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キムさばのっけご飯

白菜キムチを加えたさばの味噌煮は、
発酵の力で腸内環境をととのえ、
辛みで代謝がアップ。白髪ねぎが青魚特有のクセを和らげます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらしょうがとさばを加える。ひと煮立ちしたらアクを取り除き、落としぶたをして弱火で10分ほど煮込み、白菜キムチを加えてもう一度落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで5分くらい煮る。
  2. 器にご飯を盛って1をのせ、白ごまをちらして白髪ねぎをトッピングする。
  3. 材料(1人分)

    • さば(三枚おろし)・・・半身(一口大に切る)
    • ねぎ(白い部分)・・・3cm(せん切り)
    • 白菜キムチ・・・50g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[水・・・60ml 酒・・・大さじ2 味噌、みりん・・・各大さじ1/2]
    • 白ごま・・・小さじ1

さばと大根のうま煮

カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。

作り方

  1. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
  2. 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。
  3. 材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm(乱切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

  • さば缶トマトスープ

    さばとトマトを組み合わせた、手軽に作れるスープは味噌仕立て。
    血流を改善し、たまった活性酸素の除去をサポートします。

    作り方

    1. 1.鍋にさば(汁ごと)をほぐしながら入れ、トマトとAを加えて火にかける。
    2. 2.煮立ったらキャベツを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、味噌を溶き入れる。

    材料(2人分)

      • さば(水煮)・・・200g
      • トマト・・・2個(ざく切り)
      • キャベツ・・・2枚(一口大にちぎる)
      • 味噌・・・大さじ1/2
      • A[水・・・360ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]

さば缶とねぎの味噌汁

血液サラサラ作用のある脂肪分のEPAやDHAが豊富なさばの缶詰は、
栄養分を多くふくむ皮や血合いもふくまれているので、
カラダにいい成分をしっかりといただけます。
ねぎとしょうがで魚の臭みを消した味噌汁で。

作り方

  1. 鍋にさばを汁ごと入れてざっくりとくずし、しょうがと分量の水を加えて火にかける。
  2. 煮立ったらアクを取り除いて長ねぎを入れ、再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮)・・・100g
    • 長ねぎ(小口切り)・・・1本分
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 水・・・340ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜
    •  

さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

玉ねぎとパプリカをたっぷり入れたマリネ液に、
カリっと焼いたさばを浸して南蛮漬けに。
血行不良や冷えの改善にも役立ちます。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(2人分)

    • さば(生)・・・半身
    • 玉ねぎ・・・1個
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • にんにく(すりおろし)、唐辛子(輪切り)・・・各小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ2 はちみつ・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2

さばと豆腐の味噌煮

にんにく味の味噌で煮込んださばと豆腐は滋味深い味わいに。
動物性と植物性のたんぱく質もたっぷり!
さばとにんにくの相性のよさを実感できる惣菜です。

作り方

  1. さばは4等分に切り、塩、こしょうをふって3分くらいおき、水気をふいて薄力粉をふる。木綿豆腐はしっかりと水きりし、1cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、さばを入れて両面がカリッとなるまで焼き、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにAを入れ、煮立ったらさばと豆腐を入れてふたをし、ときどきスプーンで煮汁をかけながら、弱めの中火で5分くらい煮る。
  4. 3に青ねぎを加えてふたをし、さらに1分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのカレーそぼろ

ぶつ切りにしたさばを、ポロポロになるまで炒め煮に。
青菜と和えたり、ご飯やうどんにのせたり…
カレー味のそぼろは、つくりおきしておくと、冷蔵で5日くらいもつので、便利です。

作り方

  1. さばは骨をのぞいて、ぶつ切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、さばを加えて煮詰める。
  3. 3にカレー粉を加えて、さばの身がポロポロになるまで炒りつける。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • カレー粉・・・小さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2]

さばのキムチ味噌煮

さばの味噌煮にキムチを+して、代謝をアップ。
キムチの乳酸菌とさばのEPAがやせホルモン「GLP-1」を増やし、
太りにくい体質づくりをサポートしてくれます。

作り方

  1. さばは水気をふき、食べやすい大きさに切る。白菜キムチは大きめのみじん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、しょうがとさばを入れる。再び煮立ったら落としぶたをして、弱めの中火で10分くらい煮る。
  3. 2に白菜キムチを加えてさらに5分くらい煮てから火を止め、自然に冷ます。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 白菜キムチ・・・100g
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml みりん、味噌・・・各大さじ1]

さばのスパイシーナゲット

さばの水煮缶を使って、スパイシーな刺激のナゲットに。
水煮缶なので、骨まで食べられ、カルシウムもしっかり摂れるスナックです。
さばの不飽和脂肪酸とスパイスの刺激で血流がスムーズになって、カラダ温め作用も期待できます。
スパイスが揃わなければ、カレー粉を使ってもOKです。

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにほぐしたさば、玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、4等分して円形に整え、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面がこんがりとなるまで焼く。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 クミン(粉末)、ターメリック・・・各小さじ1/2 チリペッパー、塩、こしょう・・・各少々] 
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのクリーミートマト汁

さばの水煮缶を使って、クリーミーなスープ仕立てに。
さばの下処理が不要なので、ちょっと豪華なひと品が手軽に作れます。
エリンギの食感がしっかりしているので、低カロリーでも食べ応えが十分です。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスする。キャベツはざく切りにする。エリンギは6cmくらいの長さに切ってざっくりとさく。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとエリンギを加えて炒め、キャベツがしんなりしたらさばをほぐしながら入れてAを加え、煮立ったらアクを取り除いてBを加える。
  3. フツフツしてきたら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180gg
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • キャベツ・・・3枚
    • エリンギ・・・100g
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[トマトジュース(無塩)・・・200ml 水・・・100ml]
    • B[牛乳・・・100ml 味噌・・・大さじ1]
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ2