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高野豆腐とおくらの卵とじ

大豆の栄養が凝縮された高野豆腐には、ダイエットや健康に作用する栄養がたっぷり。
戻した高野豆腐をふっくらと煮ふくめ、卵をからめたやさしい味わいの卵とじです。
とろみは、片栗粉の代わりにきざんだおくらで、低糖質なお惣菜に。

作り方

  1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で5分くらい煮る。
  3. 2におくらとかつおけずり節を加えて混ぜ、再び煮立ったら溶き卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止める。

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・2個
  • 卵・・・2個(溶く)
  • おくら・・・5本(みじん切り)
  • かつおけずり節・・・大さじ1/2
  • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・少々]

わかめともやしの酢味噌和え

低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。

作り方

  1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。

材料(2人分)

  • カットわかめ・・・10g
  • もやし・・・100g
  • A[酢、味噌・・・各大さじ1 白すりごま・・・大さじ1/2]

かんぴょうのペペロンチーノ

和食材のイメージが強いかんぴょうをイタリアンスタイルにアレンジ。
かんぴょうを細切りにすることで、新鮮な感覚で味わえます。
食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるので、ダイエットの強い味方。
カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。

作り方

  1. かんぴょうは水でさっと洗い、熱湯で好みの固さになるまでゆで、水気をしぼって8cmくらいの長さに切ってから細切りにする。玉ねぎはスライスする。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎとかんぴょうを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

  • かんぴょう(乾物)・・・10g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分
  • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
  • 塩、こしょう・・・各少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1

きくらげのサラダ

低カロリーでも、食物繊維やビタミンD、ミネラル類が豊富なきくらげ。
しゃきしゃきした食感を生かしたサラダは、
少し濃厚なごまペーストドレッシングで、味わいが深まります。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、石づきを切って2mm幅の細切りにする。きゅうりと大根はせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。プチトマトはざく切りにする。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにきくらげとAの半量を入れてもみ込み、軽く汁気をしぼったら、きゅうり、大根、残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

材料(2人分)

  • きくらげ(乾物)・・・5g
  • きゅうり・・・1/2本
  • 大根・・・3cm
  • プチトマト・・・3個
  • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酢、白ごまペースト・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

もずくそうめん

低糖質で低カロリー、食物繊維が豊富なもずくとえのきたけを混ぜて、素麺を増量。
濃厚で風味豊かなごまつゆで、食べ応えも感じられます。

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
  2. えのきたけは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。同じ熱湯でそうめんをゆで、流水でよくもみ洗いしてぬめりを取り、氷水に3分くらい浸してしめ、水気をきる。
  3. そうめん、もずく、えのきたけを混ぜ、ひと口分ずつ丸めて器に盛り、1のつゆをかける。

材料(2人分)

  • そうめん・・・100g
  • もずく(塩抜きしたもの)・・・100g
  • えのきたけ・・・100g(石づきを切ってほぐす)
  • A[水・・・150ml 白ごまペースト・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]

厚揚げの炊き込みご飯

高たんぱく、低糖質な厚揚げでかさ増しした炊き込みご飯は、米1合で4人分。
しょうがの香りで、シンプルな味にアクセントがついて、満足感が高まります。

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分以上おく。
  2. 炊飯器にAを入れてさっと混ぜ、厚揚げをのせて炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜる。

材料(4人分)

    • 米・・・1合
    • 厚揚げ・・・200g(1cm角に切る)
    • 水・・・120ml
    • A[しょうが・・・1/2カケ(せん切り) かつおけずり節・・・大さじ2 白ごま・・・大さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3]

豆腐お好み焼き

糖質制限中でも食べたい粉もの!お好み焼き。
そんなときには、薄力粉なしで、豆腐を使ってお好み焼き風に。
長いもを生地に混ぜて、フワフワに仕上げて、たっぷりと青海苔をトッピング!

作り方

  1. ボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて練り混ぜ、キャベツを加えて混ぜる。Bは混ぜておく。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、豚コマ切れ肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら塩、こしょうをふり、豚肉をフライパン全体に広げて1の生地を円形にのせ、ふたをして弱めの中火で5分くらい焼く。
  3. 裏返して再びふたをし、5分くらい焼いたら肉の面を上にして器に盛り、Bをぬって青海苔をちらす。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・300g(しっかり水きり)
    • 豚コマ切れ肉・・・100g(5mm幅に切る)
    • キャベツ・・・3枚(せん切り)
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[卵・・・1個 長いも・・・80g(すりおろす) かつおけずり節・・・大さじ2 塩・・・少々]
    • B[酢、しょうゆ、マヨネーズ・・・各大さじ1/2]
    • サラダ油・・・大さじ1/2
    • 青海苔・・・大さじ1

豆腐のポテトサラダ

糖質の多いじゃがいもをいつもの半分にして、豆腐でかさ増し。
粒マスタードがアクセントになるまろやかな仕上がりに。
良質のたんぱく質も摂れるバランスのいい低糖質サラダです。

作り方

  1. きゅうりは塩少々(分量外)をふり、水気が出たらしっかりとしぼる。
  2. 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で15分くらいゆでる。竹串がスッと通るようになったら取り出して水気をきり、皮をむいてボウルに入れ、ざっくりとつぶす。
  3. 2のボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、きゅうりを加えて和えたら器に盛り、粗びきこしょうをふる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g(しっかり水きり)
    • じゃがいも・・・1個
    • きゅうり・・・1本(1mm幅の輪切り)
    • A[マヨネーズ・・・大さじ1 粒マスタード・・・大さじ1/2 塩・・・少々]
    • 粗びきこしょう・・・少々

油揚げのピリ辛ナッツ和え

豆腐を薄く切って揚げた油揚げは、揚げ物の満足感も味わえる低糖質の食材です。
油揚げにくるみとじゃこを混ぜて、ナンプラーでエスニック風に仕上げたつくりおき惣菜は、
糖質制限中の食卓をバラエティ豊かにしてくれます。
油揚げはキッチンペーパーなどでおさえ、余分な油を取り除いてから使います。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりする。白菜キムチはみじん切りにする。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
  3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛って白ごまをふり、お好みで青ねぎをちらす。

材料(作りやすい分量)

    • 油揚げ・・・2枚(縦半分に切ってから5mm幅の短冊切り)
    • じゃこ・・・20g
    • くるみ・・・30g(粗くきざむ)
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • ナンプラー・・・小さじ1
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1

豆腐の塩炒め

植物性たんぱく質が豊富で、低糖質。
栄養バランスのいい豆腐は、糖質制限食には欠かせない食材です。
しっかり水分をとばすように炒めたつくりおき惣菜は、
塩だけで調味していますが、青海苔の風味がアクセントになります。

作り方

  1. フライパンにごま油をひいて熱し、木綿豆腐をくずしながら入れて炒める。
  2. 豆腐から出た水分がとび、全体にうっすらと焼き色がついたら塩で味をととのえ、青海苔を加えて混ぜる。

材料(作りやすい分量)

    • 木綿豆腐・・・300g(しっかり水きり)
    • 青海苔・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1