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いわしとかぶのハーブソテー
シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果があるといわれている
「チロシナーゼ阻害物質」をふくむぶなしめじには、うまみ成分もたっぷり。
秋の味覚さんまで巻いて、栄養満点の一品に。
作り方
- かぶは葉を切り落として白い部分を6等分する。かぶの葉は5cm幅に切って塩少々（分量外）をふり、5分くらいおいて水気をしぼり、Aをからめる。いわしは食べやすい大きさに切り、塩少々（分量外）をふって5分くらいおいて水気をふき、ドライハーブ（大さじ1/2）と薄力粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2）をひいて熱し、いわしを入れて両面がカリカリになるまで焼き、いったん取り出す。
- 2のフライパンをさっと洗い、残りのオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったらかぶの白い部分を入れて炒め、残りのドライハーブをふりかける。
- かぶに焼き色がついたらいわしを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってかぶの葉をそえる。
材料（2人分）
-
- いわし（三枚おろし）・・・2尾
- かぶ・・・2個
- にんにく（スライス）・・・1/2カケ分
- ドライハーブ（パセリ、オレガノ、ローズマリーなどお好みで）・・・大さじ1
- 薄力粉・・・大さじ1
- 塩、こしょう・・・各適量
- A［唐辛子（輪切り）・・・小さじ1/2 バルサミコ酢・・・小さじ1 オリーブオイル・・・小さじ1］
- オリーブオイル・・・大さじ1
きゅうりともやしのじゃこサラダ
緑豆もやしよりもカリウムが豊富で、高い利尿作用が期待できる大豆もやしと
利尿作用の高いきゅうりが主役のサラダは、濃厚なドレッシングでさらにおいしく。
カルシウムたっぷりのじゃこを加えて、ヘルシー度をアップ。
作り方
- きゅうりはせん切りにする。大豆もやしは熱湯で3分くらいゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
- ボウルにAを入れて混ぜ、きゅうり、じゃこ、大豆もやしを加えて和える。
材料（2人分）
-
- きゅうり・・・1本
- じゃこ・・・20g
- 大豆もやし・・・100g
- A［白ごまペースト・・・大さじ1/2 酢・・・大さじ2 砂糖・・・小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々］
いわしつみれ鍋
ヘルシーな青魚の代表ともいえるいわしは、ちょっとクセがあるので、苦手な人もいますが、
味噌味のつみれにすると、グンと食べやすくなります。
たっぷりの根菜とコトコト煮込んだ、腸にも効く鍋です。
いわしの代わりにさんまを使ってもおいしいです。
作り方
- ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。
- いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
- 鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。
材料（2人分）
- いわし（三枚おろし）・・・4尾分
- ごぼう・・・1/2本
- にんじん・・・1/2本
- 三つ葉・・・1束
- 片栗粉・・・大さじ1/2
- A［ねぎ（みじん切り）・・・5cm分 しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2］
- B［水・・・500ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2］
いわしとパプリカのカリカリサラダ
血液をサラサラにしたり、脳を元気づける不飽和脂肪酸をはじめ
高い抗酸化力をもつミネラルのセレンも豊富にふくむいわしが老化防止に作用。
抗酸化力の高いカロテンたっぷりの野菜や若返りビタミンといわれるビタミンE豊富なピーナッツと和えて
健脳スローダイエットサラダに。
作り方
- パプリカは1cm角に切る。アスパラガスは1cm幅に切り、熱湯でさっとゆでて水気をきる。ピーナッツは粗くきざむ。いわしは1cm幅に切る。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、いわしを入れて炒める。表面がカリッとなったら取り出し、そのまま冷ます。
- 2のフライパンにパプリカを入れ、1分くらい炒めて取り出し、そのまま冷ます。
- ボウルにAを入れて混ぜ、2のいわし、3のパプリカ、アスパラガス、ピーナッツを加えて混ぜ、サラダ菜を敷いた器に盛る。
材料（2人分）
- いわし（三枚おろし）・・・1尾分
- パプリカ（赤）・・・1/2個
- アスパラガス・・・5本
- ピーナッツ・・・20g
- A［酢・・・大さじ1 しょうゆ、はちみつ・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々］
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- サラダ菜・・・適量
いわしの南蛮漬け
血流をよくする不飽和脂肪酸を多く含むいわしのヒスチジンという物質は
脳に作用して食べ過ぎを防ぐヒスタミンに変り、食べ過ぎを防いでくれます。
そんないわしを抗酸化力の高いカロテンたっぷりの野菜と漬けたサラダ感覚の南蛮漬けで。
作り方
- パプリカとピーマンはせん切りにする。玉ねぎはスライスする。いわしは一口大にそぎ切りにし、塩、こしょうをふって水気をふき、薄力粉をまぶす。
- フライパンにごま油（小さじ1）をひいて熱し、パプリカ、ピーマン、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらAを加え、ひと煮立ちしたら火を止めてバットなどに移す。
- 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、いわしを入れて焼く。両面がカリカリになったら取り出し、2のバットに入れてからめる
材料（2人分）
- いわし（三枚おろし）・・・2尾分
- パプリカ（赤・黄）・・・各1/2個
- ピーマン・・・1個
- 玉ねぎ・・・1/2個
- 薄力粉・・・大さじ1/2
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［唐辛子（輪切り）・・・少々 酢・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1］
- ごま油・・・小さじ2
いわしとアスパラのグリル
脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が豊富ないわしを、
新陳代謝を高め、疲労回復をうながすアミノ酸の一種「アスパランギン酸」が豊富なアスパラガスと
一緒にカリッと焼いた一品。疲れにくいカラダをサポートします。
作り方
- アスパラガスは2等分する。いわしは両面に塩、こしょうをふって薄力粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったらいわしを入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、アスパラガスを加えてふたをし、弱火で5分くらい焼く。器に盛り、粗びきこしょうをふる。
材料（２人分）
- いわし（3枚おろし）・・・2尾分
- アスパラガス・・・4本
- 薄力粉・・・大さじ1/2
- にんにく（みじん切り）・・・1/2カケ分
- 塩、こしょう・・・各少々
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- 粗びきこしょう・・・少々
いわしつみれ鍋
いわしをつみれにして食べやすくした鍋は
根菜もたっぷりで栄養バランスもしっかり！
薄くスライスした根菜もたっぷり食べられる鍋です。
作り方
- ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。鍋にBを入れておく。
- いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
- 鍋にCを加えて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。
材料（2人分）
- いわし（三枚おろし）・・・4尾分
- ごぼう・・・1/2本
- にんじん・・・1/2本
- 三つ葉・・・1束
- 片栗粉・・・大さじ1/2
- A［ねぎ（みじん切り）・・・5cm分 しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2］
- B［水・・・500ml 昆布・・・5cm B[酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1］
いわしのカレー
青魚をカレーで。
カリカリに焼いたイワシを具にしたヘルシーなカレー。
作り方
- いわしは3枚におろしてから食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、カレー粉（小さじ１）をふる。玉ねぎとしょうがとにんにくはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎが飴色になるまで炒めてからしょうがとにんにく、残りのカレー粉を加えて1分くらい炒める。
- ２にホールトマトをつぶしながら加えて、Aを加えて20分くらい弱火で煮込む。
- いわしに小麦粉をふり、バターを熱した別のフライパンでかりかりに焼く。
- いわし（バターごと）とカレールウを３に加えて10分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、レモン汁を回しかける。
材料（2人分）
- いわし・・・2尾
- 玉ねぎ・・・1個
- しょうが、にんにく・・・1/2カケ
- カレー粉・・・大さじ3
- 小麦粉・・・大さじ１
- ホールトマト（缶詰）・・・100ml
- カレールウ・・・大さじ２
- A[水・・・400ml ローリエ・・・1枚]
- しょうゆ・・・小さじ1/2
- A[水・・・400ml ローリエ・・・1枚]
- 塩・・・適量
- こしょう・・・少々
- サラダ油・・・小さじ１
- バター・・・10g
- レモン汁・・・小さじ１
イワシ団子のトマト鍋
トマトとの相性がとてもいいイワシ。実はイタリア料理には欠かせない食材です。たっぷりの野菜と一緒にトマト鍋でいただきます。
作り方
- イワシを三枚におろし、ショウガを加えてすり鉢かフードプロセッサーでミンチにしてからボウル状にする。
- 沸騰した湯で１を茹でてから水気をきる。
- タマネギはスライス、他の野菜は食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイルとニンニクを熱し、香りがたったらタマネギを炒め、ホールトマトと昆布だしを加え、味噌、塩・こしょうで味を調える。
- ．４に野菜を入れて、柔らかくなったらイワシを加え、最後にイタリアンパリを散らす。
材料（2人分）
- イワシ・・・中くらいを2尾
- タマネギ・・・1/2個
- トマト・・・1個
- ブロッコリー、セロリなど・・・適量
- イタリアンパセリ・・・適量
- ショウガ（おろしで）・・・小さじ1/2
- ニンニク（スライス）・・・1/2カケ分
- 昆布だし・・・300cc
- ホールトマト・・・1/2カップ分
- オリーブオイル・・・適量
- 味噌・・・小さじ１
- 塩・こしょう・・・適量
イワシとトマトの海藻サラダ
青魚のDHAやEPA、海藻の水溶性食物繊維、トマトのリコピンなど血液サラサラ効果の高い食材が一体化した、ヘルシーなおかず感覚のサラダです。
作り方
- ワカメを水で戻し、水気をきり、食べやすい大きさに切る。
- プチトマトを乱切り、シソの葉をせん切りにする。
- イワシを三枚におろし、フライパンなどで表面に焦げ目をつけてから、ざっくりと切る。
- タレの材料を混ぜる。
- ボウルにすべての材料を入れ、タレをふりかけさっと和える。
材料（2人分）
- イワシ（刺身用）・・・1尾
- ワカメ・・・乾物で5g
- プチトマト・・・5個
- シソの葉・・・・・・3枚
- 青ネギ・・・みじんで大さじ2
- 《タレ》
- ショウガ・・・おろして小さじ1
- しょう油・・・小さじ1
- みりん・・・小さじ1
