大根のオイル蒸し
根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。
作り方
- フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
- 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。
材料（作りやすい分量）
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- 大根・・・10cm（一口大に乱切り）
- 塩・・・小さじ1/3
- オリーブオイル・・・大さじ2
- 粗びきこしょう・・・少々
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大根と春雨の豆乳味噌スープ
ほんのり辛味がおいしい大根の豆乳味噌スープは、
肝機能を高めるあさりと合わせてデトックス力をアップ。
疲れた内臓を元気にします。作り方
- 1.鍋にあさり（汁ごと）、大根、Aを入れて火にかける。煮立ったらアクを取り除いて春雨を加え、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。
- 2.味噌を溶き入れて無調整豆乳を加え、フツフツしてきたら火を止めて器に盛り、白すりごまをちらす。
材料（2人分）
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- 大根・・・5cm（2mm幅のいちょう切り）
- あさり（水煮）・・・60g
- 春雨・・・20g（食べやすい長さに切る）
- 無調整豆乳・・・100ml
- 味噌・・・大さじ1
- A［水・・・200ml しょうが・・・1/2カケ（スライス） 唐辛子（輪切り）・・・少々］
- 白すりごま・・・大さじ1
大根の洋風炒め煮
大根とアスパラガスををコンソメ風味で煮込んだ惣菜。
ふんわり甘味を感じる洋風の炒め煮で、大根の新しい味を楽しめます。
作り方
- フライパンにごま油をひいて熱し、大根とアスパラガスを入れて炒める。油が全体に回ったらAを入れて混ぜ、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。
- 器に盛り、粗びきこしょうをふる。
材料（2人分）
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- 大根・・・6cm（太さ8mm角の棒状に切る）
- アスパラガス・・・3本（5mm幅の斜め切り）
- A［水・・・100ml オイスターソース・・・小さじ1 コンソメスープの素・・・小さじ1/2］
- ごま油・・・小さじ1
- 粗びきこしょう・・・少々
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大根としゃけ缶の煮物
しっとりと煮込んだ大根としゃけでつくる、胃腸にやさしい一品。
うま味がしっかりとしみ込んだ大根が主役の惣菜です。。作り方
- 1.鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、弱火で10分くらい煮込む。
- 2.1にしゃけをほぐしながら加えてふたをし、そのまま3分くらい煮て器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。
材料（2人分）
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- 大根・・・5cm（1cm幅のいちょう切り）
- しゃけ（水煮缶詰）・・・200g
- A［水・・・150ml しゃけ缶の汁・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2］
- 青ねぎ（小口切り）・・・適宜
大根とかにのスープ
食物繊維の多い大根を小さな角切りにて食べやすいスープに。
しょうが風味で、心身を温めます。
作り方
- 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
- 1にかにとAを入れて中火にし、再び煮立ったらアクを取り除き、水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
- 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。
材料（2人分）
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- 大根・・・4cm（8mm角に切る）
- かに（缶詰）・・・100g
- 水・・・300ml
- 塩、こしょう・・・各少々
- A［かに缶の汁・・・大さじ2 しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2］
- 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く
- 青ねぎ（小口切り）・・・適宜
大根のホットサラダ
白い根に豊富なビタミンCと、葉に豊富なβｰカロテンを
しっかりいただける温かいサラダ。
ほんのり辛味のドレッシングがアクセントに。
作り方
- 鍋に適量の水と大根を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で10分くらいゆでて取り出し、水気をきる。大根の葉は、沸騰して5分くらいたったところで鍋に加え、大根と一緒にゆでて取り出し、あら熱がとれたらしっかりと水気をしぼる。
- ボウルにAを入れて混ぜ、大根と大根の葉を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
材料（2人分）
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- 大根・・・5cm（一口大に切る）
- 根の葉（長さ5cmに切る）・・・適量
- 塩・・・少々
- A［しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ1/2 味噌・・・小さじ1 砂糖、豆板醤・・・各小さじ1/3 ごま油・・・小さじ1］
大根としゃけの石狩風味噌汁
血液サラサラ作用のあるEPAやDHAという脂肪がふくまれているしゃけと
血栓を予防する働きがあるといわれているイソチオシアナートという
成分をふくむ大根の味噌汁は石狩鍋風。
血管を元気にする酒粕仕立てでホッとする風合いに。
作り方
- 大根は5mm幅のいちょう切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。しゃけは骨を取り除いて一口大に切り、熱湯を回しかける。
- 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらしゃけと長ねぎを加える。
- 2の汁を少量すくい、盛り付け用とは別の器に入れ、Aを加えて溶く。
- 2が再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分ほど煮、3を加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、バターをちぎってちらし、粗びきこしょうをふる。
材料（2人分）
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- 大根・・・3cm
- しゃけ（生）・・・2切れ
- 長ねぎ・・・1/2本
- 水・・・360ml
- A［酒粕・・・50g 味噌・・・大さじ1と1/3］
- バター・・・5g
- 粗びきこしょう・・・少々
大根と牛肉の蒸し煮
ビタミンCがたっぷりの大根ともやしを牛肉と蒸し煮に。
しっかり下味がついた牛肉と一緒に、野菜をたっぷり食べられます。
抗酸化力の高いビタミンとたんぱく質で、疲労回復力をサポートします。
作り方
- 大根はピーラーでスライスする。牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aと一緒にポリ袋に入れてもんでから、片栗粉とごま油を加えてさらにもむ。
- 鍋に大根、もやし、Bを入れて火にかけ、煮立ったら牛コマ切れ肉を大根の上に広げ、ふたをして中火で3分くらい蒸し煮にする。
- ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。
材料（2人分）
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- 大根・・・10cm
- 牛コマ切れ肉・・・120g
- もやし・・・100g
- ねぎ・・・1本
- 片栗粉・・・小さじ1
- A［にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2 酒、しょうゆ・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1］
- B［水・・・50ml 和風だしの素・・・小さじ１/３ 酒・・・大さじ1］
- ごま油・・・小さじ1
- 塩・・・少々
- 青ねぎ（小口切り）・・・大さじ2
大根の筑前煮
カラダを冷やす作用があるといわれている大根も、
しっかりと煮込むことで、冷やす作用がゆるみ、
ほっこりと心身をいやすつくりおきに。
しょうが風味でカラダ温め作用も＋。
しかも糖質オフ！で、食べ応えがある惣菜になります。
作り方
- 大根と鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを切り、傘は四つ切りにし、軸はさく。こんにゃくは一口大にちぎり、熱湯で3分くらいゆでてアク抜きし、水気をきる。
- 鍋にごま油をひいて熱し、鶏肉を入れて炒める。鶏肉の色が変わったら、大根としいたけを加えて炒め、全体に油が回ったらこんにゃくを加え、2分くらい炒めてAを加える。
- 2が煮立ったら、アクを取り除いてしょうゆを加え、キッチンペーパーをのせて落としぶたにし、弱火にして汁気が少なくなるまで15分くらい煮詰める。
※保存の目安は冷蔵庫で5日間。
材料（2人分）
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- 大根・・・10cm
- 鶏もも肉・・・100g
- しいたけ・・・3枚
- こんにゃく・・・150g
- しょうゆ・・・大さじ1
- A［水・・・200ml 酒・・・大さじ1 みりん・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2］
- ごま油・・・小さじ1
大根のしょうが焼き
酒を入れて蒸し焼きにした大根は、しっとりとした食感に。
しょうがの香りで大根ならではの甘味が引き立ちます。
大根だけでも、おかず感覚で満足できます。
作り方
- 大根は1cm幅の半月切りにする。
- フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら大根を入れて焼く。両面に焼き色がついたら酒を回しかけてふたをし、弱火で3分くらい蒸し焼きにする。
- 2にAを加えて煮からめる。
材料（2人分）
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- 大根・・・6cm
- しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
- 酒・・・大さじ2
- A［しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2］
- ごま油・・・小さじ1