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しゃけとれんこんのハーブ焼き

歯ごたえの残ったれんこんのうま味と
ハーブの香りで仕上げたしゃけが
おいしく、冷えから守ってくれます。

作り方

  1. れんこんは水に3分くらい浸してからざるにあげ、水気をきる。
  2. ボウルにれんこんとしゃけとしめじを入れ、Aをまぶして混ぜ、10分くらいおく。
  3. 耐熱容器に2を入れ、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼き、パセリをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る
    • しゃけ(生)・・・2切れ(一口大に切る)
    • しめじ・・・50g(石づきを切り、ほぐす)
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなどお好みで)・・・小さじ1 塩、黒こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

みょうがの冷たい味噌汁

香り成分に、集中力を高める作用があるといわれているみょうがを使った味噌汁。
みょうがの刺激で頭もスッキリ! 
心身がシャキッとする夏向きの冷たい味噌汁です。

作り方

  1. みょうがは2mm幅の輪切りにする。きゅうりは2mm幅の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたら、みょうが、きゅうり、じゃこを入れて混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • みょうが・・・2個
    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 白ごまペースト・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ2

トマトの韓国風サラダ

韓国料理店でもおなじみのチョレギ風ドレッシングで和えた、
しっかりした味のおかずサラダです。
たっぷりの海苔とじゃこが、たんぱく質やカルシウムをトマトの抗酸化力に加えます。

作り方

  1. トマトはざく切りにする。ねぎは薄い斜め切りにし、冷水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、トマト、じゃこ、ねぎを加えて混ぜる。器に盛り、ちぎった海苔をちらしてサラダ菜をそえる。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • じゃこ・・・20g
    • ねぎ・・・1/2本
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 白ごま・・・・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 海苔・・・全型1/2枚
    • サラダ菜・・・適量

じゃこ

じゃこときゅうりともやしのサラダ

利尿作用の高いきゅうりと大豆もやしが主役のサラダは、じゃこのうま味と食感がアクセントに。
大豆もやしは緑豆もやしよりもカリウムが豊富で、高い利尿作用が期待でき、食べ応えもあります。
ピリ辛の濃厚なドレッシングで満足度が高まります。

作り方

  1. きゅうりはせん切りにする。大豆もやしは熱湯で3分くらいゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、きゅうり、じゃこ、大豆もやしを加えて和える。
  3. ボウルにキャベツ、きゅうり、油揚げ、じゃこを入れ、Aを回しかけて和え、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 大豆もやし・・・100g
    • A[白ごまペースト・・・大さじ1/2 酢・・・大さじ2 砂糖・・・小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]

アスパラご飯

アスパラじゃこご飯

疲労回復力のあるアスパラギン酸を含むアスパラガスとカルシウム豊富なじゃこをご飯に混ぜる。
アスパラガスをバターで炒めるので、βーカロテンの吸収が高まり、旨味もアップ。
心身の元気を作る炊き込み混ぜご飯です。

作り方

  1. アスパラガスは5mm幅に切る。米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水(分量外)を加え、30分くらいおく。
  2. 炊飯器にAを加えてさっと混ぜ、じゃこをのせて炊く。
  3. ご飯を炊いている間にフライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらアスパラガスを入れてさっと炒める。
  4. 2が炊き上がったら3を加え、さっくりと混ぜる。

材料(3人分)

    • アスパラガス・・・4本
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 米(五分づき)・・・1合
    • A[酒・・・大さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • バター・・・5g

ほうれん草じゃこ

ほうれん草のじゃこ海苔和え

総合栄養野菜といわれるくらい栄養豊富なほうれん草を
たっぷりのちりめんじゃこと海苔で和えた楽々惣菜は、簡単に作れて抜群の美味しい仕上がりに。
心身を元気にしてくれる一品です。

作り方

  1. .ほうれん草は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cmくらいの長さに切る。海苔はちぎる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、ほうれん草を加えてよく混ぜたら、じゃこと海苔を加えて和える。

材料(2人分)

    • ほうれん草・・・1/2把
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 海苔・・・全型1/2枚分
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 ごま油・・・大さじ1/2]

じゃこピーマン

じゃこピーマン

カルシウムたっぷりのちりめんじゃこを抗酸化作用の高いカロテンを豊富に含むピーマンと炒め煮にしたお惣菜です。
冷蔵庫で5日間くらいもつので、たっぷり作って、毎日の食卓に+できます。

作り方

  1. ピーマンはせん切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、ピーマンを入れて炒める。
  3. ピーマンがしんなりしたらAを入れてさっと炒め、じゃこを加えて混ぜ、強火にして余分な水分をとばすように炒める。

材料(2人分)

    • ピーマン・・・5個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

トマトじゃこ和え

トマトのじゃこ和え

ざくぎりしたトマトとちりめんじゃこをごましょうゆタレで和えるだけの簡単和風惣菜です。
カルシウム豊富なちりめんじゃこで疲れなどからくるストレスを軽減。
トマトのリコピンが代謝を高め、ダイエットをサポートします。

作り方

  1. トマトはざく切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、トマトとじゃこを加えて混ぜる。器に盛り、お好みでちぎった海苔をちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • A[しょうゆ・・・小さじ1 砂糖・・・小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • A海苔・・・適宜