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  • さば缶トマトスープ

    さばとトマトを組み合わせた、手軽に作れるスープは味噌仕立て。
    血流を改善し、たまった活性酸素の除去をサポートします。

    作り方

    1. 1.鍋にさば(汁ごと)をほぐしながら入れ、トマトとAを加えて火にかける。
    2. 2.煮立ったらキャベツを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、味噌を溶き入れる。

    材料(2人分)

      • さば(水煮)・・・200g
      • トマト・・・2個(ざく切り)
      • キャベツ・・・2枚(一口大にちぎる)
      • 味噌・・・大さじ1/2
      • A[水・・・360ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]

さば缶とねぎの味噌汁

血液サラサラ作用のある脂肪分のEPAやDHAが豊富なさばの缶詰は、
栄養分を多くふくむ皮や血合いもふくまれているので、
カラダにいい成分をしっかりといただけます。
ねぎとしょうがで魚の臭みを消した味噌汁で。

作り方

  1. 鍋にさばを汁ごと入れてざっくりとくずし、しょうがと分量の水を加えて火にかける。
  2. 煮立ったらアクを取り除いて長ねぎを入れ、再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮)・・・100g
    • 長ねぎ(小口切り)・・・1本分
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 水・・・340ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜
    •  

みょうがの冷たい味噌汁

香り成分に、集中力を高める作用があるといわれているみょうがを使った味噌汁。
みょうがの刺激で頭もスッキリ! 
心身がシャキッとする夏向きの冷たい味噌汁です。

作り方

  1. みょうがは2mm幅の輪切りにする。きゅうりは2mm幅の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたら、みょうが、きゅうり、じゃこを入れて混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • みょうが・・・2個
    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 白ごまペースト・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ2

あじのナゲット

健康にいい、と思っていても、調理が面倒とおもいがちな青魚料理。
ナゲットにしてつくりおきしておけば、手軽に青魚の栄養をとれて便利。
和風バーグ的な味つけで、魚が苦手でもおいしくいただけます。

作り方

  1. あじはフードプロセッサーにかけるか、ざく切りにして包丁で粘りが出るまでたたくように切る。
  2. ボウルにあじとAを入れて混ぜ、一口大の円形に整え、全体に薄力粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2 
    • A[長ねぎ(みじん切り)・・・1/2本分 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

玉ねぎとパプリカをたっぷり入れたマリネ液に、
カリっと焼いたさばを浸して南蛮漬けに。
血行不良や冷えの改善にも役立ちます。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(2人分)

    • さば(生)・・・半身
    • 玉ねぎ・・・1個
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • にんにく(すりおろし)、唐辛子(輪切り)・・・各小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ2 はちみつ・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2

さばと豆腐の味噌煮

にんにく味の味噌で煮込んださばと豆腐は滋味深い味わいに。
動物性と植物性のたんぱく質もたっぷり!
さばとにんにくの相性のよさを実感できる惣菜です。

作り方

  1. さばは4等分に切り、塩、こしょうをふって3分くらいおき、水気をふいて薄力粉をふる。木綿豆腐はしっかりと水きりし、1cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、さばを入れて両面がカリッとなるまで焼き、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにAを入れ、煮立ったらさばと豆腐を入れてふたをし、ときどきスプーンで煮汁をかけながら、弱めの中火で5分くらい煮る。
  4. 3に青ねぎを加えてふたをし、さらに1分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのカレーそぼろ

ぶつ切りにしたさばを、ポロポロになるまで炒め煮に。
青菜と和えたり、ご飯やうどんにのせたり…
カレー味のそぼろは、つくりおきしておくと、冷蔵で5日くらいもつので、便利です。

作り方

  1. さばは骨をのぞいて、ぶつ切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、さばを加えて煮詰める。
  3. 3にカレー粉を加えて、さばの身がポロポロになるまで炒りつける。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • カレー粉・・・小さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2]

さばのキムチ味噌煮

さばの味噌煮にキムチを+して、代謝をアップ。
キムチの乳酸菌とさばのEPAがやせホルモン「GLP-1」を増やし、
太りにくい体質づくりをサポートしてくれます。

作り方

  1. さばは水気をふき、食べやすい大きさに切る。白菜キムチは大きめのみじん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、しょうがとさばを入れる。再び煮立ったら落としぶたをして、弱めの中火で10分くらい煮る。
  3. 2に白菜キムチを加えてさらに5分くらい煮てから火を止め、自然に冷ます。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 白菜キムチ・・・100g
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml みりん、味噌・・・各大さじ1]

あじのカレー煮込み

カレー粉をまぶしてスパイシーに焼いたあじを
野菜と一緒に煮込んでエスニックなひと品に。
スパイスの刺激で代謝が高まります。

作り方

  1. あじは一口大に切り、Aをふる。玉ねぎとピーマンはスライスする。Bは混ぜておく。
  2. 鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらあじを入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、玉ねぎとピーマンを加えてBを回しかけ、フツフツしてきたらふたをして、弱火で10分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • ピーマン・・・2個
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分 
    • A[カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[ターメリック、クミンシード・・・各小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3]
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分 

あじと小松菜の南蛮漬け

ビタミン類やミネラルが豊富な緑黄色野菜の中ではめずらしく、
イライラやストレスを軽減する作用があるといわれているカルシウムもたっぷりふくむ小松菜。
カリっと焼き上げたあじにトッピングして、満足度の高いひと品に。

作り方

  1. あじは8mm幅くらいに切り、水気をふいて薄力粉をまぶす。小松菜は茎と葉に分け、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら小松菜の茎を入れて炒め、茎がしんなりしたら葉を加えて炒める。葉がしんなりしたらAを入れて2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 別のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れてカリカリに焼き、2に入れてからめる。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 小松菜・・・4株
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ2