごまを混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • にんじん・・・1/2本
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩・・・少々
    • A[酒、しょうゆ・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

きくらげとおくらの卵炒め

食物繊維が豊富なきくらげとおくらの卵炒め。
おくらやたまごに含まれるカルシウムの吸収をきくらげが強化。
腸も骨も元気になる一品です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。おくらは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐし、塩を入れて混ぜる。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)としょうがを入れて熱し、香りがたったら卵液を入れて炒め、スクランブル状になったら取り出す。
  3. 2に残りのごま油をひいて熱し、きくらげを入れてさっと炒め、Aを加えて炒める。汁気が少なくなったらおくらを加え、さらに2分くらい炒め、2の卵を戻し入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 卵・・・2個
    • おくら・・・6本
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・大さじ2 酒、しょうゆ・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2

きくらげと豆腐の中華スープ

きくらげのシャキシャキした食感がまるで麺のよう。
食べ応えしっかりだからダイエット向き。
ダイエット中にもろくなりやすい骨の強化にもつながるスープです。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。長ねぎは斜め切りにする。かいわれ大根は根元を切る。木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらきくらげと長ねぎを入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみがついたら豆腐を加え、再び煮立ったらかいわれ大根を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 長ねぎ・・・1本
    • かいわれ大根・・・20g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1

きくらげとかんぴょうのナムル

噛み応えのあるきくらげとかんぴょうは、どちらもダイエット向きの食材。
タレをもみこむだけで作れる、お手軽レシピです。
きくらげは戻すと7倍くらいにふくれるので、戻し過ぎないように注意が必要です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、石づきを切って細切りにする。<かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって5cmくらいの長さに切る。/li>
  2. Aを混ぜて2つのボウルに半量ずつ入れ、それぞれにかんぴょうときくらげを加えてもみ込むように混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • かんぴょう(乾物)・・・5g
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 一味唐辛子・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

茶漬け

トマト茶漬け

トマトとじゃこの旨味をサラサラっとお茶漬けで。
しその風味が味を引きしめます。
疲れた胃腸をやさしくいたわるお茶漬けです。
2の汁を冷蔵庫で冷やしてからそそぐ、冷や茶漬けにしてもおいしいです。

作り方

  1. トマトはざく切りにし、じゃことAを加えて混ぜる。しその葉はせん切りにする。
  2. Bを鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
  3. 器に温かいご飯を盛り、1をのせて2を回しかけ、しその葉と白ごまをちらす。

材料(1人分)

    • トマト・・・1個
    • ご飯・・・1杯
    • じゃこ・・・10g
    • A[わさび・・・少々 しょうゆ・・・小さじ1 ごま油・・・小さじ1/2] B[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・少々]
    • しその葉・・・3枚
    • 白ごま・・・大さじ1/2

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もやしと切り干し大根の炒め煮

切り干し大根の戻し汁の甘味をいかした、炒め煮は、大豆もやしを加えてローカロリーでも栄養がしっかり。
素朴ながら味わい深い炒め煮で、大豆もやしの甘味も堪能できます。
卵焼きの具にリメイクしてもおいしいです。

作り方

  1. 切り干し大根は水に5分くらい浸して戻し、水気をしぼる(戻し汁60mlはとっておく)。
  2. 鍋にごま油と唐辛子を入れて熱し、大豆もやしを入れてさっと炒め、切り干し大根とじゃこを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったら、切り干し大根の戻し汁60mlとAを加えてふたをし、弱火で5分くらい煮込む。
  3. ふたをあけて中火にし、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。

材料(2人分)

    • 切り干し大根・・・20g
    • 大豆もやし・・・100g
    • じゃこ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ・・・各大さじ1 みりん・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

じゃこ

じゃこと春菊のあと混ぜおむすび

炊いたご飯に具を混ぜるおむすびは、いろいろな種類が食べられて便利。
カリカリじゃこと春菊の苦み、そしてしょうがの甘酸っぱさで風味豊かなおむすびに。
にぎり方は、たわら型でも円形でも三角形でもお好みで。

作り方

  1. じゃこはから煎りする。春菊はゆでてから水気をきり、みじん切りにする。
  2. じゃこと春菊としょうがの甘酢漬けを混ぜ、ご飯に加えてさっと混ぜる。
  3. 手の平にAを塗り、2を6等分してお好みの形ににぎる。

材料(6個分)

    • ご飯・・・2杯
    • じゃこ・・・大さじ2
    • 春菊・・・5本
    • しょうがの甘酢漬け(みじん切り)・・・30g
    • A[ごま油・・・小さじ1 塩・・・少々]

しょうがと干し桜えびの炊きこみご飯

干しえびの風味としょうがの辛味が合う。
シンプルだけれど旨味たっぷりの炊きこみご飯。

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米と桜えびとAを入れて炊く。

材料(2人分)

    • 干し桜えび・・・10g
    • 米・・・1合
    • A [水・・・180ml しょうが(せん切り)・・・1カケ 酒・・・小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々]

 

カリカリサラダそうめん

じゃこと干しえびでカルシウムがたっぷり!ヘルシーなそうめんサラダ。

作り方

  1. そうめんはゆで、氷水につける。カットわかめは戻して水気をきる。玉ねぎはスライス、きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふる。
  2. フライパンにごま油を熱し、じゃこを入れてしばらく炒めてから干しえびを加え、カリカリになったらキッチンペーパーにとる。
  3. 2のフライパンに酒、しょうゆ、酢を入れてひと煮立ちさせ、塩で味をととのえ、冷ましておく。
  4. ボウルにじゃこと干しえび、水気をきった玉ねぎときゅうりを入れ、3のドレッシングをかけて和え水気をきったそうめんにかける。

材料(2人分)

    • そうめん(乾麺)・・・150g
    • じゃこ・・・20g
    • 干しえび・・・5g
    • カットわかめ・・・3g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • きゅうり・・・1/2本
    • 酒・・・大さじ2
    • しょうゆ、酢・・・各大さじ1
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・大さじ1