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わかめともやしの酢味噌和え

低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。

作り方

  1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。

材料(2人分)

  • カットわかめ・・・10g
  • もやし・・・100g
  • A[酢、味噌・・・各大さじ1 白すりごま・・・大さじ1/2]

  • 海藻ミックスのごま風味スープ

    水溶性食物繊維をたっぷりふくむ海藻と不溶性食物繊維が豊富なレタスで
    腸内がスッキリ!
    整腸作用の高いスープは、ごま風味でまろやかに仕上げます。

    作り方

    1. 1.ボウルに卵とAを入れて混ぜる。
    2. 2.鍋に海藻ミックスと分量の水を入れて5分くらいおき、海藻ミックスが戻ったら火にかけ、煮立ったらレタスを加える。
    3. 3.再び煮立ったら1の卵液を回し入れてさっと混ぜ、卵がお好みのかたさになったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス・・・5g
      • 卵・・・1個
      • レタス・・・3枚(一口大にちぎる)
      • 水・・・360ml
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[白すりごま・・・大さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2]

  • 海藻ミックスと雑穀のスープ

    ミネラルたっぷりの海藻ミックスと雑穀をスープ仕立てに。
    食べ応えのある、主食にもなるスープは、
    海藻ミックスの水溶性食物繊維で、腸内環境をととのえます。

    作り方

    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスを入れ、再び煮立ったら10分くらいゆでる。
    2. 1の鍋にあさりと玉ねぎを入れ、2分くらい煮て海藻ミックスを加え、再び煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス(乾物)・・・5g
      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
      •  

      • 水・・・500ml
      • 塩・・・小さじ1/3
      •  

      • こしょう・・・少々
      •  

  • 茶漬け

    トマト茶漬け

    トマトとじゃこの旨味をサラサラっとお茶漬けで。
    しその風味が味を引きしめます。
    疲れた胃腸をやさしくいたわるお茶漬けです。
    2の汁を冷蔵庫で冷やしてからそそぐ、冷や茶漬けにしてもおいしいです。

    作り方

    1. トマトはざく切りにし、じゃことAを加えて混ぜる。しその葉はせん切りにする。
    2. Bを鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
    3. 器に温かいご飯を盛り、1をのせて2を回しかけ、しその葉と白ごまをちらす。

    材料(1人分)

      • トマト・・・1個
      • ご飯・・・1杯
      • じゃこ・・・10g
      • A[わさび・・・少々 しょうゆ・・・小さじ1 ごま油・・・小さじ1/2] B[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・少々]
      • しその葉・・・3枚
      • 白ごま・・・大さじ1/2

    じゃこ

    じゃこと春菊のあと混ぜおむすび

    炊いたご飯に具を混ぜるおむすびは、いろいろな種類が食べられて便利。
    カリカリじゃこと春菊の苦み、そしてしょうがの甘酸っぱさで風味豊かなおむすびに。
    にぎり方は、たわら型でも円形でも三角形でもお好みで。

    作り方

    1. じゃこはから煎りする。春菊はゆでてから水気をきり、みじん切りにする。
    2. じゃこと春菊としょうがの甘酢漬けを混ぜ、ご飯に加えてさっと混ぜる。
    3. 手の平にAを塗り、2を6等分してお好みの形ににぎる。

    材料(6個分)

      • ご飯・・・2杯
      • じゃこ・・・大さじ2
      • 春菊・・・5本
      • しょうがの甘酢漬け(みじん切り)・・・30g
      • A[ごま油・・・小さじ1 塩・・・少々]

    しょうがと干し桜えびの炊きこみご飯

    干しえびの風味としょうがの辛味が合う。
    シンプルだけれど旨味たっぷりの炊きこみご飯。

    作り方

    1. 米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
    2. 炊飯器に米と桜えびとAを入れて炊く。

    材料(2人分)

      • 干し桜えび・・・10g
      • 米・・・1合
      • A [水・・・180ml しょうが(せん切り)・・・1カケ 酒・・・小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々]

     

    カリカリサラダそうめん

    じゃこと干しえびでカルシウムがたっぷり!ヘルシーなそうめんサラダ。

    作り方

    1. そうめんはゆで、氷水につける。カットわかめは戻して水気をきる。玉ねぎはスライス、きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふる。
    2. フライパンにごま油を熱し、じゃこを入れてしばらく炒めてから干しえびを加え、カリカリになったらキッチンペーパーにとる。
    3. 2のフライパンに酒、しょうゆ、酢を入れてひと煮立ちさせ、塩で味をととのえ、冷ましておく。
    4. ボウルにじゃこと干しえび、水気をきった玉ねぎときゅうりを入れ、3のドレッシングをかけて和え水気をきったそうめんにかける。

    材料(2人分)

      • そうめん(乾麺)・・・150g
      • じゃこ・・・20g
      • 干しえび・・・5g
      • カットわかめ・・・3g
      • 玉ねぎ・・・1/2個
      • きゅうり・・・1/2本
      • 酒・・・大さじ2
      • しょうゆ、酢・・・各大さじ1
      • 塩・・・少々
      • ごま油・・・大さじ1

    桜エビと煎り大豆のアジアン混ぜご飯

    良質のたんぱく質源である煎り大豆とカルシウムたっぷりの桜エビを使った、アジアン風味の混ぜご飯です。
    煎り大豆がたっぷりなので、かみ応えもあり、ご飯の量は少なめでも満足できます。
    サクサクとした食感と風味が美味しいご飯です。

    作り方

      1. ボウルにざっくりと砕いた煎り大豆、から煎りした桜エビ、ちぎったパクチーを入れる。
      2. 1にナンプラーとゴマ油を加えて和え、塩で味を調える。
      3. 炊きあがった玄米ご飯に2を加えて、さっと混ぜる。

     

    材料(2人分)

      • 玄米ご飯・・・1.5杯分
      • 桜エビ・・・大さじ3杯
      • 煎り大豆・・・・カップ1/2
      • パクチー・・・ひとつかみ
      • ナンプラー・・・小さじ2
      • ゴマ油・・・小さじ1
      • 塩・・・適量

    ひじきとジャコとダイコン葉の炒り煮

    捨ててしまいがちですが、栄養価の高いダイコン葉をひじきとジャコと一緒に炒り煮にした惣菜です。ご飯に混ぜれば手軽においしい混ぜご飯に。栄養もたっぷりです。

    作り方

    1. ダイコン葉はよく洗い5mm幅くらいに刻み、ひじきは戻しておく。
    2. フライパンにゴマ油と種をとった赤唐辛子を入れて熱し、1を入れて炒める。
    3. ダイコン葉がしっとりしてきたら、水気をきったひじきとジャコを加え、さらに炒め、しょう油、みりん、酒で味つけし、汁けがなくなるまで炒りつける。

    材料(作りやすい分量)

    • ひじき・・・大さじ2
    • ジャコ・・・大さじ4
    • ダイコン葉・・・50g
    • 赤唐辛子・・・適量
    • ゴマ油・・・適量
    • しょう油・みりん・酒・・・各大さじ1

    ショウガちりめん

    体を温めるショウガ、松の実、八角、唐辛子、陳皮を入れたちりめんジャコの佃煮です。ふりかけやおにぎりの具以外にも、野菜炒めやサラダに加えるなどすると、冷え対策の一品が手軽に作れます。

    作り方

    1. 鍋にジャコと水を入れ火にかける。
    2. 沸騰したらショウガの千切り、松の実、八角、唐辛子、陳皮を入れてさっと混ぜ、しょう油とみりんを加えて弱火で汁気がなくなるまで炒るように煮る。

    材料(作りやすい分量)

    • ジャコ・・・20g
    • ショウガ・・・10g
    • 松の実・・・大さじ1
    • 八角・・・1カケ
    • 唐辛子・・・適量
    • 陳皮・・・少々
    • 水・・・50cc
    • しょう油・みりん・・・各大さじ1/2