高野豆腐とおくらの卵とじ

大豆の栄養が凝縮された高野豆腐には、ダイエットや健康に作用する栄養がたっぷり。
戻した高野豆腐をふっくらと煮ふくめ、卵をからめたやさしい味わいの卵とじです。
とろみは、片栗粉の代わりにきざんだおくらで、低糖質なお惣菜に。

作り方

1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で5分くらい煮る。
3. 2におくらとかつおけずり節を加えて混ぜ、再び煮立ったら溶き卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止める。

材料（2人分）

• 高野豆腐・・・2個
• 卵・・・2個（溶く）
• おくら・・・5本（みじん切り）
• かつおけずり節・・・大さじ1/2
• A［水・・・200ml　酒・・・大さじ1　しょうゆ・・・小さじ1　塩・・・少々］

わかめともやしの酢味噌和え

低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。

作り方

1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
2. ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。

材料（2人分）

• カットわかめ・・・10g
• もやし・・・100g
• A［酢、味噌・・・各大さじ1　白すりごま・・・大さじ1/2］

かんぴょうのペペロンチーノ

和食材のイメージが強いかんぴょうをイタリアンスタイルにアレンジ。
かんぴょうを細切りにすることで、新鮮な感覚で味わえます。
食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるので、ダイエットの強い味方。
カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。

作り方

1. かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって8cmくらいの長さに切ってから細切りにする。玉ねぎはスライスする。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎとかんぴょうを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛ってパセリをちらす。

材料（2人分）

• かんぴょう（乾物）・・・10g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• にんにく（スライス）・・・1/2カケ分
• 唐辛子（輪切り）・・・小さじ1/2
• 塩、こしょう・・・各少々
• オリーブオイル・・・小さじ1
• パセリ（みじん切り）・・・大さじ1

きくらげのサラダ

低カロリーでも、食物繊維やビタミンD、ミネラル類が豊富なきくらげ。
しゃきしゃきした食感を生かしたサラダは、
少し濃厚なごまペーストドレッシングで、味わいが深まります。

作り方

1. きくらげはぬるま湯（40度・分量外）に15分くらい浸して戻し、石づきを切って2mm幅の細切りにする。きゅうりと大根はせん切りにして塩少々（分量外）をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。プチトマトはざく切りにする。Aは混ぜておく。
2. ボウルにきくらげとAの半量を入れてもみ込み、軽く汁気をしぼったら、きゅうり、大根、残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

材料（2人分）

• きくらげ（乾物）・・・5g
• きゅうり・・・1/2本
• 大根・・・3cm
• プチトマト・・・3個
A［唐辛子（輪切り）・・・少々　しょうゆ・・・大さじ1と1/2　酢、白ごまペースト・・・各大さじ1　砂糖・・・小さじ1］

高野豆腐の塩煮

豆腐を凍結・熟成・乾燥させた高野豆腐は、大豆の栄養が凝縮した高たんぱくで低糖質。
食べ応えもある、ダイエット向きな食材です。
さっぱりと塩で煮付けた高野豆腐のふくめ煮は、
素朴な味だからこそ、飽きずに食べられるつくりおき惣菜です。

作り方

1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で5分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料（作りやすい分量）

• • 木綿豆腐・・・100g
  • 白菜キムチ・・・100g
  • 水・・・360ml
  • 味噌・・・大さじ1
  • 白ごま・・・小さじ2
  • 青ねぎ（小口切り）・・・適宜

• 海藻ミックスのごま風味スープ

  水溶性食物繊維をたっぷりふくむ海藻と不溶性食物繊維が豊富なレタスで
  腸内がスッキリ！
  整腸作用の高いスープは、ごま風味でまろやかに仕上げます。

  作り方

  1. 1.ボウルに卵とAを入れて混ぜる。
  2. 2.鍋に海藻ミックスと分量の水を入れて5分くらいおき、海藻ミックスが戻ったら火にかけ、煮立ったらレタスを加える。
  3. 3.再び煮立ったら1の卵液を回し入れてさっと混ぜ、卵がお好みのかたさになったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

  材料（2人分）

  • • 海藻ミックス・・・5g
    • 卵・・・1個
    • レタス・・・3枚（一口大にちぎる）
    • 水・・・360ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［白すりごま・・・大さじ1　チキンスープの素・・・小さじ1/2］

• 干ししいたけとじゃこの卵汁

  干ししいたけとじゃこのうま味成分の相乗効果を生かした卵汁です。
  噛みごたえのある干ししいたけで、満腹感も得られます。
  ビタミン力のある青ねぎをたっぷりトッピングして。

  作り方

  1. 1.鍋に干ししいたけと分量の水を入れて冷蔵庫で一晩おき、しいたけを取り出して石づきを切り、傘・軸共にスライスする。ボウルに卵を割りほぐし、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
  2. 2.1の鍋にしいたけとじゃこを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、味噌を入れて混ぜる。
  3. 3.2に卵液を回し入れ、半熟状になったら火を止めて器に盛り、青ねぎをちらす。

  材料（2人分）

  • • 干ししいたけ・・・3枚
    • じゃこ・・・20g
    • 卵・・・1個
    • 水・・・360ml
    • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1

• 切り干し大根のきざみスープ

  歯ごたえのある切り干し大根を使ったスープは、
  レモン風味で、さっぱりした仕上がりに。
  よく噛んで食べるので、ストレス軽減作用も期待できます。
  切り干し大根は、包丁ではなく、はさみを使うと切りやすいです。

  作り方

  1. 1.鍋に切り干し大根とAを入れて5分くらいおき、切り干し大根がやわらかくなったら、玉ねぎを加えて火にかける。
  2. 2.煮立ったらツナを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 3.器に盛り、レモンをのせる。

  材料（2人分）

  • • 切り干し大根・・・10g（1cm幅に切る）
    • ツナ（ノンオイル缶詰）・・・60g
    • 玉ねぎ・・・1/2個（スライス）
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A［水・・・360ml　コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
    • レモン・・・1/4個（1mm幅のいちょう切り）

きくらげと豚肉の卵炒め

調理の準備中に戻しておけば、簡単に使えるのがきくらげ。
豚肉と卵のたんぱく質を合わせて、栄養満点のおかずに。
ビタミン＆ミネラルたっぷりのきくらげを普段使いできる一品です。

作り方

1. きくらげは水かぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに切る。．豚コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、紹興酒をふりかけてから片栗粉をまぶす。ねぎは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐす。
2. フライパンにごま油の半量をひいて熱し、溶き卵を入れて炒め、いったん取り出す。
3. 2のフライパンに残りのごま油を足し、豚コマ切れ肉とねぎを炒める。豚肉の色が変わったらきくらげとAを入れて混ぜ、2を戻して炒め合わせる。

材料（2人分）

• • きくらげ・・・5g
  • 豚コマ切れ肉・・・100g
  • 卵・・・2個
  • ねぎ・・・1本
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • 紹興酒（なければ酒）・・・大さじ1
  • A［しょうゆ・・・大さじ1　紹興酒（なければ酒）・・・大さじ1　オイスターソース・・・小さじ1　砂糖・・・少々］
  • ごま油・・・小さじ2