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きくらげのサラダ

低カロリーでも、食物繊維やビタミンD、ミネラル類が豊富なきくらげ。
しゃきしゃきした食感を生かしたサラダは、
少し濃厚なごまペーストドレッシングで、味わいが深まります。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、石づきを切って2mm幅の細切りにする。きゅうりと大根はせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。プチトマトはざく切りにする。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにきくらげとAの半量を入れてもみ込み、軽く汁気をしぼったら、きゅうり、大根、残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

材料(2人分)

  • きくらげ(乾物)・・・5g
  • きゅうり・・・1/2本
  • 大根・・・3cm
  • プチトマト・・・3個
  • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢、白ごまペースト・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

きくらげと豚肉の卵炒め

調理の準備中に戻しておけば、簡単に使えるのがきくらげ。
豚肉と卵のたんぱく質を合わせて、栄養満点のおかずに。
ビタミン&ミネラルたっぷりのきくらげを普段使いできる一品です。

作り方

  1. きくらげは水かぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに切る。.豚コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、紹興酒をふりかけてから片栗粉をまぶす。ねぎは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐす。
  2. フライパンにごま油の半量をひいて熱し、溶き卵を入れて炒め、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのごま油を足し、豚コマ切れ肉とねぎを炒める。豚肉の色が変わったらきくらげとAを入れて混ぜ、2を戻して炒め合わせる。

材料(2人分)

    • きくらげ・・・5g
    • 豚コマ切れ肉・・・100g
    • 卵・・・2個
    • ねぎ・・・1本
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1 オイスターソース・・・小さじ1 砂糖・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ2
    •  

きくらげと豆腐の中華スープ

体内では作ることのできないビタミンDの含有量が圧倒的に多いきくらげが、
カルシウムの吸収率を高め、豆腐の良質のたんぱく質とともに骨を強く元気にします。
きくらげのシャキシャキした食感がまるで麺のようで、食べ応えがしっかりある骨強化汁です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。長ねぎは斜め切りにする。かいわれ大根は根元を切る。木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらきくらげと長ねぎを入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみがついたら豆腐を加え、再び煮立ったらかいわれ大根を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 長ねぎ・・・1本
    • かいわれ大根・・・20g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1

きくらげとにんじんのきんぴら

カロテン豊富なにんじんと炒めたきんぴらは、
噛みごたえもしっかりとしていて、ダイエット向き。
にんじんにふくまれるカルシウムの吸収率を、きくらげのビタミンDが高めてくれる
骨にも美肌にも効く惣菜です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。にんじんも細切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、きくらげとにんじんを入れてさっと炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒り煮にし、塩で味をととのえて白ごまを混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • にんじん・・・1/2本
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩・・・少々
    • A[酒、しょうゆ・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

きくらげとおくらの卵炒め

食物繊維が豊富なきくらげとおくらの卵炒め。
おくらやたまごに含まれるカルシウムの吸収をきくらげが強化。
腸も骨も元気になる一品です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。おくらは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐし、塩を入れて混ぜる。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)としょうがを入れて熱し、香りがたったら卵液を入れて炒め、スクランブル状になったら取り出す。
  3. 2に残りのごま油をひいて熱し、きくらげを入れてさっと炒め、Aを加えて炒める。汁気が少なくなったらおくらを加え、さらに2分くらい炒め、2の卵を戻し入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 卵・・・2個
    • おくら・・・6本
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・大さじ2 酒、しょうゆ・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2

きくらげと豆腐の中華スープ

きくらげのシャキシャキした食感がまるで麺のよう。
食べ応えしっかりだからダイエット向き。
ダイエット中にもろくなりやすい骨の強化にもつながるスープです。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。長ねぎは斜め切りにする。かいわれ大根は根元を切る。木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらきくらげと長ねぎを入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみがついたら豆腐を加え、再び煮立ったらかいわれ大根を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 長ねぎ・・・1本
    • かいわれ大根・・・20g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1

きくらげとかんぴょうのナムル

噛み応えのあるきくらげとかんぴょうは、どちらもダイエット向きの食材。
タレをもみこむだけで作れる、お手軽レシピです。
きくらげは戻すと7倍くらいにふくれるので、戻し過ぎないように注意が必要です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、石づきを切って細切りにする。<かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって5cmくらいの長さに切る。/li>
  2. Aを混ぜて2つのボウルに半量ずつ入れ、それぞれにかんぴょうときくらげを加えてもみ込むように混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • かんぴょう(乾物)・・・5g
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 一味唐辛子・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

キクラゲのピリ辛炒り煮

ミネラル豊富、食物繊維の含有量も食品の中でトップクラスのキクラゲをピリ辛の佃煮風に。コリコリした食感で満腹感も味わえます。ご飯やうどんにトッピングするのはもちろん、野菜炒めや卵焼きなどに加えて調味材感覚でも使えます。

作り方

  1. キクラゲを戻して、細切りにしておく。
  2. フライパンに豆板醤とゴマ油を熱し、香りがたったら、水気をきったキクラゲを入れて軽く炒める。
  3. 2に水としょう油・塩・砂糖を加えて、汁気がなくなるまで炒りつける。
  4. 最後に白ゴマをふりかける。

材料(作りやすい分量)

  • キクラゲ・・・10g
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • しょう油・酒・・・各大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • 水・・・50cc
  • ゴマ油・・・少々
  • 白ゴマ・・・適量

ナムル3種

乾物があれば、いつでも作れる手軽なレシピ。手でしっかりとタレと乾物を合わせるのがポイント。乾物を水で戻すだけで作れるので、冷蔵庫に野菜がないときの食物繊維補給に最適です。

作り方

  1. キクラゲ、ワカメ、カンピョウはそれぞれ戻しておく。
  2. 漬けダレの材料を混ぜておき、3等分する。
  3. 戻したキクラゲ、ワカメ、カンピョウの水気をしぼり、それぞれ漬けダレに入れて、手でしっかりと混ぜて、最後に白ゴマをふる。

材料

  • キクラゲ・・・乾物状態で5g
  • ワカメ・・・乾物状態で5g
  • カンピョウ・・・乾物状態で5g
  • 白ゴマ・・・適量
  • 《漬けダレ》
  • ゴマ油・・・大さじ1.5
  • しょう油・・・大さじ2
  • 塩・・・少々
  • おろしニンニク・・・少々
  • 粉唐辛子・・・お好みで

乾物の蒸しスープ

歯応えのある乾物を使ったスープです。スープなのによく噛むレシピになります。日向の味と栄養が凝縮しています。

作り方

  1. 高野豆腐は水で戻して、切り干しダイコンの太さに合わせて千切り。切り干しダイコン、キクラゲもそれぞれ水で戻しておく。
  2. 蒸し器に入る大きさの器に水を入れ、昆布、干し椎茸、ショウガ、干しエビを加えて蒸し器で10分蒸す。
  3. スープの中から昆布、干し椎茸、ショウガを取り出し、干し椎茸は茎をのぞいて、スライスして器に戻す。
  4. 高野豆腐、切り干しダイコン、キクラゲと酒大さじ1を器に入れ、10~15分蒸す。
  5. 塩・こしょうで味を整え、ゴマ油少々を加え、白ネギ、香草を盛りつける。

材料

  • 切り干しダイコン・・・10g
  • 高野豆腐・・・6g
  • キクラゲ・・・大さじ1
  • 干し椎茸・・・1~2枚
  • 干しエビ・・・小さじ1
  • 水・・・1.5カップ
  • ショウガ・・・1カケ
  • 白ネギ・・・適量
  • 香草・・・適量
  • 昆布・・・5cm
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ゴマ油・・・少々