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さばと大根のうま煮

カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。

作り方

  1. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
  2. 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。
  3. 材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm(乱切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

いわし大根

血液サラサラ作用の高いいわしを
大根とじっくりと煮込む。
しょうが風味で、カラダ温め作用も高まります。

作り方

  1. いわしは頭を落として3cm幅の筒状に切り、箸などで内臓を取り除き、塩少々(分量外)を入れた水でキレイに洗う。
  2. 鍋に大根、いわし、Aを入れ、ひたひたになるくらいの水(分量外)を加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
  3. 2にしょうがとBを加え、落としぶたをして、弱火のまま汁気が少なくなるまで煮る。器に盛って青ねぎをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • いわし・・・2尾
    • 大根・・・5cm(1cm厚のいちょう切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(せん切り)
    • A[酒・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1] B[しょうゆ・・・大さじ1と1/2 みりん・・・大さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

しゃけとれんこんのハーブ焼き

歯ごたえの残ったれんこんのうま味と
ハーブの香りで仕上げたしゃけが
おいしく、冷えから守ってくれます。

作り方

  1. れんこんは水に3分くらい浸してからざるにあげ、水気をきる。
  2. ボウルにれんこんとしゃけとしめじを入れ、Aをまぶして混ぜ、10分くらいおく。
  3. 耐熱容器に2を入れ、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼き、パセリをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る
    • しゃけ(生)・・・2切れ(一口大に切る)
    • しめじ・・・50g(石づきを切り、ほぐす)
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなどお好みで)・・・小さじ1 塩、黒こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

麻婆れんこん

カラダを温める根菜の代表格でもあるれんこんを麻婆風味に。
しっかりかむこことでも、食べながらカラダが温まる。
ひき肉は、カラダを冷やさない牛肉を使って。

作り方

  1. Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら牛肉を入れてさっと炒め、Aを加えて牛肉の色が変わるくらいまで炒める。
  3. 2にれんこんとねぎを加えてさっと炒め、水とチキンスープの素を加えてアクを取り除きながら5分くらい煮るてから、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る)
    • 牛ひき肉・・・60g
    • ねぎ・・・1/2本(みじん切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り)
    • 水・・・100ml
    • チキンスープの素・・・小さじ1/2
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く

大根と鶏レバーのピリ辛味噌煮込み

カラダを温める作用のある鶏レバーを発酵食品の味噌で調味。
ピリ辛風味で、冷えを改善します。

作り方

  1. 鶏レバーは水に20分くらい浸して血抜きし、余分な脂肪や血の固まりを取り除いてから食べやすい大きさに切り、酒に20分くらい漬けて水気をふき、片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら鶏レバーを入れ、表面がカリッとなるように焼く。
  3. 鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、アクを取り除きながら10分くらい、大根に竹串がスッと通るまで煮る。
3に鶏レバーとBを加えて中火にし、汁気が少なくなるまで煮て塩で味をととのえる。
  • 材料(2人分)

    • 大根・・・5cm(一口大に切る)
    • 鶏レバー・・・100g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 片栗粉・・・大さじ1
    • 酒・・・大さじ2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
  • にんじんサラダのしょうがドレッシング

    カラダを温める作用のあるにんじんに
    しょうがをたっぷり入れたドレッシングをかければ、
    カラダを冷やす生野菜のサラダでも、温めレシピに。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
    2. フライパンにオリーブオイルとアンチョビを入れて火にかけ、1分くらい炒めたらしょうがとにんにくを加えて弱火にし、2分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
    3. 2のあら熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、にんじん、紫玉ねぎ、クレソンの茎を入れて和える。器に盛り、クレソンの葉をちらす。

    材料(2人分)

    • にんじん・・・1本(せん切り)
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
    • クレソン・・・5本(葉と茎に分け、茎は斜めにスライス)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り
    • にんにく・・・1/2カケ(みじん切り)
    • アンチョビ・・・2切れ(みじん切り)
    • A[酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 はちみつ・・・大さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ1と1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

    大根のオイル蒸し

    根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
    塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
    素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
    オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。

    作り方

    1. フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
    2. 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
      ※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。

    材料(作りやすい分量)

      • 大根・・・10cm(一口大に乱切り)
      • 塩・・・小さじ1/3
      • オリーブオイル・・・大さじ2
      • 粗びきこしょう・・・少々

    • かにとおろしれんこんのスープ

      すりおろしたれんこんとかにに、くずした豆腐を加えて
      やさしい味わいのスープに。
      心身がじんわりといやされます。
      かには水煮缶を使ってお手軽に。

      作り方

      1. 1.鍋にれんこんとAを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
      2. 2.かに(汁ごと)を入れ、絹ごし豆腐をくずしながら加え、塩で味をととのえる。
      3. 3.再び煮立ったら火を止め、器に盛って粗びきこしょうをふる。

      材料(2人分)

        • かに(水煮缶)・・・60g
        • 絹ごし豆腐・・・200g(水きり)
        • れんこん・・・5cm(すりおろす)
        • 塩・・・小さじ1/3
        • A[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
        • 粗びきこしょう・・・少々

    • 大根と春雨の豆乳味噌スープ

      ほんのり辛味がおいしい大根の豆乳味噌スープは、
      肝機能を高めるあさりと合わせてデトックス力をアップ。
      疲れた内臓を元気にします。

      作り方

      1. 1.鍋にあさり(汁ごと)、大根、Aを入れて火にかける。煮立ったらアクを取り除いて春雨を加え、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。
      2. 2.味噌を溶き入れて無調整豆乳を加え、フツフツしてきたら火を止めて器に盛り、白すりごまをちらす。

      材料(2人分)

        • 大根・・・5cm(2mm幅のいちょう切り)
        • あさり(水煮)・・・60g
        • 春雨・・・20g(食べやすい長さに切る)
        • 無調整豆乳・・・100ml
        • 味噌・・・大さじ1
        • A[水・・・200ml しょうが・・・1/2カケ(スライス) 唐辛子(輪切り)・・・少々]
        • 白すりごま・・・大さじ1

    • 焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ

      さつまいもの甘味が楽しめるマッシュスープは、豆乳でまろやかに。
      たっぷりの食物繊維でお腹もスッキリ!
      むくみの改善にも役立ちます。

      作り方

      1. 1.鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたらさつまいもを入れて焼く。両面に焼き色がついたら分量の水を加え、煮立ったらふたをして、弱火で8分くらい蒸し焼きにする。
      2. 2.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、ざっくりとつぶす。
      3. 3.2にAを加えて弱火にかけ、フツフツしてきたらアクを取り除き、塩、こしょうで味をととのえる。
      4. 4.器に盛り、ピーナッツをちらす。

      材料(2人分)

        • さつまいも・・・1/2本(皮つきのまま2cm幅の輪切り)
        • 水・・・200ml
        • 塩、こしょう・・・各少々
        • A[無調整豆乳・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
        • バター・・・10g
        • ピーナッツ・・・20g(粗くきざむ)