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あじのナゲット
健康にいい、と思っていても、調理が面倒とおもいがちな青魚料理。
ナゲットにしてつくりおきしておけば、手軽に青魚の栄養をとれて便利。
和風バーグ的な味つけで、魚が苦手でもおいしくいただけます。
作り方
- あじはフードプロセッサーにかけるか、ざく切りにして包丁で粘りが出るまでたたくように切る。
- ボウルにあじとAを入れて混ぜ、一口大の円形に整え、全体に薄力粉をまぶす。
- フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。
材料（2人分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾分
- 薄力粉・・・大さじ1/2
- A［長ねぎ（みじん切り）・・・1/2本分 にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1/2］
- ごま油・・・小さじ1
あじのカレー煮込み
カレー粉をまぶしてスパイシーに焼いたあじを
野菜と一緒に煮込んでエスニックなひと品に。
スパイスの刺激で代謝が高まります。
作り方
- あじは一口大に切り、Aをふる。玉ねぎとピーマンはスライスする。Bは混ぜておく。
- 鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらあじを入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、玉ねぎとピーマンを加えてBを回しかけ、フツフツしてきたらふたをして、弱火で10分くらい蒸し煮にする。
材料（2人分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾分
- 玉ねぎ・・・1/2個
- ピーマン・・・2個
- にんにく、しょうが（共にみじん切り）・・・各1/2カケ分
- A［カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々］
- B［ターメリック、クミンシード・・・各小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3］
- にんにく、しょうが（共にみじん切り）・・・各1/2カケ分
あじと小松菜の南蛮漬け
ビタミン類やミネラルが豊富な緑黄色野菜の中ではめずらしく、
イライラやストレスを軽減する作用があるといわれているカルシウムもたっぷりふくむ小松菜。
カリっと焼き上げたあじにトッピングして、満足度の高いひと品に。
作り方
- あじは8mm幅くらいに切り、水気をふいて薄力粉をまぶす。小松菜は茎と葉に分け、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
- フライパンにごま油（小さじ1）、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら小松菜の茎を入れて炒め、茎がしんなりしたら葉を加えて炒める。葉がしんなりしたらAを入れて2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。
- 別のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れてカリカリに焼き、2に入れてからめる。
材料（2人分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾分
- 小松菜・・・4株
- にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/2
- 唐辛子（輪切り）・・・小さじ1/2
- 薄力粉・・・大さじ1
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［酒・・・50ml 酢・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々］
- ごま油・・・小さじ2
あじと納豆のたたき
脳の疲労を改善し、脳に元気を取り戻す作用があるといわれているあじと納豆。
しょうがを効かせたたたきには、小さくても栄養豊富なうずら卵をトッピングして、
免疫力を高める栄養豊富な小鉢に。
作り方
- あじはざく切りにし、納豆と合わせて包丁でたたくようにきざみ、全体が混ざったらAを加え、さらにたたくように切り混ぜる。
- 1を器に盛ってうずら卵を割り入れ、黒ごまをちらす。
材料（2人分）
-
- あじ（刺身用）・・・120g
- 納豆・・・80g
- うずら卵・・・1個
- A［［長ねぎ（みじん切り）・・・10cm分 しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1］
- 黒ごま・・・大さじ1
あじとキャベツの焼きつみれ
青魚とキャベツを混ぜたヘルシーなつみれ。
しょうがを効かせた味噌味で、食べやすく仕上げます。
作り方
- あじは包丁で細かくたたくか、フードプロセッサーにかけてペースト状にする。
- キャベツはみじん切りにして塩少々（分量外）をふり、5分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。
- ボウルにキャベツ、あじ、Aを入れて混ぜ、白ごまと薄力粉を加えて混ぜ、一口大の円形に整える。
- フライパンにサラダ油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。
材料（10個分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾分
- キャベツ・・・3枚
- 白ごま・・・大さじ1/2
- 薄力粉・・・大さじ2
- A［しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2 唐辛子（輪切り）・・・少々 味噌・・・大さじ2 酒、みりん・・・各大さじ1］
- サラダ油・・・小さじ1
ぶりの野菜マリネ
青魚のぶりをそぎ切りにして、カリッと焼いて
野菜たっぷりのマリネ液に漬けた南蛮漬け風のマリネ。
あじやさんまなどでも同様に作れます。
作り方
- ピーマンはせん切りにする。セロリは斜めにスライスする。ぶりは1.5cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう（各少々）をふって水気をふき、薄力粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイル（小さじ1）をひいて熱し、ぶりを入れて焼く。全体がカリッと焼けたら取り出し、保存容器に入れる。
- 2のフライパンをさっとふき、残りのオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったらピーマンとセロリを加えてさっと炒め、Aを加える。煮立ったら塩、こしょう（各少々）で味をととのえ、2のぶりにかける。
材料（2人分）
-
- ぶり（生）・・・2切れ
- ピーマン・・・3個
- セロリ・・・1/2本
- にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/2
- 唐辛子（輪切り）・・・少々
- 薄力粉・・・大さじ1/2
- 塩、こしょう・・・各適量
- A［白ワイン・・・50ml 酢・・・大さじ2］
- オリーブオイル・・・小さじ2
あじと玉ねぎの南蛮漬け
玉ねぎたっぷりのマリネ液にカリカリのあじを浸した南蛮漬け。
カラダを温める作用がある黒酢が味のアクセントに。
野菜とあじで栄養バランスもととのいます。
作り方
- 玉ねぎはスライスする。あじは一口大にそぎ切りにし、水気をふいて薄力粉をまぶす。パプリカは細切りにする。
- フライパンにごま油（大さじ1/2）、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたらパプリカを加えて炒める。
- 2にAを入れて2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。
- 別のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじの両面をカリカリに焼き、3に入れてからめる。
材料（2人分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾
- 玉ねぎ・・・1個/li>
- パプリカ・・・1/2個
- 薄力粉・・・大さじ1
- にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/2
- 唐辛子（輪切り）・・・少々
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［白ワイン・・・50ml 黒酢・・・大さじ1 はちみつ・・・小さじ1］
- ごま油・・・大さじ1
あじとまいたけと焼き浸し
シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果があるといわれている
「チロシナーゼ阻害物質」をふくむぶなしめじには、うまみ成分もたっぷり。
秋の味覚さんまで巻いて、栄養満点の一品に。
作り方
- 木綿豆腐はしっかりと水きりする。えのきたけは石づきを切ってほぐす。カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、水気をきる。
- おくらとえのきたけを熱湯でさっとゆでて水気をきり、おくらは1cm幅の輪切りにする。
- ボウルにAを入れて混ぜ、えのきたけ、おくら、わかめを加えて混ぜ、豆腐を加えてさっと和える。
材料（2人分）
-
- あじ（三枚おろし）・・・2尾
- まいたけ・・・100g
- 長ねぎ・・・1/2本
- 薄力粉・・・大さじ1
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［水・・・120ml しょうゆ、みりん・・・各大さじ1と1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2］
- サラダ油・・・小さじ1
トマトとあじの重ね焼き
良質のたんぱく質と免疫力を高める不飽和脂肪酸のEPA・DHAをふくむあじと
抗酸化力の高いトマトを重ねて
焼くだけのシンプルな調理で、健康をサポートします。
作り方
- トマトは縦半分に切ってから5mm幅に切る。玉ねぎはスライスする。あじは一口大にそぎ切りにし、塩少々（分量外）をふって3分くらいおき、水気をふく。
- フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを広げて入れ、あじとトマトを交互に並べて入れ、ドライハーブをふりかけ、白ワインを回しかける。
- ．2を火にかけ、フツフツしてきたらふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにし、粉チーズをふりかけて再びふたをし、さらに3分くらい蒸し焼きにする。
材料（2人分）
-
- トマト・・・1個
- あじ（3枚おろし）・・・2尾分
- 粉チーズ・・・大さじ2
- 玉ねぎ・・・1/2個
- ドライハーブ（オレガノ、バジルなど）・・・小さじ1/2
- 白ワイン・・・大さじ1/li>
- オリーブオイル・・・小さじ1
なすとあじのみぞれ煮
血流改善にも役立つ青魚のあじとむくみの改善や抗酸化作用が高いなすを
だいこんおろしのだしで和えたお惣菜。
揚げ出し風の豊かな味が、消化を助け、怠さを改善にも役立ちます。
作り方
- なすは一口大の乱切りにし、薄力粉（大さじ1/2）を全体にまぶす。あじは一口大に切って塩、こしょうをふり、残りの薄力粉をまぶす。
- 2のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れて炒める。両面に焼き色がついたら、なすを戻し入れてAを加え、煮立ったら弱火にしてふたをし、5分くらい蒸し煮にする。
- 3に大根おろしを加えてさっと混ぜ、器に盛って青ねぎをちらす。
※なすは、切ったあと調理するまで時間をおく場合は、塩水に3分くらい浸すと変色を防げる。
材料（2人分）
-
- なす・・・2本
- あじ（三枚おろし）・・・2尾分
- 大根おろし・・・5cm分
- 薄力粉・・・大さじ1
- A［水・・・100ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 酢、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2］
- ごま油・・・小さじ2
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1/2
