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キムさばのっけご飯

白菜キムチを加えたさばの味噌煮は、
発酵の力で腸内環境をととのえ、
辛みで代謝がアップ。白髪ねぎが青魚特有のクセを和らげます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらしょうがとさばを加える。ひと煮立ちしたらアクを取り除き、落としぶたをして弱火で10分ほど煮込み、白菜キムチを加えてもう一度落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで5分くらい煮る。
  2. 器にご飯を盛って1をのせ、白ごまをちらして白髪ねぎをトッピングする。
  3. 材料(1人分)

    • さば(三枚おろし)・・・半身(一口大に切る)
    • ねぎ(白い部分)・・・3cm(せん切り)
    • 白菜キムチ・・・50g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • ご飯(雑穀入り)・・・軽く1杯
    • A[水・・・60ml 酒・・・大さじ2 味噌、みりん・・・各大さじ1/2]
    • 白ごま・・・小さじ1

さばと大根のうま煮

カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。

作り方

  1. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
  2. 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。
  3. 材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm(乱切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

いわし大根

血液サラサラ作用の高いいわしを
大根とじっくりと煮込む。
しょうが風味で、カラダ温め作用も高まります。

作り方

  1. いわしは頭を落として3cm幅の筒状に切り、箸などで内臓を取り除き、塩少々(分量外)を入れた水でキレイに洗う。
  2. 鍋に大根、いわし、Aを入れ、ひたひたになるくらいの水(分量外)を加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
  3. 2にしょうがとBを加え、落としぶたをして、弱火のまま汁気が少なくなるまで煮る。器に盛って青ねぎをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • いわし・・・2尾
    • 大根・・・5cm(1cm厚のいちょう切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(せん切り)
    • A[酒・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1] B[しょうゆ・・・大さじ1と1/2 みりん・・・大さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

しゃけとれんこんのハーブ焼き

歯ごたえの残ったれんこんのうま味と
ハーブの香りで仕上げたしゃけが
おいしく、冷えから守ってくれます。

作り方

  1. れんこんは水に3分くらい浸してからざるにあげ、水気をきる。
  2. ボウルにれんこんとしゃけとしめじを入れ、Aをまぶして混ぜ、10分くらいおく。
  3. 耐熱容器に2を入れ、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼き、パセリをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る
    • しゃけ(生)・・・2切れ(一口大に切る)
    • しめじ・・・50g(石づきを切り、ほぐす)
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなどお好みで)・・・小さじ1 塩、黒こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

さんまのしょうが煮

さんまをしょうがと一緒にコトコト煮込んで
冷えを改善する和の惣菜に。
青魚独特の臭みを、しょうががうま味に変えます。

作り方

  1. さんまは頭を落として3cm幅の筒切りにし、内臓を取り除いて流水でよく洗い、水気をふく。
  2. 鍋にさんま、酒、酢を入れ、かぶるくらいの水(分量外)を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、ときどきアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
  3. 2にAを加えて中火にし、キッチンペーパーをのせて落としぶたにし、汁気が少なくなるまで煮て火を止め、そのまま冷ます。
  4. 材料(2人分)

    • さんま・・・2尾
    • 酒、酢・・・各大さじ1
    • A[しょうが・・・1/2カケ(せん切り) しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1]

  • さば缶トマトスープ

    さばとトマトを組み合わせた、手軽に作れるスープは味噌仕立て。
    血流を改善し、たまった活性酸素の除去をサポートします。

    作り方

    1. 1.鍋にさば(汁ごと)をほぐしながら入れ、トマトとAを加えて火にかける。
    2. 2.煮立ったらキャベツを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、味噌を溶き入れる。

    材料(2人分)

      • さば(水煮)・・・200g
      • トマト・・・2個(ざく切り)
      • キャベツ・・・2枚(一口大にちぎる)
      • 味噌・・・大さじ1/2
      • A[水・・・360ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]

さば缶とねぎの味噌汁

血液サラサラ作用のある脂肪分のEPAやDHAが豊富なさばの缶詰は、
栄養分を多くふくむ皮や血合いもふくまれているので、
カラダにいい成分をしっかりといただけます。
ねぎとしょうがで魚の臭みを消した味噌汁で。

作り方

  1. 鍋にさばを汁ごと入れてざっくりとくずし、しょうがと分量の水を加えて火にかける。
  2. 煮立ったらアクを取り除いて長ねぎを入れ、再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮)・・・100g
    • 長ねぎ(小口切り)・・・1本分
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 水・・・340ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜
    •  

みょうがの冷たい味噌汁

香り成分に、集中力を高める作用があるといわれているみょうがを使った味噌汁。
みょうがの刺激で頭もスッキリ! 
心身がシャキッとする夏向きの冷たい味噌汁です。

作り方

  1. みょうがは2mm幅の輪切りにする。きゅうりは2mm幅の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたら、みょうが、きゅうり、じゃこを入れて混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • みょうが・・・2個
    • じゃこ・・・20g
    • きゅうり・・・1本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 白ごまペースト・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・小さじ2

あじのナゲット

健康にいい、と思っていても、調理が面倒とおもいがちな青魚料理。
ナゲットにしてつくりおきしておけば、手軽に青魚の栄養をとれて便利。
和風バーグ的な味つけで、魚が苦手でもおいしくいただけます。

作り方

  1. あじはフードプロセッサーにかけるか、ざく切りにして包丁で粘りが出るまでたたくように切る。
  2. ボウルにあじとAを入れて混ぜ、一口大の円形に整え、全体に薄力粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2 
    • A[長ねぎ(みじん切り)・・・1/2本分 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

玉ねぎとパプリカをたっぷり入れたマリネ液に、
カリっと焼いたさばを浸して南蛮漬けに。
血行不良や冷えの改善にも役立ちます。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(2人分)

    • さば(生)・・・半身
    • 玉ねぎ・・・1個
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • にんにく(すりおろし)、唐辛子(輪切り)・・・各小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ2 はちみつ・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2