さばと大根のうま煮

カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。

作り方

1. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
2. 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。

3. 材料（2人分）

   • さば（水煮缶）・・・100g
   • 大根・・・5cm（乱切り）
   • しょうが・・・1/2カケ（スライス）
   • 水・・・200ml
   • 酒・・・大さじ1
   • A［しょうゆ・・・大さじ2　みりん・・・大さじ1　砂糖・・・小さじ1］
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いわし大根

血液サラサラ作用の高いいわしを
大根とじっくりと煮込む。
しょうが風味で、カラダ温め作用も高まります。

作り方

1. いわしは頭を落として3cm幅の筒状に切り、箸などで内臓を取り除き、塩少々（分量外）を入れた水でキレイに洗う。
2. 鍋に大根、いわし、Aを入れ、ひたひたになるくらいの水（分量外）を加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
3. 2にしょうがとBを加え、落としぶたをして、弱火のまま汁気が少なくなるまで煮る。器に盛って青ねぎをちらす。

4. 材料（2人分）

   • いわし・・・2尾
   • 大根・・・5cm（1cm厚のいちょう切り）
   • しょうが・・・1/2カケ（せん切り）
   • A［酒・・・大さじ1と1/2　酢・・・大さじ1］　B［しょうゆ・・・大さじ1と1/2　みりん・・・大さじ1］
   • 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ1
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大根と鶏レバーのピリ辛味噌煮込み

カラダを温める作用のある鶏レバーを発酵食品の味噌で調味。
ピリ辛風味で、冷えを改善します。

作り方

1. 鶏レバーは水に20分くらい浸して血抜きし、余分な脂肪や血の固まりを取り除いてから食べやすい大きさに切り、酒に20分くらい漬けて水気をふき、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら鶏レバーを入れ、表面がカリッとなるように焼く。
3. 鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、アクを取り除きながら10分くらい、大根に竹串がスッと通るまで煮る。

大根のオイル蒸し

根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。

作り方

1. フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
2. 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
   ※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。

材料（作りやすい分量）

• • 大根・・・10cm（一口大に乱切り）
  • 塩・・・小さじ1/3
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • 粗びきこしょう・・・少々

• 大根と春雨の豆乳味噌スープ

  ほんのり辛味がおいしい大根の豆乳味噌スープは、
  肝機能を高めるあさりと合わせてデトックス力をアップ。
  疲れた内臓を元気にします。

  作り方

  1. 1.鍋にあさり（汁ごと）、大根、Aを入れて火にかける。煮立ったらアクを取り除いて春雨を加え、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。
  2. 2.味噌を溶き入れて無調整豆乳を加え、フツフツしてきたら火を止めて器に盛り、白すりごまをちらす。

  材料（2人分）

  • • 大根・・・5cm（2mm幅のいちょう切り）
    • あさり（水煮）・・・60g
    • 春雨・・・20g（食べやすい長さに切る）
    • 無調整豆乳・・・100ml
    • 味噌・・・大さじ1
    • A［水・・・200ml　しょうが・・・1/2カケ（スライス）　唐辛子（輪切り）・・・少々］
    • 白すりごま・・・大さじ1

• 大根としゃけ缶の煮物

  しっとりと煮込んだ大根としゃけでつくる、胃腸にやさしい一品。
  うま味がしっかりとしみ込んだ大根が主役の惣菜です。。

  作り方

  1. 1.鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、弱火で10分くらい煮込む。
  2. 2.1にしゃけをほぐしながら加えてふたをし、そのまま3分くらい煮て器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

  材料（2人分）

  • • 大根・・・5cm（1cm幅のいちょう切り）
    • しゃけ（水煮缶詰）・・・200g
    • A［水・・・150ml　しゃけ缶の汁・・・大さじ2　しょうゆ・・・大さじ1　酒、みりん・・・各大さじ1/2］
    • 青ねぎ（小口切り）・・・適宜

大根としゃけの石狩風味噌汁

血液サラサラ作用のあるEPAやDHAという脂肪がふくまれているしゃけと
血栓を予防する働きがあるといわれているイソチオシアナートという
成分をふくむ大根の味噌汁は石狩鍋風。
血管を元気にする酒粕仕立てでホッとする風合いに。

作り方

1. 大根は5mm幅のいちょう切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。しゃけは骨を取り除いて一口大に切り、熱湯を回しかける。
2. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらしゃけと長ねぎを加える。
3. 2の汁を少量すくい、盛り付け用とは別の器に入れ、Aを加えて溶く。
4. 2が再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分ほど煮、3を加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、バターをちぎってちらし、粗びきこしょうをふる。

材料（2人分）

• • 大根・・・3cm
  • しゃけ（生）・・・2切れ
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 水・・・360ml　
  • A［酒粕・・・50g　味噌・・・大さじ1と1/3］
  • バター・・・5g
  • 粗びきこしょう・・・少々